为了达到最佳健康状况（以及谁不希望这样做？），您应该在一周的大部分时间里至少进行30分钟的某种形式的心血管运动（又称有氧运动）。 无论您是大人还是年轻，天生苗条或体重减轻几磅，有氧运动都能使您的心脏保持健康，并帮助您控制体重。
但是，有氧运动并不总是意味着在跑步机上跑步或在健身房椭圆机上跳跃，并且不一定非要单调。 您可以进行许多活动来提高整体健身水平并保持最佳状态。 选择您喜欢的一两个（或一堆）并定期进行。
1.步行/远足
从A点到B点，您每天要做的活动也是保持健康的好方法。 步行特别适合刚开始参加健身运动的人。 对于进行更剧烈运动并希望在恢复或交叉训练中进行更柔和运动的人来说，这也是一项很好的活动。
走路时进行良好的心血管锻炼的关键是走得足够快，以免流汗并感到有点and。 根据《 国际行为营养与身体活动杂志》 2019年1月的一项研究，目标是每分钟至少100步，至每分钟130步（运行通常开始于每分钟140步）。
您几乎可以在室内的跑步机上走动（在室内的跑步机上将行距设置为至少1％，这是1996年8月出版的 《体育科学杂志》 经常引用的一项研究），或者在户外的小路上行走。 奖励：爬山比在平坦的地面上行走更能挑战腿部和臀部的肌肉。
2.跑步/慢跑
您看到这么多人在奔跑或慢跑是有原因的。 这不仅是保持健康和修剪的好方法，而且还与降低心血管疾病的风险和改善心情有关。 与步行，跑步和慢跑一样，这些负重活动可以增强骨骼，并有助于控制甚至预防骨关节炎。
跑步和慢跑之间的唯一区别是速度。 每小时大约4到5英里的速度是平均慢跑速度，任何比正在跑步或冲刺的速度都要快的速度。 您可以在人行道或自行车道上在户外跑步，也可以在跑步机上在室内跑步。 您也可以在自然小径上跑步。 柔软的表面在您的关节上更容易。
要从走路过渡到跑步，请先将跑步时间和跑步时间交替进行几分钟。 继续增加花在跑步上的时间，直到可以一直跑步为止。
3.室内或室外骑行
骑自行车是另一种负重运动，但是由于您坐在自行车上，双腿承受的重量不那么多，因此对于膝关节疼痛的人来说，这是一种很好的低冲击锻炼方法。
无论您是喜欢在户外长时间骑行还是在室内骑自行车课上大汗淋漓，您都可以在腿部和臀部，腹部，手臂和肩膀的肌肉中锻炼肌肉。 在户外上山骑自行车或增加固定自行车的阻力会增加对肌肉和心血管系统的挑战。
4.游泳
游泳提供了步行，跑步和骑自行车对心血管的所有好处，但是由于您的身体受到水的支持，因此关节承受的压力要少得多，这是另一个适合所有年龄段的低影响力选择，根据Swim England发表的研究从2017年6月开始。从基本的狗桨到具有挑战性的蝶泳，游泳都可以轻松修改以适应任何健身水平。
游泳几乎消耗了人体的所有肌肉，因此这是增强全身力量和肌肉张力的好方法。 另外，根据哈佛健康出版，您可以在30分钟内燃烧约300至500卡路里的热量，具体取决于您的体重和强度水平。 您可以在室内或室外游泳池中畅游一圈，也可以打中海滩，湖泊或池塘。
5.划船
划船是又一项具有挑战性和乐趣的低影响力活动。 它利用您体内的所有肌肉，增强全身力量和肌肉清晰度，同时改善心血管健康。
芝加哥第三工作室划船和间歇训练教练Kat Wiersum说：“如果您正在寻找心脏跳动的心脏冲击，而又没有跑步的影响，那将是一项了不起的锻炼。”
在体育馆中，划船机通常比跑步机和固定自行车更难找到，但是越来越多的体育馆开始提供它们。 在提供团体赛艇课程的主要城市，录音室正在兴起。 与室内自行车课类似，教练会指导您完成有趣而富挑战性的划船程序。
或者，如果您喜欢划船并居住在湖边，则可以加入划船队。 您不仅可以锻炼身体，还可以结识新朋友，并可以享受户外活动。
6.跳舞
进行出色的心血管锻炼与跳舞一样容易和有趣。 在大多数城市，您可以找到各种各样的舞蹈和健身室，从芭蕾舞到嘻哈，这里提供各种舞蹈风格的课程。
同时培养新的才能，肌肉力量，平衡能力，更瘦的体魄和更好的心血管健康。 此外，根据《 美国预防医学杂志》 2016年6月发表的一项研究，跳舞可以降低死于心脏病的风险 。
7.参加体育运动
但是，并非所有被视为运动的活动都是有氧运动。 例如，台球和保龄球没有资格。 寻找一项可以使您的心跳加快并让您一次出汗至少20分钟的运动。 哈佛健康出版社说，排球，垒球，击剑，手球或体操是其他一些想法。
8.跆拳道
将武术技术与高能量的有氧运动相结合，跆拳道课在体育馆和独立工作室中越来越受欢迎。 踢拳可消耗卡路里，增强力量并增强心血管健康。
这也是减轻您长时间工作后压力的好方法。 “我认为这是目前最便宜的一种疗法，”四次黑带和战俘的所有者卡塔琳·罗德里格斯·奥格伦（Katalin Rodriguez Ogren）说。 芝加哥体育馆。
您可以在家中设置出气筒，或注册跆拳道课程。 上课通常涉及技术指导，力量训练和代谢调节。
9.力量训练
虽然通常认为力量训练与有氧运动是分开的，但如果采取正确的方法，则可以使您的心率猛增。 关键是要在两组之间很少或根本不休息。
超速训练或巡回训练是执行此操作的两种方法。 与其做所有的一套练习，然后在各组之间休息，不如做一套练习，然后向右移动到另一套练习，而无需休息（这是超集）。 选择几种不同的练习，然后各做一组（即循环训练）。 在两轮之间休息或做一些有氧运动（例如，跳起重拳或跳绳）。
涉及跳跃和爆发性运动的体能测验练习（又名plyo）对于建立心血管健康也非常有用。 例如跳下蹲，跳箱，拍手俯卧撑和and子。 将其中的一些混合到您的体重训练电路中，或进行整个人体训练，您将发现它具有很大的挑战性。
10.爬楼梯
每次上楼梯时，心脏都必须加倍努力才能将血液泵送到肌肉。 长途飞行或几次爬楼梯可以提高您的心律，使您流汗，在此过程中，它在30分钟内燃烧了180至266卡路里的热量。
爬楼梯作为一种有氧运动，可提供出色的锻炼效果，增强腿部力量，燃烧卡路里并改善心血管功能。 穿上运动鞋，然后在公寓或办公楼中爬楼梯，或在健身房跳上楼梯。
其他活动
还有许多其他有氧运动，甚至是您不一定认为重要的事情。
- 修剪草坪，尤其是在必须割草或院子很大的情况下
- 扫叶子
- 砍木头
- 清洁排水沟
- 在蹦床上跳跃
- 呼啦圈
- 做跳千斤顶或跳绳
- 和孩子一起玩标签
您所做的任何事情，关键都是要有力地做到这一点，以使您的心律在更长的时间内升高（记住每天20至30分钟的指导原则）。
