平坦的腹部并不容易; 这需要时间,耐心和奉献精神。 但是,如果您通过适当的锻炼来针对胃,那么您应该会在几周内看到明显的不同。 仅仅仰卧起坐并不能使您的腹部平坦:您必须进行心血管锻炼,并改变饮食习惯以保持腹部平坦。
步骤1
躺在地板上,抬起膝盖,双脚平放在地板上。 双手放在两侧或越过胸部。 进行这些仰卧起坐时,保持背部挺直并拉扯您的腹部肌肉。 缓慢呼吸,并向上抬起肩膀。 您不必全力以赴。 努力使自己成长30%。 据美国海军网站称,这是进行有效紧缩的正确方法。 执行三组,每组10次重复,每组之间休息30秒。
第2步
抬起双腿仰卧起坐。 这些仰卧起坐针对下腹部的肌肉。 躺在你的背上; 不要抬高膝盖,而是要抬起双腿。 交叉双脚并确保双腿伸直,如果拉直双腿太困难,则可以稍稍弯曲。 将您的手放在耳朵旁,拉扯您的腹部肌肉。 同样,只将肩膀抬高30%。 慢慢呼吸,并尽可能缓慢地做每个紧缩动作。 进行三组,每组10次重复,然后在每组之间休息。
第三步
仰卧起坐,以针对您的内部和外部斜肌。 这些肌肉可以帮助您减小腰围,并且位于躯干的两侧。 抬起膝盖,躺在与传统紧缩姿势相同的起始位置上。 不要抬起肩膀,而是将右手肘抬到右膝上。 您可以将手放在头后面,也可以将其放在身边。 在左侧执行相同的操作,并执行三组,每组10次重复。
步骤4
做心血管运动。 仰卧将有助于调理和收紧胃中的肌肉,但是您需要进行心血管运动来燃烧脂肪。 除非您燃烧覆盖肌肉的脂肪,否则您的六块腹肌将不会显示出来。 因此,您每周至少需要进行30分钟的心血管运动-跑步,骑自行车或游泳。 根据您需要减轻的体重,您可能需要每周进行150分钟以上的有氧运动,以减轻体重。
警告
锻炼前后要拉伸肌肉,以避免受伤。