通常感觉自己是白天减肥的摇滚明星，但是一旦太阳下山，您就更有可能向后退几步。 虽然夜间进餐本身并不坏，但通常更可能涉及不健康的食物选择或超出建议的部分。 但是，您做出（或不做出）很少的选择可以帮助您保持步伐，为成功的明天做好准备。 使用您每天晚上可以做的八件事清单作为指导，即使在日落之后，也能成功保持减肥之旅。
通常感觉自己是白天减肥的摇滚明星，但是一旦太阳下山，您就更有可能向后退几步。 虽然夜间进餐本身并不坏，但通常更可能涉及不健康的食物选择或超出建议的部分。 但是，您做出（或不做出）很少的选择可以帮助您保持步伐，为成功的明天做好准备。 使用您每天晚上可以做的八件事清单作为指导，即使在日落之后，也能成功保持减肥之旅。
1.吃晚餐，不吃零食
吃令人满意的饭菜而不是在它们之间随意吃零食是一种减肥策略，并且每年都在获得更多的科学支持。 2014年发表在《肝病学》杂志上的一项研究发现，即使在相同的卡路里摄入水平下，更频繁的进食也会导致体内脂肪积累增加和葡萄糖处理受损。 因此，与其在下班后立即吃零食，不如在几个小时后吃一顿饭，然后在睡前吃更多零食，而应着重于一顿晚餐和吃完饭。
吃令人满意的饭菜而不是在它们之间随意吃零食是一种减肥策略，并且每年都在获得更多的科学支持。 2014年发表在《肝病学》杂志上的一项研究发现，即使在相同的卡路里摄入水平下，更频繁的进食也会导致体内脂肪积累增加和葡萄糖处理受损。 因此，与其在下班后立即吃零食，不如在几个小时后吃一顿饭，然后在睡前吃更多零食，而应着重于一顿晚餐和吃完饭。
2.减少晚餐
对于大多数人来说，晚餐是一天中最大，最热的一餐。 但这不是必须的，您可以通过减少便餐来帮助减轻体重。 根据《人类杂志》 2014年的一项研究，如果您目前在晚餐时每天摄入的卡路里超过三分之一，那么您可以通过将食物调高并在中午之前消耗超过三分之一的卡路里，将肥胖的风险降低一半营养与饮食学。 将您的食物摄入量增加到一天的前排负荷也将帮助您全天精力充沛，减少饥饿，并且在锻炼过程中拥有更多的耐力和力量。
对于大多数人来说，晚餐是一天中最大，最热的一餐。 但这不是必须的，您可以通过减少便餐来帮助减轻体重。 根据《人类杂志》 2014年的一项研究，如果您目前在晚餐时每天摄入的卡路里超过三分之一，那么您可以通过将食物调高并在中午之前消耗超过三分之一的卡路里，将肥胖的风险降低一半营养与饮食学。 将您的食物摄入量增加到一天的前排负荷也将帮助您全天精力充沛，减少饥饿，并且在锻炼过程中拥有更多的耐力和力量。
3.计划早餐
由于晚餐比较轻松，您可以大快朵颐。 匆匆忙忙准备好而没有任何燃料出门可能会节省卡路里，但这实际上会让您在当天晚些时候吃更多的东西。 在晚上花几分钟时间计划早餐，确保您吃的蛋白质如鸡蛋或酸奶，一些新鲜的水果或蔬菜以及复杂的碳水化合物，如全麦吐司，燕麦片或麦片。 确保您没喝咖啡也很重要！ 通过在前一天晚上进行一切准备来节省更多时间。
由于晚餐比较轻松，您可以大快朵颐。 匆匆忙忙做准备，不带任何燃料出门就好像节省了卡路里，但这实际上使您准备在当天晚些时候吃更多的东西。 在晚上花几分钟时间计划早餐，确保您吃的蛋白质如鸡蛋或酸奶，一些新鲜的水果或蔬菜以及复杂的碳水化合物，如全麦吐司，燕麦片或麦片。 确保您没喝咖啡也很重要！ 通过在前一天晚上进行一切准备来节省更多时间。
4.设置就寝时间并坚持
睡个好觉是最大程度减少脂肪的有力盟友。 2013年发表在《美国国家科学院院刊》上的研究论文表明，睡眠不足会严重阻碍您减肥的努力。 与每晚睡9个小时的受试者相比，仅睡5个小时的女性摄入的卡路里要多得多，几乎所有的卡路里都来自晚餐后的零食。 实际上，睡眠不足的妇女在晚上吃零食时所摄取的卡路里比在任何单独的餐点中多摄取42％的热量，并且在这些零食中摄取的能量更多。 因此，选择睡前约七到九个小时，然后每天早晨醒来并坚持下去。
图片来源：Rhema Kallianpur / Unsplash.com睡个好觉是最大程度减少脂肪的有力盟友。 2013年发表在《美国国家科学院院刊》上的研究论文表明，睡眠不足会严重阻碍您减肥的努力。 与每晚睡9个小时的受试者相比，仅睡5个小时的女性摄入的卡路里要多得多，几乎所有的卡路里都来自晚餐后的零食。 实际上，睡眠不足的妇女晚上吃零食比进餐要多吃42％的卡路里，并且这些零食消耗的能量更多。 因此，选择睡前约七到九个小时，然后每天早晨醒来并坚持下去。
5.不要检查Facebook
像其他任何事物一样，社交媒体也有利弊。 但是，如果您想减肥，可以减少体重。 根据发表在《女性与健康》（Women&Health）杂志上的2017年一篇论文，在Facebook上花费更多时间可能会对想要减肥的女性产生不良后果。 人们发现，在社交媒体网站上花费大量时间滚动浏览，这与对自己的身体的更多负面情绪，增加的体重和体重比较以及饮食失调症状有关。 因此，可以节省一天中的社交媒体时间，并给自己一个时间限制。
图片来源：monkeybusinessimages / iStock / GettyImages像其他任何事物一样，社交媒体也有利弊。 但是，如果您想减肥，可以减少体重。 根据发表在《女性与健康》（Women&Health）杂志上的2017年一篇论文，在Facebook上花费更多时间可能会对想要减肥的女性产生不良后果。 人们发现，在社交媒体网站上花费大量时间滚动浏览，这与对自己的身体的更多负面情绪，增加的体重和体重比较以及饮食失调症状有关。 因此，可以节省一天中的社交媒体时间，并给自己一个时间限制。
6.练习新食谱
这可能并不令人感到意外，但外出吃饭可能会对您的腰围产生负面影响。 2016年发表在《营养与营养学杂志》上的一项研究收集并分析了来自美国各地的各种餐厅餐点。 他们发现，餐厅平均每顿饭含有1205卡路里的热量，而四种最受欢迎的美食中的三种（美式，意大利和中式）中，一顿饭给用餐者平均提供了高达1495卡路里的热量！ 即使您不是厨师长，养成寻找简单，健康的晚餐食谱并在家制作的习惯，也会在规模和您的银行账户上带来丰厚的回报。
图片来源：monkeybusinessimages / iStock / GettyImages这可能并不令人感到意外，但外出吃饭可能会对您的腰围产生负面影响。 2016年发表在《营养与营养学杂志》上的一项研究收集并分析了来自美国各地的各种餐厅餐点。 他们发现，餐厅平均每顿饭含有1205卡路里的热量，而四种最受欢迎的美食（美式，意大利和中式）中的三种在用餐者中平均提供了高达1495卡路里的热量！ 即使您不是厨师长，养成寻找简单，健康的晚餐食谱并在家制作的习惯，也会在规模和您的银行账户上带来丰厚的回报。
7.加强对话
与其独自度过所有的空闲时间，不如独自坐在办公桌前或独自坐在沙发上狂奔地观看Netflix，而是寻找一种与其他人交谈的方法。 您可以在电话中与姐姐聊天，在读书俱乐部与朋友聊天，或者在晚餐时向配偶和孩子们每天回顾一下。 保持社交关系很重要，在生活中拥有其他人的支持有助于我们在困难时期容忍和适应。 没有社会支持可能会导致人们转向情绪低落的饮食和减轻体重。
图片来源：lorenzoantonucci / iStock / GettyImages与其独自度过所有的空闲时间，不如独自坐在办公桌前或独自坐在沙发上狂奔地观看Netflix，而是寻找一种与其他人交谈的方法。 您可以在电话中与姐姐聊天，在读书俱乐部与朋友聊天，或者在晚餐时向配偶和孩子们每天回顾一下。 保持社交关系很重要，在生活中拥有其他人的支持有助于我们在困难时期容忍和适应。 没有社会支持可能会导致人们转向情绪低落的饮食和减轻体重。
8.考虑你的未来
饮食不当的标志之一是当您现在冲动选择较小的奖励（例如小菜一碟）而不是您必须工作的较大奖励（例如更苗条的身材或更健康的血压）时。 这就是所谓的“延迟折扣”，如果您想减肥，这就是避免出现的主要敌人之一。 研究表明，“未来的未来思考”（可视化未来的特定事件）是一种与这种延期折扣打交道的技术。 当您的意志力可能需要增强以保持饮食意图时，可通过记日记，放一块灵感板或晚上做白日梦来调用这种技术。
图片来源：YakobchukOlena / iStock / GettyImages饮食不当的标志之一就是当您现在冲动选择较小的奖励（例如小菜一碟）而不是您必须工作的较大奖励（例如苗条的身材或更健康的血压）时。 这就是所谓的“延迟折扣”，如果您想减肥，这就是避免出现的主要敌人之一。 研究表明，“未来的未来思考”（可视化未来的特定事件）是一种与这种延期折扣打交道的技术。 当您的意志力可能需要增强以保持饮食意图时，可通过记日记，放一块灵感板或晚上做白日梦来调用这种技术。
你怎么看？
您想减肥吗？ 晚上觉得更难吗？ 您如何做才能使自己步入正轨？ 您是否练习这里列出的任何习惯？ 您还要添加其他内容吗？ 您认为您将其中任何一项付诸实践吗？ 在下面的评论中分享您的建议和问题！
图片来源：Nikodash / iStock / GettyImages您想减肥吗？ 晚上觉得更难吗？ 您如何做才能使自己步入正轨？ 您是否练习这里列出的任何习惯？ 您还要添加其他内容吗？ 您认为您将其中任何一项付诸实践吗？ 在下面的评论中分享您的建议和问题！
