您可能被告知要在饮食中吃鱼，以获取omega-3脂肪酸的来源。 对于素食者或不喜欢鱼类的人来说，这可能是一个挑战。 幸运的是，鱼不是在饮食中获取重要的omega-3脂肪酸的唯一途径。 核桃是这种必需脂肪酸的少数植物来源之一。
Omega-3有什么大不了的？
在您的饮食中添加omega-3脂肪酸的原因很多。 Omega-3s以其对心血管的益处而闻名，但它们在怀孕期间的视觉和神经系统发育以及对阿尔茨海默氏病和其他炎症性疾病的保护中也发挥着作用。 此外，omega-3脂肪酸可以减少抑郁症，双相情感障碍和精神分裂症。 但是，并非所有的omega-3脂肪酸都相同，因此了解您所食用的类型非常重要。
核桃中的Omega-3s
核桃包含一种基于植物的欧米伽3脂肪酸，称为α-亚麻酸或ALA。 根据加利福尼亚核桃，核桃是ALA的重要来源中的唯一坚果，ALA是必需脂肪酸，这意味着您的身体无法合成它，因此必须在饮食中食用。 根据医学研究所的数据，男性每天需要摄取1.6克ALA，女性每天需要摄取1.1克ALA。 一盎司的核桃-大约1/4杯-提供2.5克ALA，这是您一天所需量的100％以上。
ALA与DHA和EPA
α-亚麻酸可能会降低胆固醇和甘油三酸酯，降低高血压并减轻炎症。 在2009年发表在《美国临床营养杂志》上的一项荟萃分析中，研究人员报道，补充核桃的饮食可导致总胆固醇和LDL胆固醇降低，而不会引起体重增加。 但是，最显着的健康益处与肥鱼中发现的omega-3脂肪酸二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸有关。 人体可以将ALA转换为DHA和EPA，但是该过程效率相对较低。
推荐建议
核桃是将omega-3摄入饮食中的方便又美味的方法。 与鱼类不同，可以将核桃扔到您的书包或钱包中，以便随时随地食用。 美国心脏协会建议您每周吃四份1.5盎司的坚果。 这个份量大约是整个带壳核桃的20个。 虽然核桃中发现的ALA有益，但在饮食中加入鱼或鱼油补充剂也可以帮助提供各种必需的omega-3脂肪酸。
