有效的运动计划包括心血管运动，力量训练，伸展运动，平衡和核心工作。 当您考虑即将到来的每周时，请花些时间进行锻炼，以便有足够的时间让您每周进行三到五次建议的30分钟心血管锻炼。 在两到三天的时间里再花15到45分钟进行力量训练，并在每次安排的课程上另外花10分钟进行锻炼，以适应可以提高灵活性，平衡能力和核心力量的工作。
心跳
心血管运动可以使您的心脏跳动，使呼吸系统达到最佳状态，并消耗大量的卡路里。 如果您不熟悉统一的锻炼计划，请每周进行三天，进行15分钟的低冲击有氧运动，例如散步或骑倒卧自行车。 在一周中的大部分时间进行30分钟的中等强度的有氧运动，例如跑步，慢跑或更高强度的有氧运动，然后逐步达到目的地。
肌肉生长
力量训练可增加您的骨密度并改善肌肉质量。 由于肌肉比脂肪燃烧的卡路里更多，因此在每周的锻炼方案中进行足够的力量训练可以帮助您更有效地燃烧卡路里。 当您最初开始力量训练计划时，针对您的每个主要肌肉群进行一组八到十二次重复练习。 尝试手臂弯曲肱二头肌和肱三头肌，肩膀按压和直立，背部弯曲，胸部按压，胸部胸部，弓形和下蹲，腿部和臀肌，腹部紧缩。 当您变得更强壮时，使用一个可以使您的肌肉疲劳而又不影响身体形态的重量，最多进行1至3组，最多12次重复。
Ab大楼
您的核心由两组肌肉组成。 您的内在核心肌肉包裹着您的腹部和下脊柱，塑造并适当支撑您的躯干。 它们提供的支持使您可以形成可见的外层核心肌肉，这些肌肉经常被垂涎六盘。 坚强的核心使您几乎可以执行所有日常任务和锻炼。 当您增强核心能力时，可以改善平衡和稳定性。 您可以更快，更轻松地转移体重，从而使自己不易受伤。 在一周的大部分时间里，至少将五分钟的核心工作纳入锻炼中。 每次进行心血管运动后，都要在肌肉已经温暖的情况下进行仰卧起坐和木板运动。
灵活居中
伸展运动可提高柔韧性，降低受伤风险，并增强正确的姿势对准。 每次锻炼后，请花几分钟来伸展肌肉。 每次拉伸进行2至4次，保持拉伸15至30秒。 每周也要花两到三天几分钟的时间来挑战您的平衡，以找到您的中心。 从一只脚站立开始。 如果您觉得这很容易，则可以单脚站立，向右，向左，向上或向下看。 您将改善自己的平衡并更轻松地找到自己的中心。
休息与恢复
休息肌肉与锻炼肌肉同样重要。 实际上，在训练后的休息期间，您的肌肉实际上会变强。 每周至少要花一天时间完全休息并从一周的训练中恢复。 其余的将使您的身体恢复活力，增强力量，并使您准备好在下一个充满电和充满活力的运动中进行锻炼。
