平坦的腹部肌肉可能在大多数人的愿望清单附近。 但是,在无需进行大量工作的情况下获得平坦的腹部呢? 希望图表更高。 您可能已经听说,仅站立,坐下或躺下收紧腹部肌肉是一种轻松(如果不是魔术的话)的方法,可以使腹部紧鼓。
尽管听起来听起来不错,但有一些简单的紧腹运动确实可以显着改善腹壁的肌肉张力。 如果您只想收紧胃,那就别指望腹部会出现波纹状的腹直肌。
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吸收好腹肌需要工作。 但是,在通往梦想中的六块腹肌的途中,您可以尝试采用紧腹技巧来帮助腹部肌肉。
:最佳核心锻炼程序
胃紧法
尽管没有给您带来搓板腹部吸收,但通过收紧腹部的锻炼获得的肌肉色调确实是有益的。 进行此操作的两种主要方法称为掏空和腹部支撑。 根据《运动康复杂志》和《物理疗法科学》的研究,两者均显示出增加腹部肌肉的质量。
此外,在进行腹部锻炼时有意识地握紧胃部肌肉,可以增强肌肉纤维的活化度,从而增加您的进步。 新墨西哥大学的运动研究员Len Kravitz博士建议,即使在绷紧的收缩状态下可视化胃部肌肉,也会增加锻炼的强度。
保住肚子里的好处
《运动康复杂志》中的这项研究检查了空心运动的效果,研究人员发现该效果对减轻下背部疼痛有效。 可以坐着,站着或躺着进行锻炼。
为此,请将肚脐深深地抽入腰部区域,同时浅呼吸。 胃应缓慢收缩; 避免骨盆和胸部运动。 这种运动也被称为“腹部空洞”和“胃真空”。
研究人员发现,掏空和支撑都增强了腹横肌,横腹是最深的腹肌,通常与下背部疼痛有关。 空洞也加强了内部和外部的倾斜。
为力量做好准备
腹部支撑是通过简单的收紧动作来增强胃部的第二种方法。 要进行移动,请想象一下准备腹部肌肉以备不时之需。 您会自动收缩并加强中腹肌以应付颠簸,对吧? 您只需收紧腹部肌肉。 那就是腹部支撑,它是木板及其许多变化形式以及俯卧撑的关键组成部分。 腹部支撑可激活整个腹壁的所有三层,使它们结合在一起。 它同时作用于深层和浅层肌肉。
与挖空不同,支撑不需要您吸吮肠子。 考虑它的另一种方法是弯腰以锁定太紧的皮带。 像挖空一样,支撑可以站立,坐下或躺下进行。 您甚至可以在工作时进行这些特殊的胃部锻炼。
虽然它们可能无法让您完全恢复腹肌,但是如果您久坐不动,腹部紧缩锻炼是改善肌肉张力的好方法。 当您从受伤中恢复健康或手术后恢复健康时,它们也是减轻腹部疾病的好方法。
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