您只跑了13.1英里-下一步要做什么？ 答案：恢复。 马拉松半程后的恢复期与准备工作同样重要，大赛后的一周对您的整体健康至关重要。 充足的休息，适当的水合作用和轻度运动后，您应该可以顺利康复。
赛后第一天
半程马拉松恢复周从您在比赛当天越过终点线开始。 在此期间要记住的最重要的事情是水合，水合，水合。 饮用含电解质的饮料，因为您的身体很可能会缺乏电解质。
越过终点线，您还需要很快就吃东西。 注册营养师凯特·帕顿（Kate Patton）在与克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）的在线健康聊天中，建议您在停止跑步30至60分钟后食用速食形式的碳水化合物，例如运动饮料，水果，饼干和面包，以及蛋白质。 她建议使用低脂巧克力牛奶或添加了蛋白质的水果冰沙。
2018年11月在 Plos One上 发表的一项研究研究了半程马拉松后的各种恢复策略。 研究人员得出的结论是，在比赛后的最初24小时内，浸泡冷水和按摩是最有益的恢复策略，尽管他们指出效果有限。
第二天和第三天
在第二天和第三天继续保持充足的休息，让身体休息一下。 您的肌肉需要足够的时间来休息并从超过13英里的跑步中恢复体力。 继续补充水分，并确保您进食的膳食均衡，其中含有大量的纤维和蛋白质。 这个时期就是要补充失去的维生素和营养物质，并继续让您的肌肉休息。
第四天和第五天
从第四天开始，开始进行轻度运动，促进血液流到双腿。 建议进行交叉训练，因为它可以鼓励跑步时不使用的肌肉。 瑜伽也是一个不错的选择，因为它可以促进伸展和柔韧性。
在此期间继续消耗大量的水和健康食品。 如果您的身体部位在打扰您，请安排一次深层组织按摩以解决扭结。
第六天和第七天
马拉松半程后的肌肉酸痛应该在第六天开始消退，您可能会觉得自己的身体又开始恢复正常。 重要的是要记住这段时间，您的身体仍处于恢复状态，并且您应该抵制任何过快地加快锻炼速度的冲动。
经验法则是，您每跑一英里都要休息一天，因此要进行半程马拉松，您可以计划将近两周的时间来完全康复。 第六天和第七天，以及整个第二周，都应该逐步使您的身体恢复适度的运动，同时要有足够的休息时间。
