引体向上是一项有效且具有挑战性的上身锻炼。 引体向上锻炼背部的背阔肌，上臂前部的二头肌和前臂肌肉。 传统上，此练习是使用上拉杆进行的，也可以使用门来执行。 对于在路上，远离体育馆或在家中没有拉拉杆空间的人们来说，这种变化是理想的选择。
执行门上拉
步骤1
打开门并将其楔入完全打开的位置，以最大程度地减少门摆动和伤害手的风险。 确保门上方有足够的空隙，以免头部撞到天花板。
第2步
将擦手纸放在门的顶部，以最大程度地减少手中碎片的风险。
第三步
面对门，抬起手，将手放在门的顶部。 确保握牢。 您的手应该与肩同宽。
步骤4
将脚抬离地面并弯曲双腿。 大腿，腹部和胸部均应与门接触。
第5步
用胳膊强力拉动身体，将身体向上拉至门下，直到下巴位于门顶部上方。 保持此最高位置一到两秒钟。
第6步
伸开双臂，然后慢慢将身体放低到门下方，直到处于起始位置。
步骤7
重复所需的重复次数。
您需要的东西
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坚固的门
门楔
手巾
小费
戴着园艺手套或类似的东西比用毛巾可以使夹在门的顶部更加容易和舒适。
尝试稍微向后弯曲，抬起胸部，以最大程度地发挥这项运动的效果。
您可以通过背着背包或其他重量来使这项运动的要求更高。
为了使此练习更轻松，请在脚周围和门的顶部固定一条阻力带，以助您一臂之力。
警告
在执行此练习之前，请测试门-仅使用足够坚固的门。 您可能不应该在租用的房屋上使用门，除非您想赔偿因挂在门上而造成的损坏。 寻找钢制商业门； 还请确保您选择的门具有三套或更多套铰链。 不要使用带有玻璃面板的门。
引体向上是一项艰巨的练习-仅当您足够强壮时才执行此练习。
确保没有穿任何会划伤门的物品，例如皮带扣太重。
