在开始任何减肥计划之前，重要的是坐下并评估合理有效的营养目标。 长期减肥和维持体重的关键是均衡饮食，该饮食应结合所有五种食物，并为身体提供能量和充足的营养。 您可以设置合理的卡路里，蛋白质，脂肪，碳水化合物和纤维目标，这些目标将终身有效。
步骤1
确定每天保持体重所需的卡路里量。 使用在线卡路里计算器可以帮助您解决这一问题。 （请参阅参考资料。）计算器将询问您的身高，体重，性别和体育锻炼量。
第2步
以您的每日卡路里总量减去250至1, 000卡路里。 这将是您减肥的卡路里目标。 250卡路里的减少将产生1/2磅的重量。 损失一个星期。 减少500卡路里将产生1磅的重量。 损失一个星期。 减少1000卡路里将产生2磅的脂肪。 损失一个星期。
第三步
计算您每天应来自碳水化合物的卡路里量。 根据医学研究所可接受的常量营养素分布范围（AMDR），卡路里的45％至65％应来自碳水化合物。
以您的减肥卡路里水平乘以.45至.65之间的数字，即可反映出45％至65％的目标。 这是应该来自碳水化合物的卡路里数量。 要转换为克数的碳水化合物，应将卡路里除以4。例如，每天从碳水化合物中摄取的热量为1, 200卡路里X.45 = 540卡路里。 碳水化合物中的540卡路里的热量/ 4 =每天135克碳水化合物。
步骤4
计算您每天的脂肪热量。 尽管所有关于减肥的低脂声称，脂肪的AMDR仍是每日卡路里的20％至35％。
将您的减肥卡路里水平乘以0.2到0.35，即可找到脂肪所需的卡路里。 要找到每日克数，请将卡路里除以9。例如，每天来自脂肪的1200卡路里X.25 = 300卡路里。 脂肪300卡路里的热量/ 9 =每天33克脂肪。
第5步
确定您每天的蛋白质卡路里量。 蛋白质是减肥，肌肉锻炼和饱腹感不可或缺的成分。 根据AMDR，蛋白质应占总卡路里的10％至35％。
将您的减肥卡路里水平乘以0.1到0.35，即可找到蛋白质所需的卡路里量。 要找到每日克数，请除以4。例如，每天蛋白质中的1, 200卡路里X.30 = 360卡路里。 360/4 =每天90克蛋白质。
第6步
计算您每天需要的纤维量。 医学研究所建议50岁以下的女性和男性分别每天服用25克和38克纤维，或者每消耗1000卡路里约14克纤维。 逐渐在饮食中添加纤维，并喝大量的水。
例如，一个1, 200卡路里的饮食每天需要至少提供18克纤维。
小费
您来自所有三种能源的总卡路里百分比应总计为100。不要在所有三个类别中选择最高或最低百分比，因为这会产生太多或太少的总卡路里。 例如，碳水化合物中的45％，脂肪中的25％和蛋白质中的30％占您能量需求的100％。
写下您所有的营养目标。 将它们放在日记，计划器中或冰箱中，作为日常提醒。
有些人可能会从多种维生素补充剂中受益。 在开始任何减肥计划之前，请先咨询您的医生。
警告
为了获得最佳的长期效果，美国国立卫生研究院不建议每周减肥的速度超过2磅。
AMDR关于计算卡路里，碳水化合物，脂肪，蛋白质和纤维的建议仅适用于成年人（18岁以上）。
纤维推荐因人而异。 您可能需要比提供的方程更多或更少的方程。
不要过度限制卡路里。 低于800的热量限制应始终由医生或营养师监督。
