无脂肪质量，也称为瘦体重，是指除脂肪以外的所有身体成分。 它包括您体内的水，骨骼，器官和肌肉的含量。 但是，在体重控制和身体成分方面，无脂肪质量主要是指肌肉质量。 由于大多数美国人被认为超重或肥胖，因此增加瘦体重和减少体内脂肪在改善健康状况方面起着举足轻重的作用。
无脂肪瘦体重和体重管理
您的身体由600多条肌肉组成，所有这些肌肉都是氨基酸的重要储存库，是组织和器官赖以生存的必需氨基酸。 肌肉比脂肪更稠密，并且需要更多的能量来维持能量，这使其成为人体成分的优先组成部分，因为肌肉比脂肪更能燃烧卡路里。 因此，肌肉质量越高，新陈代谢也就越高-每天燃烧的卡路里量。 保持健康的瘦体重有助于体重控制，并有助于保持身体整体机能良好。
瘦体重的健康比率
体重的构成与体重的重要性一样重要，保持最佳健康状况的重要部分是使瘦体重与脂肪的比例达到平衡。 请注意，一些脂肪对您的健康至关重要。 据美国运动医学学院称，维持健康所需的最低脂肪量约为男性的3％，女性的12％。 不必要的脂肪超过此估计数量，可以作为主要存储在您的脂肪细胞和皮肤正下方组织中的额外脂肪，称为皮下脂肪。
摄入一些非必需的脂肪是可以接受的，但是过多会导致健康问题或导致健康问题。 根据ACSM，健康的身体脂肪百分比在男性中为10％至22％，在女性中为20％至32％。 这意味着男性的健康瘦肉比例为78％至90％，女性为68％至80％。
如果咨询专业人士，您将获得最准确的体内脂肪水平评估。 他们使用水下称重，基于X射线的测量或卡尺来计算您的体内脂肪百分比以及您是否处于健康范围内。
通过饮食蛋白维持瘦体重
从饮食中的蛋白质来源中获取足够的氨基酸非常重要，尤其是如果您遵循减少卡路里的饮食计划来减肥时。 如果食物中没有足够的氨基酸，您的身体就会被迫分解肌肉质量作为氨基酸来源。 这可能会导致您在减肥过程中损失大量的肌肉，尤其是当您遵循饥饿或时尚饮食快速减肥时。 摄取足够的蛋白质有助于维持您的瘦体重，并鼓励您的身体优先分解脂肪以获得能量，从而最大程度地减少您失去的瘦体重，并增加脂肪燃烧量。
一般的蛋白质摄入量建议为每千克体重0.8克，这意味着一个180磅的人每天需要接近65克蛋白质。 但是，这可能会因您的情况而异。 例如，如果您的饮食热量有限，则需要更多的蛋白质来鼓励身体利用脂肪而不是瘦肉来获取能量。 2012年8月发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现，当您减少卡路里以促进减肥时，每公斤体重增加1.2克蛋白质更为有益。
确保从瘦肉中获取蛋白质，例如鸡蛋，酸奶，豆腐，鸡肉，火鸡，坚果，种子，鱼和海鲜，牛和其他瘦肉。
体育锻炼建立并保持精益质量
除了饮食蛋白质外，体育锻炼在维持和建立瘦体重方面也起着关键作用。 当您没有进行足够的体育锻炼时，身体更有可能分解肌肉以获得能量。 俗话说：“如果不使用它，就会失去它”，这对于肌肉质量是正确的。 除了帮助控制体重之外，体育锻炼还具有许多其他健康益处，例如帮助降低血压，改善情绪并降低慢性病（如糖尿病和心脏病）的风险。
根据美国运动医学学院的统计，总体而言，良好的健康和健身计划包括每周150至250分钟的中等运动。 为了获得最佳的减肥效果，每周需要超过250分钟。 如果您不习惯定期运动，请缓慢开始并逐渐建立，以帮助减少受伤的风险并帮助您的身体适应。
