即使很难看到您的背部肌肉，您也可以感觉到它们在起作用。 当他们无法正常工作时，您肯定会以背痛的形式感觉到它。 防止疼痛和不适的一种方法是增强这些肌肉。
健身房中一些最困难的练习（例如，仰卧起坐）是为背部锻炼而设计的。 如果这是您本周最艰苦的锻炼，请不要感到惊讶。 但是不用担心！ 还有一些哑铃和杠铃背部练习，对初学者更友好。
背部肌肉简介
有很多重要的背部肌肉，范围从大而有力，到微小而精确。 即使它们具有各种不同的形状和大小，您的背部肌肉也会协同工作，以在支撑脊椎的同时举起和拉紧重量。
- 背阔肌是从下背部到肩膀的大块肌肉。 他们看起来像大翅膀。
- 竖脊肌沿着脊柱覆盖整个背部，以帮助支撑姿势和运动。
- 菱形是肩blade骨之间的小块肌肉，可帮助您向后挤压肩膀。
- 斜方肌覆盖上背部和颈部，有助于上半身的运动。
- 背最长肌和i肌是下背部肌肉，有助于支撑您的腰椎。
强壮背部的好处
为了保持身体平衡，重要的是要增强背部肌肉。 诸如卧推和俯卧撑之类的胸部和肩部锻炼很流行，但它们仅在上半身的前半部起作用。
根据《 印度职业与环境医学杂志》 2019年4月发表的一项研究，上交叉综合征是导致肩部弯曲和头部向前倾斜的常见姿势问题。 它起因于胸肌紧绷和上背部肌肉无力。
要纠正这种常见的失衡，进行背部增强锻炼很重要。 专门增强上背部可以帮助肌肉与更紧壮的胸部肌肉作斗争，从而改善您的姿势。
此外，加强背部肌肉有助于防止受伤。 根据2016年6月发表在 Healthcare上的 一篇文章，加强核心肌肉可以为腰椎提供更多支撑。
根据国家神经疾病和中风研究所的数据，这尤其重要，因为下腰痛是导致全球与工作相关的残疾的主要原因。 如果您从事体力劳动，背部受伤可能会使您失业。 它还可能使您的锻炼计划出轨，并迫使您更改锻炼方式。
像仰卧起坐和划船这样的练习很容易陷入困境，因为它们可以锻炼背部的大块肌肉，但是花些时间锻炼可以保护脊椎的小块肌肉可以避免您在旅途中受伤。
设置背部锻炼
这看起来可能很多，但是如果您在一周内进行两次以上的锻炼，则更容易管理。 确保背部锻炼之间至少休息一天。 而且，如果您刚刚开始锻炼，则应在一周的课程中集中精力分解这些练习，而不是针对身体部位的练习，而更多地关注全身锻炼。
美国运动医学学院建议在锻炼中每次锻炼进行3到5套。 在这些集合中，您应该选择一个重量，使其很难在8至12次重复之间进行。 此范围使您在强度和耐力之间找到了很好的组合。 使用太轻的配重可能会更难获得力量，而使用太重的配重则会增加受伤的风险。
在进行背部锻炼时，您可以一次进行一项锻炼，也可以对它们进行超级设置，将两个锻炼配对在一起，然后每组交替进行。 例如，如果您要进行行和lat下拉菜单，则需要执行一组行，然后执行一组lat下拉菜单。 即使您可以更快地完成锻炼，但由于您会更加疲劳，因此很难增加体重。
从杠铃背部锻炼开始
在进行背部锻炼时，最好从杠铃开始。 在进行了大约5分钟的有氧运动并进行了动态拉伸和泡沫滚动的热身后，前往体重室。
动作1：硬拉
经过认证的私人教练Grisselle Romero说，这项运动是一项全身运动，专门挑战您的下背部肌肉。 这令人难以置信，但可以帮助您同时建立多块肌肉。
- 从地面上的杠铃开始（可选：在每侧装载重物板）。
- 站立在杠铃中间，双脚分开与臀部同宽。
- 你的小腿应该碰酒吧。
- 手臂放在腿外，抓住杠铃。
- 踩着脚跟站高。 慢慢站起来，并确保站立时不会使肩膀变圆。
- 在运动的最高处，呼气并挤压您的臀部和腹部。
移动2：弯腰行
与杠铃硬拉相似，此锻炼可锻炼您的下背部肌肉以及lat，菱形，斜方肌和其他背部肌肉。 纽约的私人教练兼壶铃教练亚历杭德罗·特拉萨斯（Alejandro Terrazas）喜欢用不同的握力来锻炼这项运动。
- 握住横杆，并握住上方或下方的把手。 您的手应比肩宽稍宽。
- 拿起杠铃并站起来。
- 将滑杆向下滑到腿上，然后将臀部向后推。
- 背部平坦，躯干与地面成45度角，将杠铃拉向肚子。
- 将其降低到膝盖以下，直到手臂伸直。
- 尝试在整个运动过程中将躯干保持在同一位置，以免动量来增加重量。
将哑铃背部练习添加到混合
有时，最简单的设备是最有效的。 而且大多数体育馆都配有哑铃，因为它们不占用太多空间且成本也不高。
动作1：胸部支撑哑铃排
纽约市SESSION认证的私人教练兼培训总监Darren Tomasso喜欢此练习，因为它会迫使您隔离背部并改善拉力技巧，因为长凳可以防止您动量来举重。 他说，您会在中背部感觉到这种锻炼。
- 将长凳以45度倾斜放置。
- 躺下在长凳上，将胸部放在顶部，从长凳上抬起，双腿伸直。
- 抓住哑铃，并以骄傲的胸部向后倾斜肩膀。 把你的下巴塞下来。
- 将哑铃向上朝长凳倾斜。
- 将肘部拉过躯干，并将肩shoulder骨向后挤压到顶部。
举动2：后三角蝇
肩后部的小肌肉称为后三角肌。 它们不如您的其他一些背部肌肉强壮，因此在锻炼它们时要轻些。
- 将长凳倾斜，并将轻型哑铃朝头靠放置在地面上。
- 躺在板凳上的肚子上，将脚放在后面。 你的头应该离开板凳。
- 每只手抓住一个哑铃。 双臂稍微弯曲，直直伸向两侧。
- 想象一下，您是一只试图拍打翅膀的鸟。 提起哑铃直到其高度达到要求，然后再将其放低。
进行电缆背部练习的实验
电缆机很有用，但并非总是可用。 它们的成本超过了举重，并且占用了健身房更多的空间。 如果可以使用电缆，则应该在锻炼中进行一些背部锻炼。
动作1：单臂电缆旋转排
私人教练，健身模型和TS Fitness的所有者Noam Tamir喜欢使用该行的这种变化来增加机芯的旋转度。 塔米尔说，大多数人缺乏程序中的旋转运动，这可能导致核心变得脆弱而僵硬。
- 使用电缆机上的手柄附件。 将其设置为略低于肩高。
- 用左手抓住手柄，然后用左腿向后退，以使您处于交错状态。
- 将脚放在适当的位置，将把手向后拉回到胸部。 同时，向左旋转并向右猛击。
- 向后伸出把手，然后向右转，将右臂向后拉。
- 换手时，也要换脚。
动作2：纬度下拉
如果您是初学者，则完全抬头或引体向上可能非常困难或不可能。 您可以使用lat下拉菜单来模拟相同的运动，但重量较轻。 如果您是高级人士，则可以使用该机器减轻体重，甚至超出身体的承受能力。
- 在机器上选择舒适而富有挑战性的重量。 调整座椅，以便您可以舒适安全地坐下。 站起来抓住酒吧。
- 将您的手分开与肩同宽，手掌朝任一方向。
- 坐下 将杠铃拉向胸部，然后稍微向后倾斜。
- 达到后退并在控制下返回起始位置。
通过上拉杠铃练习来挑战自己
完成上拉或引体向上需要认真的力量。 在运动过程中，您要抬高整个体重，这使运动比俯卧撑更困难。 不论是哪种运动，您都可以通过在杠铃周围绑一条阻力带并将其环绕在脚下以进行辅助进行修改，或者在健身房中使用辅助的引体向上机进行修改。
动作1：上拉
与仰卧起坐略有不同，这种运动比拉特更能锻炼肱三头肌，斜方肌和菱形肌。
- 抓住手掌朝上的拉起杆。 您的手应比肩宽稍宽。 从死角开始，肘部伸直。
- 抬起自己，稍微向后倾斜，直到下巴在杠铃上方。
- 慢慢将自己放低至死角。
动作2：引体向上
有些人会认为这是引体向上运动的更简单变化，因为您可以更多地使用有力的腹肌。 它也可以使二头肌起作用。
- 握住您的手掌朝上的上拉杆。 您的手应该与肩同宽。 从肘部伸直的死角开始。
- 稍微向后倾斜，将自己拉起。
- 尝试将胸部碰到酒吧。
- 在控制下，往回走，直到肘部伸直。
尝试此四项运动来增强背部力量
尽管有很多背部练习可供选择，但仅选择其中一些即可。 从最复杂的技术开始，然后逐步发展到最简单的方法。 在这种情况下，杠铃锻炼需要最精确的技巧。
动作1：杠铃行
- 从酒吧开始，以一组10次代表进行热身。
- 然后，再进行2次热身运动，然后达到当天的目标体重。
- 如果您的目标是使用100磅，则先设定65磅，再设定85磅。
- 达到目标体重后，进行3组，每组8到10次重复。 每组之间休息90至120秒。
动作2：上拉或下巴 。
- 由于必须举起整个身体，因此这是健身房中最具挑战性的锻炼之一。 每套您可能只能获得3到6次重复。
- 进行4组尽可能多的重复。
- 每组之间休息90至120秒。
小费
第三步：胸部支撑行
- 进行一套热身运动，以衡量您想要使用的体重。
- 对3个工作集执行10到12次重复。 两套之间休息90秒。
动作4：纬度下拉
- 因为上拉动作几乎相同，所以使用上拉或引体向上时的相反握力。
- 进行2组10次重复作为热身，然后执行3组10次重复，每组之间有90秒的休息时间。
