具有讽刺意味的是，健美通过分解肌肉来构建肌肉。 您的身体通过建立更大，更强壮的肌肉来应对这种肌肉分解。 大多数人每周只能增加不超过1磅的肌肉。 为了达到这个目的，您必须定期进行剧烈锻炼，并且必须为身体提供适当的营养，尤其是蛋白质。
步骤1
加入体育馆。 虽然可以在家中锻炼，但健身房会为地面服务人员提供指导和帮助，以及社交氛围，当训练变得困难时，可以帮助您保持精神振奋。
第2步
CNN饮食和健身专家Melina Jampolis建议，您的饮食每天要增加500卡路里的热量，其中每磅体重应含0.4克蛋白质。 因为一磅需要增加3500卡路里的热量，所以每天增加500卡路里的热量将支持每周增加1磅的体重。 但是，如果您的身体无法快速建立肌肉，那么体重增加的一部分将是脂肪。
第三步
选择8到10个健美运动，锻炼您身体的所有主要肌肉群-手臂，胸部，肩膀，背部，腹部和腿部。 下蹲，硬拉和卧推是锻炼初级肌肉群的流行运动。
步骤4
找到每个练习的“最大重复次数”，即您只能以良好形式完成一次重复的重量。 给自己分配一个单身最高锻炼重量的65％至85％的锻炼权重。 在这样的体重下，您应该至少可以完成5次重复，并随着肌肉的成长逐渐增加重复次数。
第5步
每次练习两到三组，每周两次或连续三天。 在完成每个练习的最后一组练习时，请保持举重，直到您无法完成最后的重复。 准备好一个检举员，以帮助您抬起最后的重复练习，在这些练习中您可能被困在卧推等重物之下。
第6步
在训练日志中记录锻炼的这些详细信息：锻炼的名称，使用的重量，完成的重复次数，完成的套数和锻炼的日期。
步骤7
当您可以轻松完成特定运动的12次重复练习时，将您的体重增加5％到10％。
警告
如果感到持续疼痛，请倾听身体并适当锻炼。 过度训练会导致力量和肌肉量的损失。
