绳肌和小腿肌肉直接位于膝盖后面。 肌肉收缩是由张力引起的，并可能导致肌肉痉挛。 需要伸展以减少收缩并增加这些肌肉的柔韧性。 运动范围或伸展运动的范围可帮助温暖肌肉。 与往常一样，在开始任何运动计划之前，请先咨询您的医生。
俯卧墙伸展
通过做墙体伸展运动来伸展膝盖的后背。 躺在墙壁附近的平坦表面上。 将受损脚的脚后跟放在墙上。 不要弯曲膝盖。 通过将身体移近墙壁来增加伸展度。 保持拉伸30秒钟。 慢慢将身体从墙壁上移开，以减少伸展。 将双腿平放在地面上。 休息一分钟。 重复此练习八次。 当膝盖变得更强壮时，通过将腿部移向上半身来增加伸展度。 这样做时要保持膝盖笔直。
脚凳伸展
用脚凳拉紧腿筋。 将您的腿放在脚凳上。 尽量伸直腿。 慢慢向前弯曲上半身。 将头尽量靠近腿。 您会感觉到膝盖后侧的拉伸。 保持这个拉伸10秒钟。 慢慢将上身恢复到站立位置。 将脚从凳子上移开，使脚回到地板上。 放松20秒钟。 重复此练习10次。
腿到胸部的动作
进行腿到胸的伸展运动，放松收缩的腿筋。 坐在牢固的椅子上。 将双脚牢固地放在地板上。 缓慢抬起腿，使收缩的肌肉离开地板。 抬腿向胸口时弯曲膝盖。 将手放在膝盖后面以增加伸展度。 保持这个姿势五秒钟。 慢慢将腿恢复到原始位置。 放松10秒钟。 重复此练习八次。
伸膝
通过被动伸展来帮助伸直收缩的肌肉。 躺在背部平坦的表面上。 伸展双腿。 让你的腿自然伸展。 保持这个姿势五秒钟。 轻轻弯曲膝盖以缓解压力。 放松10秒钟。 重复此练习五次。 用枕头再伸膝盖。 将腿部的脚踝和收缩的肌肉放在枕头上。 让您的膝盖自然伸展。 保持八秒钟。 取下枕头，轻轻弯曲膝盖。 放松10秒钟。 重复此练习五次。
立式墙面拉伸
使用墙壁拉伸小腿肌肉。 站在离墙壁三英尺的地方。 张开手掌，将手放在肩膀上的墙上。 弯曲肘部时慢慢向前倾斜。 不要弯曲膝盖或上半身。 将脚跟保持在地面上。 感觉到双腿后部的舒展。 保持这个拉伸20秒钟。 将您的身体恢复到原始位置。 重复此练习10次。
