您想要更大的手臂和更强壮的胸部吗？ 到达那里的秘诀始于高效的复合运动，适当的营养和战略性的力量训练计划。
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无论您多努力地锻炼，都不会立即得到强大的肌肉。 但是在众多临床研究中，研究人员仅用短短八到十周的举重程序就可以看到可测量的肌肉肥大。
你需要一个计划
如果您的最终目标是锻炼更大的肌肉（又称肌肉肥大）并快速做，那么随机进入健身房并进行几组最新的“最佳”运动将无济于事。 相反，您需要一个总体战略计划-这是：
- 每周训练两至三次主要肌肉群。
- 在再次进行力量训练之前，给每个肌肉群至少一整天的休息时间。
- 使用复合运动进行最省时的锻炼。
- 努力以正确的形式失败，因为它比重复的次数更重要。
尽管科学家对人体对运动的确切反应的理解在不断发展，但上述原理背后的科学已广为人知。
多久提起一次
在2016年11月出版的《新西兰 运动医学 》杂志上的系统评价和荟萃分析中 ， 研究人员分析了一系列有关体重训练结果的研究，并确定每周两次力量训练的肥大性优于一次训练的肥大性一周。
该研究没有得出足够的证据来得出结论，每周对每个肌肉群进行三次训练会更有效-但更多的可能更好。 如《运动科学杂志》 2016年7月发行的系统评价中所示，力量训练组与肌肉大小之间存在剂量反应关系。 或者，换句话说，您将更多的举重装置挤入一个星期，您的肌肉就会变得更大。
什么时候不提
这并不意味着您应该每天锻炼每个肌肉群。 帮助您以更大，更好的形式重建肌肉的蛋白质合成发生在锻炼之间的休息时间，而不是锻炼本身。 通常，请确保每个肌肉组在两次锻炼之间至少有一个完整的休息日。
多少次重复？
传统的看法是，如果您需要大块的肌肉，则必须以低位代表的姿势举起重物-这绝对是最省时的方法。 但是发表在2015年10月《力量与条件研究》杂志上的一项有趣的小研究表明，低负荷，高重复训练也可以有效地锻炼肌肉。
在这项研究中，研究人员招募了18名志愿者并将其分为两组：一组进行每组练习每组25到35次重复，另一组进行每组练习8到12次重复，并且调整了权重，使两组都训练为失败。 所有其他变量保持相等，受试者每周进行三次相同的练习，并且每节课进行三组。
在研究结束时，高负荷（低重复次数）组的肌肉力量增加，而低负荷（高重复次数）组的耐力增加。 毫不奇怪。 但是两组都显示出肌肉肥大的显着增加。
这项研究表明，即使您不能或不想举重，您仍然可以通过举起较轻的举重来建立肌肉。 并且与《 体育科学 》 杂志 系统综述中显示的力量训练集的剂量反应关系很好地吻合 。
蛋白质摄入与肥大
没有适当的营养，您的肌肉就无法生长-但是更多的蛋白质并不总是那么好。 2017年6月，《国际运动营养学会杂志》收录了该学会关于蛋白质和运动的立场声明。 他们指出，对于大多数锻炼者而言，每天每公斤体重摄入1.4至2.0克蛋白质足以维持和维持肌肉生长，并且该蛋白质在一天中平均分布。
他们确实注意到了一个潜在的例外：对于健美运动员和其他接受卡路里训练但想要保持肌肉质量的受过力量训练的个人，可能需要将每日蛋白质摄入量增加2.3 / 3.1克/千克体重。
锻炼后补品呢？ 国际运动营养学会在其立场声明中指出，不一定需要它们。
但是，如果您要服用一个，则评论-也在2012年12月的《国际运动营养学会杂志》上发表-指出，理想的锻炼后补充剂应至少含有3克氨基酸每份酸亮氨酸，以及速效碳水化合物源。 当一起使用时，这两个成分有助于蛋白质合成。
关于其他大量营养素，这是专家之间激烈争论的主题，如果您认真从事健美运动，则需要定制的营养计划。 但是，总的来说，美国卫生与公共服务部列出的总体常量营养素平衡不会出错：
- 蛋白质中每日热量的10％到35％（每千克体重可容纳1.4到2.0克蛋白质）
- 每天卡路里中的45％至65％来自碳水化合物
- 每日热量中20％至35％来自脂肪
确保您强调健康的不饱和脂肪； 每天少于10％的卡路里摄入量应来自饱和脂肪。
您更大的肌肉锻炼
那么，一旦您输入了锻炼计划和饮食计划，您应该做哪种运动？ 如果您进行胸部，肩膀和肱三头肌的综合加压锻炼，则将获得最大的回报。 一些示例包括：
1.杠铃卧推
根据美国运动委员会赞助的一项研究，这是锻炼胸部最有效的运动。 但这也可以有效地锻炼肱三头肌和肩膀。
- 朝上躺在举重床上，踩着小脚踏板，直到眼睛与杠铃架几乎齐平为止。
- 将双脚平放在长凳两侧。
- 伸手握住杠铃，手掌的宽度比肩宽宽一点。
- 将杠铃从机架上提起并向前摆动，使其位于肩关节上方； 这将为其腾出必要的空间来清除机架销。
- 弯曲肘部，将杠铃降低至胸部。 弯曲时，让您的手臂自然向两侧张开。
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卧推器的理想运动范围存在一些争议。 对于保守的，对肩膀友好的运动范围，请遵循美国运动委员会的建议，以在肘部刚好低于板凳水平时停止运动。
2.俯卧撑
尽管在ACE研究中俯卧撑的排名不如卧推高，但另一项发表在2017年6月《运动科学与健身杂志》上的研究发现，如果您正在做低负荷的举重运动，俯卧撑可以产生与杠铃卧推器相似的肌肉尺寸和力量。
- 将自己放在手和膝盖上； 然后将脚向后走，直到双腿伸直，并且手掌和脚趾保持平衡。
- 检查您的身体位置：您的身体应该从头到脚跟成一直线。 如果您的臀部在身体线条以下向上或向下弯曲，请调整位置。
- 还要检查您的手的位置。 您的手应该在肩膀的下面，但要比肩膀稍宽。
- 弯曲手臂时，挤压核心肌肉以保持该身体位置，从而将身体降低到地板上。
- 当肩膀跌落肘部时停下来； 然后伸直双臂回到起始位置。
3.哑铃胸部新闻
- 带着哑铃到板凳上，仰卧躺下，注意使重物靠近身体。 将脚平放在长凳两侧的地板上以保持平衡。
- 将重物垂直向上压在胸前。
- 弯曲您的手臂，让它们在跌落时自然伸展到侧面。 确保双手放在肘上； 这意味着当您降低重量时，重量也会自然分散。
- 当肘部折断肩膀的平面时停下来； 然后将重物按回到起始位置以完成重复。
4.你的二头肌也算
可能会很想按一下就好，但三头肌在上臂的背面。 为了保持平衡的外观，您还需要锻炼二头肌-上臂前部的肌肉。 根据另一项ACE研究，二头肌肌肉的第一运动是哑铃集中弯曲。
- 坐在椅子，直立长凳或其他任何类似坚固，稳定的表面上，并用右手握哑铃。
- 将左手放在左大腿或膝盖上，并在从臀部向前倾斜时用它支撑躯干，将右肘伸入右腿内侧。
- 利用这种杠杆作用以及您的核心肌肉，在弯曲右臂并使哑铃向肩膀卷曲时，可以保持躯干静止。
- 伸出右臂，将哑铃放回初始位置。
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在此锻炼过程中，右臂紧贴大腿，但不要用大腿的压力来帮助减轻体重。 这完全是您的二头肌的工作。
全身锻炼
专注于增强胸部和手臂可能是很诱人的，因为它们令人印象深刻的肌肉并且很容易在镜子中看到。 但是为了获得平衡的外观和力量-并减少因肌肉失衡造成的伤害或功能障碍的风险-您应该训练 所有 主要的肌肉群。 以下是一些可以针对每个肌肉群进行的有效锻炼的示例：
- 背面：引体向上，纬向下拉，电缆排
- 肩膀：顶压，后三角肌蝇，侧举
- 腿部：刺，蹲，压腿，小腿抬高
- 核心：仰卧起坐，自行车仰卧起坐，俄罗斯曲折，木板
