当您弯腰或坐下时，您可能会注意到最多—下腹部的那片鳞片看上去似乎无法摆脱。
事实是，无论腹部脂肪位于腹部的高位还是低位，只有一种方法可以消除脂肪-少吃多动。 为了有效地做到这一点，您需要有针对性的行动计划，包括进行有力的心血管运动和全身力量训练。
增强强度
当涉及燃烧腹部脂肪时，并不是所有的有氧运动都能产生相同的效果。 当然，每天以适度，稳定的速度慢跑3英里会帮助您燃烧卡路里，但这绝对不是减肥的最佳选择。
根据2009年8月发表在《代谢综合症及相关疾病》上的一项研究，高强度运动尤其是燃烧腹部脂肪比中强度运动更有效。
尽管18名超重老年参与者的体重，体重指数或总体脂百分比没有变化，但剧烈运动的人与腹部运动的人相比，称为内脏脂肪的腹部脂肪明显减少。步调适中。
小费
内脏脂肪与皮下脂肪是腹部脂肪的两种类型之一。 虽然没有一种类型的脂肪对健康有益，但内脏脂肪对您的健康尤其有害，因为它与心血管疾病和2型糖尿病的风险增加有关。
打它
从理论上讲，增加运动强度并观察脂肪消失听起来很容易。 但是对于大多数人来说，剧烈运动强度很难维持超过几分钟。
借助高强度间歇训练（HIIT），您就可以通过剧烈运动获得所有腹部脂肪燃烧的好处，而不必持续很长时间。 您需要做的是交替进行剧烈运动（如冲刺）和恢复期（如步行）。 这是您可以在跑步机上进行的锻炼示例：
- 以轻松的步行或慢跑热身5分钟。
- 加快跑步机的速度，直到开始冲刺，并保持该速度90秒钟。
- 将皮带速度降低至快步或慢跑90秒钟。
- 重复步骤2和3四到六次。
- 通过轻松步行至少3分钟来冷静下来。
根据2011年发表在《肥胖杂志》上的一项研究综述，HIIT的另一个好处是，与传统的稳态心血管疾病相比，腹部脂肪损失获得相同或更好结果的时间更少。
您可以在跑步机上，赛道上，固定自行车，划船者，椭圆机上，甚至在湖上的皮划艇上进行HIIT锻炼。 您可以更改冲刺的长度与恢复时间，以保持新鲜感和趣味性。
最重要的是在剧烈运动期间要高强度工作。 在工作期间，您应该流汗，呼吸应该深沉而迅速，并且一次只能说几句话。
锻炼肌肉
锻炼肌肉是燃烧腹部脂肪的重要部分。 肌肉比脂肪需要更多的能量来维持生命，因此，即使您有更多的肌肉，您的身体也会燃烧更多的卡路里-即使在休息时也是如此。
虽然腹部运动应作为力量训练方案的一部分，但就燃烧腹部脂肪而言，它们却毫无用处。 全身力量训练计划包括针对所有主要肌肉群的锻炼：背部，肩膀，胸部，手臂，腹肌，下背部，臀部和腿部。 旨在每周训练您的全身两次至三次。
到田ata的时间
使用Tabata训练，您可以进行有效，省时的全身力量训练，并获得额外的有氧运动剂量。 这种培训将20秒的工作时间与10秒的恢复时间交替进行。
因为在两次运动之间您仅休息片刻，所以整个锻炼期间您的心率一直保持较高水平，这有助于燃烧额外的卡路里。 Tabata全身锻炼示例可能包括六种不同的锻炼，例如：
- 刺
- 下蹲
- 俯卧撑
- 木板
- 倾角
- 弯曲的行
要进行锻炼，请设置Tabata计时器，您可以将其作为应用下载到手机中。 每个练习将进行八轮-工作20秒，休息10秒。 您可以在进行下一个练习之前进行全部八组练习，也可以在每组练习之间交替练习，例如循环训练。
小费
饮食是消除腹部肥胖的关键。 坚持使用未经加工的整体食品，例如蔬菜，水果，全谷物，瘦肉，鱼和低脂乳制品。 喝水或其他不加糖的饮料，并偶尔使您的甜食摄入量受到限制。
