由于过度使用，肌肉劳损或坐骨神经痛，您的臀部或臀肌可能会疼痛。 Lori Boyajian-O'Neill博士在2008年11月的“美国整骨疗法学会杂志”上解释说，梨状肌位于臀区域深处，是臀部疼痛的常见元凶。 每天进行几次练习，以伸展和释放包括梨状肌在内的臀肌，这些运动可能有助于缓解臀部疼痛。 但是，如果您的臀部疼痛持续存在或无法通过伸展运动缓解，请与您的医疗保健提供者联系。
高架腿伸展
高架腿部伸展可以使臀肌在横向或左右运动范围内伸展。 使用瑜伽带，领带或运动带练习运动，使您的身体最大程度地舒展。 仰卧，将右膝盖拥抱在胸前。 将绑带缠绕在脚上，并逐渐拉直腿，将其两端握在手中。 慢慢拉动皮带，以使双腿尽可能向上伸展。 如果到达疼痛点，请暂停直到肌肉放松。 慢慢将腿放到左侧，然后再放回右侧，保持每个姿势片刻。 将带子换到另一只脚上，然后用左腿重复锻炼。
逆鸽
反向鸽提供针对梨状肌的中等强度的臀肌伸展。 从膝盖弯曲和脚在地板上开始。 将右脚踝交叉在左膝盖上，然后将右臂穿在大腿之间，双手抓住左胫骨。 当脚离开地板时，慢慢将左腿向胸部拉，感觉到右臀肌的拉伸。 如果刚开始感觉太紧，请握住左大腿而不是小腿来改变拉伸范围。 保持拉伸片刻，然后在另一侧重复。
消防日志
火木是臀部和臀部的伸展，集中在梨状肌上。 坐在瑜伽垫或运动垫上，右胫骨与垫子的上边缘平行。 放置左腿，使左胫骨位于右胫骨顶部，并且与垫子的上边缘平行。 将您的手臂伸向两侧，然后在您的背部加长并从臀部向前折叠时在头顶上方。 将您的手臂尽可能地靠近地板，而不要向后弯曲。 如果您感到太过紧张，请稍微退后一点，放松一下，然后再继续。 保持姿势好一会儿后，用右胫骨放在左上方重复伸展动作。
牛脸姿势
以Cow Face姿势从外部旋转股骨会拉伸您的梨状肌，并有助于减轻臀部的疼痛。 坐在瑜伽垫上，弯曲右膝盖。 将右腿的外侧降低到垫子上，并使右脚靠近左臀部。 抬起左腿，弯曲膝盖，然后将左膝盖外侧放在右膝盖内侧上方。 让您的右脚躺在地板上，并尽可能靠近右臀部。 以这种姿势笔直的坐着最多一分钟，然后换两边。
