髋关节伸展肌肉包括臀大肌和绳肌，参与站立，行走，奔跑，跳跃，游泳和许多其他活动。 这些肌肉的过度使用或使用不足会导致肌肉失衡，并导致姿势或门控异常，并增加受伤和下背部疼痛的风险。 因此，运动员和一般人群需要保持髋关节周围肌肉的力量。 进行髋部伸肌加强锻炼时，请始终将尾骨塞入下方并将肚脐向脊柱方向拉动，以使腹部肌肉活动。
四足髋关节扩展
腿部伸展同时适用于臀肌和腿筋。 这是一项很棒的练习，因为它的功能类似于日常活动中发生的腿部伸展动作。 要伸展大腿，请四肢跪在地上，双手直接在肩膀下，膝盖直接在臀部下。 保持背部平坦，将右腿伸直，直到头部与右脚成一直线。 保持一秒钟，然后返回到四肢。 用左腿重复。 每条腿重复进行8至12次重复。 要增加挑战，请穿脚踝负重。
格鲁特大桥
臀桥主要作用于臀肌，而the绳肌和核心肌肉则起到辅助作用。 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部的距离分开。 保持膝盖与臀部和双脚成一直线，抬起臀部直到从膝盖到肩膀成一条直线。 保持一秒钟，然后缓慢降低臀部，一次放一个椎骨，直到回到起始位置。 重复八到十二次。 要增加挑战，请在每个臀部上方举一个哑铃，或者尝试一次缓慢地踩着一只脚，同时保持臀部到肩膀的直线。
下蹲和举重
深蹲作用于大腿的所有肌肉，针对四头肌，臀部和腿筋。 下蹲时，双脚分开站立，双脚朝前。 慢慢地将臀部往回移动，就好像您要坐在看不见的椅子上一样。 同时将您的手臂伸直在您的面前，以达到肩高以保持平衡。 当大腿与地板平行时，保持一秒钟，然后在将双腿伸回到起始位置时挤压臀部。 重复八到十二次。 要增加挑战，可以将哑铃握在手中或将杠铃握在肩膀后部。
交替刺
弓步是一项出色的多肌运动，可一次锻炼四头肌、, 绳肌，臀肌和小腿。 要进行弓步，请挺直站立，并用左腿向后迈一大步。 保持躯干直立，右膝盖保持在右脚趾的后面，将左膝盖向下放到地板上。 当右大腿与地板平行时，请按住一秒钟。 抬起并用左脚推开以返回站立姿势。 重复右脚向后退。 每条腿重复进行8至12次重复。 如果遇到其他挑战，可以将哑铃握在手中，或者将杠铃握在肩膀后部。
升压代表
逐步加强您的四头肌，绳肌和臀部。 要进行提升，请站在离地面1 1/2至2英尺的稳定工作台或平台后面。 将右脚稳固地坐在板凳中间。 仅使用右腿的肌肉（即，对您的左小腿肌肉的帮助最小）上台阶。 在顶部暂停一秒钟，然后通过缓慢向下放下来抵抗重力。 重复左脚站立。 每条腿重复进行8至12次重复。 要增加挑战，请握哑铃。
