过度使用或受伤会导致脖子和肩膀的肌肉紧绷。 根据《美国物理疗法协会杂志》 2012年发表的一项研究，这些区域的紧张也可能是压力引起的。 无论原因如何，运动都可以帮助放松颈部和肩膀的紧绷肌肉。 每周至少执行五次这些练习最有效。
门伸展
胸部紧绷的一对胸大肌通常很紧，会影响肩膀。 如果您白天花费大量时间坐着，这通常是这种情况。 门的伸展有助于放松胸大肌。
如何做：站在敞开的狭窄门框中。 交错双脚以改善平衡。 抓住门框两侧的肩高。 慢慢地倾斜穿过门框，直到感觉到胸部前部有拉力。
不要伸展到疼痛点。 保持该伸展20到30秒，然后返回到起始位置。 连续重复三遍。
上斜方肌伸展
斜方肌上部肌肉沿着您的肩膀顶部和脖子背面延伸。 该肌肉经常带有张力和紧绷感。
如何做：直接坐在椅子上。 用右手轻轻握住椅子的侧面。 尽可能将左耳向左肩倾斜。 然后，慢慢将头向右旋转，朝天花板看，直到感觉到沿脖子右侧的拉动感。 不要伸展到疼痛点。
提示：如果您感觉不到强烈的拉伸，请将左手放在头顶上，以向拉伸过程中施加轻微的压力。 保持20到30秒，并在每一侧重复三遍。
变化
斜方肌上部伸展的起始位置可用于伸展其他肌肉。
斜角肌伸展
脖子的每一侧都有斜角肌。 这些肌肉经常变得紧绷，特别是如果您坐得很多。 握住椅子的座位后，将左耳向左肩倾斜，直到感觉到脖子右侧的拉力。 保持该姿势20到30秒，并在两侧重复三遍。
提示：要增加拉力，请用左手将您的身体伸到身体上，然后将其放在右锁骨的顶部以增加配重。
肩S骨提肌
提示：将左手放在头顶上，以向拉伸中施加轻微压力，以增加这种压力的强度。 保持20到30秒，并在每一侧重复三遍。
其他有用的提示
除了锻炼外，还有其他有效的方法来放松紧绷的肌肉。 可以使用可微波加热的热敷袋，电热垫或在温水浴中浸泡来加热。
拉伸前先加热脖子，可以增加该区域的血流量，从而可以改善运动范围并减轻不适感。 由于压力也可能导致脖子和肩膀的紧绷，因此瑜伽和冥想等活动也可能有效。
