当您吃得更频繁，少吃多餐时，您可能会发现控制体重和精力水平变得更容易。 只要您提前计划并确保满足您的营养需求，每天将食物摄入量分成六餐并不困难。
为什么一天六餐？
每天吃六顿饭可以改善食欲控制和血糖水平。 根据欧洲糖尿病研究协会2017年9月年会上提出的一项小型研究，六餐饮食已显示可有效控制患有糖尿病前期或II型糖尿病的肥胖人群的血糖。
：有益于糖尿病患者的食物清单
在这项研究中，肥胖和患有糖尿病或前驱糖尿病的47位参与者中有一半接受了特殊饮食六个月，使他们每天吃六顿小餐，持续三个月，然后每天换三顿标准饮食，再吃三顿。几个月。 另一半参与者从三个月的三餐标准饭开始，然后在过去三个月中每天换成六顿小餐。
与每天吃三餐的人相比，六餐饮食组的血糖控制要好得多。 因此，经常少食多餐，每顿规律的间隔消耗的卡路里大致相同，可以帮助您节食。 不过，需要更多的研究来证实这些发现。
经常进餐时，您最好能够避免暴食和糟糕的饮食选择。 您从来没有碰到那种饥饿的感觉，在这里您吃任何东西都只是为了填饱肚子。 另外，您的血糖不会波动，不会影响您的精力和食物偏好。
健康小餐的想法
根据《 2015-2020年美国饮食指南》，成年女性平均每天需要摄取1, 600至2, 400卡路里的热量，而男性则平均每天需要2, 000至3, 000卡路里。 您的确切需求取决于您的体重，活动水平和年龄。
：如何计算我应该吃多少卡路里
当您知道每天应摄入多少卡路里以保持，减轻或增加体重时，将该数字除以六。 例如，如果您的目标是每天消耗2000卡路里，那么每顿饭应提供约300至350卡路里。
您的所有用餐都应遵循健康的原则，例如美国农业部的“选择我的盘子”所设定的原则。 旨在提供多种多样且营养丰富的选择。 尽量减少添加的糖，钠和饱和脂肪。 确保每餐都拥有健康的大量营养素组合：瘦肉蛋白，不饱和脂肪和蔬菜，水果或全谷物中的复合碳水化合物。
寻找灵感？ 一些小餐的想法可能包括：
- 烤面包和浆果炒鸡蛋
- 一碗全麦谷物，新鲜桃子和低脂牛奶
- 希腊酸奶配全麦麦片和苹果片
- 全麦皮塔饼面包，里面塞满了切片的火鸡，西红柿和鳄梨
- 蔬菜沙拉配鹰嘴豆，蔬菜和橄榄油
- 全麦面包圈加花生酱和香蕉
- 蔬菜汤，例如LIVESTRONG.com上的豆腐蔬菜汤，有一半的烤奶酪三明治
- 鸡胸肉配糙米和芦笋
- 牛扒配莎莎酱，玉米饼和鳄梨调味酱
- 三文鱼和藜麦和青豆
来自LIVESTRONG.com的烟熏三文鱼鳄梨吐司面包也能做一顿美味的饭。 份量根据您的卡路里需求而有所不同，但所有餐点均应包含可满足您营养需求的全食物。
每天吃六顿饭也可以节省您的时间，因为您不必坐下来享用食物。 例如，由水果，酸奶和蛋白质粉（以及添加的亚麻籽，小麦胚芽或豆腐）制成的蛋白质奶昔可算作一餐，如果您经常在午餐或晚餐时间出门在外，可能会特别有用。
计划定期进食，例如每两到三个小时进食一次，不要害怕去非常规时间。 您可能会在早餐中吃鲑鱼或将绿色沙拉作为点心–一天六餐的计划不一定要看起来“传统”。
