要快速锻炼上身肌肉，您需要做三件事：杀手，完整的上身锻炼程序； 适当的营养，包括蛋白质和少量的卡路里过剩； 两次锻炼之间的正确恢复时间。
肌肉肥大的成分
力量训练可通过多种机制促使您的肌肉变得更大，更强壮。 其中包括挑战性的起重作业造成的机械损坏； 代谢性疲劳，或者使您的肌肉工作到短暂地耗尽收缩所需燃料的程度； 并最大化您的肌肉在紧张状态下花费的时间。
但是，仅仅锻炼还不够：在锻炼之间的休息时间，您的肌肉会在恢复过程中变得更强壮，因此，在再次进行锻炼之前，请务必为每个肌肉组提供充分的休息日-如果您仍然感到酸痛，那就要多做些。
最后，您的身体需要少量的热量，健康饮食中的所有营养以及足够的蛋白质来锻炼肌肉。 在国际运动营养学会在2017年发布的立场立场中，他们指出，对于大多数人来说，每天每公斤体重摄入1.4到2.0克蛋白质即可维持和增强肌肉质量。
上身运动清单
一旦制定了营养，自我保健和一般的举重策略，您应该做哪种运动？ 从上半身练习列表开始，但不要害羞每两个月左右进行一次不同的练习。 这将最大程度地提高您的收益，因为您的身体被迫适应略有不同的刺激，并且还减少了过度使用受伤的风险。
按照美国卫生与公共服务部的建议，每次锻炼的目标是进行1至3组，每组8至12次重复。 随着您的肌肉变得更强壮，您总是可以添加更多组以最大化更多收益。
1.杠铃卧推
由美国运动学会赞助和发布的2012年研究发现，杠铃卧推是锻炼胸肌最有效的运动。 但是收益并不仅限于此-这对于三头肌和肩膀也是一种强大的锻炼方法。
- 在平坦的举重床上仰卧（面朝上），眼睛几乎与杠铃架齐平。 将双脚平放在长凳两侧。
- 握紧杠铃，双手的宽度略宽于肩宽。 将其提离机架并向前摆动，使其位于肩关节上方。 如果位置正确，这还将为横杆留出足够的空间以清除机架销。
- 弯曲肘部，然后将杠铃向胸部降低时，手臂自然向两侧张开。
- 伸直手臂，将杠铃向上推回胸部，以完成重复动作。
专家之间就台式卧推器的理想运动范围进行了一些讨论，为您找到合适的极限取决于所从事的活动和肩膀的整体稳定性。 对于保守且友好的肩膀运动范围，请遵循美国运动委员会的建议，以在肘部刚好低于板凳水平时停止。
2.俯卧撑
不起眼的俯卧撑在ACE研究中没有像卧推那样高。 但是另一项研究发表在2017年6月的 《运动科学与健身杂志》上， 发现俯卧撑可以产生与低负荷杠铃卧推相似的肌肉尺寸和力量增长。 与卧推相比，您可能需要做更多的俯卧撑来达到肌肉疲劳的目的，但这仍然是一个很好的选择，无论您身在何处，胸部，手臂和肩膀都不需要锻炼。
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假设俯卧撑在地板上的位置-
双手和脚掌保持平衡，身体从头到脚跟直立。 确保您的手位于肩膀下方，并且比肩膀略宽。
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弯曲手臂时，挤压核心以保持身体挺直，使身体向地板降低。
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就像卧推一样，坚持无痛动作可以保护肩膀。 一个典型的目标是在肩膀摔断肘部平面时停下来。
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伸直双臂，抬起自己回到起始位置以完成重复。
3.弯腰排
ACE委托进行的另一项研究发现，弯腰划行是激活最大的背部肌肉（包括斜方肌和背阔肌）的最佳锻炼之一。
- 握紧杠铃，双手的宽度比肩宽宽。
- 将双脚分开与臀部同宽； 稍微弯曲膝盖以获得稳定性和灵活性，然后从臀部向前铰接。 您的目标是尽可能安全地使自己的背部接近水平。 如果您无法将其保持在与地板成45度角以下的位置，请尝试用单臂哑铃代替此练习，用另一只手在举重床上支撑。
- 弯曲手臂时，挤压核心肌肉以保持躯干稳定，将杠铃拉向胸部。 停在无痛的运动范围内； 一种常见的指导原则是在肘部折断身体平面时停止。
- 将杠铃放回起始位置以完成重复。
如在ExRx.net上所展示的，使用下握把可以强调背阔肌的参与。 您也可以用哑铃锻炼。
4.引体向上
根据ACE对背部肌肉的研究，上拉也是锻炼背阔肌的最佳锻炼之一。
- 握住上手或中立（彼此相向）握把的上拉杆。
- 想一想，闭合您的核心肌肉以稳定您的躯干，然后将您的胸部拉到杠上。 有时候，考虑将肘部向下拉到两侧而不是拉起身体会有所帮助。
- 通过控制的动作将自己降低到起始位置。
5.浓度卷发
没有手臂也无法完成完整的上身锻炼程序。 回到ACE进行另一项研究可以为您提供最佳的二头肌锻炼：集中卷曲。
- 坐在长凳或无扶手椅子上，右手握哑铃。
- 当您从臀部稍微向前铰接时，请保持背部平坦，用左手在大腿上支撑。 将右肘塞入右大腿内。
- 弯曲右臂，将重量朝胸部抬起。 保持右肘稳定抵住大腿，但不要用大腿的压力来移动肘部。
- 降低重量以完成重复。 用另一只手臂重复。
6.三头肌回扣
ACE的一项最终研究表明，俯卧撑变化（三角形俯卧撑）是专注于三头肌的最佳锻炼方法。 因为您已经在做俯卧撑，所以可以通过次佳的锻炼之一-肱三头肌回弹，为您的锻炼增加一些变化。
- 右手握哑铃，将左膝盖放在举重床或床边。 从臀部向前倾斜，保持背部平坦，并在板凳上用左手帮助支撑身体。
- 将右手肘紧贴身体，弯曲手臂，使前臂和重物垂下。
- 伸直手臂时，使右肘靠在一侧，举起重物； 然后再次弯曲手臂以完成重复。 在另一侧重复。
