大肌肉腰使您看起来结实有力。 腹部，斜肌和下背部肌肉会在腰部的各个侧面增加围长，以增强这种效果。 您不想做的就是添加脂肪。
为了获得更大的腰围，请进行有针对性的力量训练，并饮食以促进肌肉增长并禁止脂肪增长。
小费
通过针对腹部肌肉的锻炼来锻炼腰部。
逐渐增加体重
要增加腰部肌肉的大小，您需要增加体重，并在适当的重复范围（8到12次重复）内进行设置。 在为这些练习增加很多分量之前，您应该已经具有坚实的核心力量基础。 逐渐增加重量以保护脊椎免受伤害很重要。
与任何常规的举重训练一样，进度和变化也很重要。 增加体重和/或体积，每隔几周进行一次锻炼，以使核心肌肉适应新的压力源。
两次锻炼之间一定要让肌肉恢复。 最佳约48小时。 在此恢复时间内，肌肉得以修复并变得更大。
1.斜举重钳
上腹部的这一动作有助于建立坚强的核心和腹肌。 开始时要轻一些，少一点倾斜。 ExRx.net说，随着进度的增加，您可以增加更多的重量和更陡峭的倾斜度。
- 拿起一块配重板，坐在下降配重板凳上。 将脚踝钩在护垫下，向后躺。 扣住脖子后面的盘子，或者将双臂交叉放在胸前。
- 收缩腹部，用腹部的力量将上，中腰从板凳上抬起。 尽可能高地挺身，使腰部保持在板凳上。
- 慢慢往下放下并重复。
2.加权侧弯
这是专为在腰部两侧增加力量而设计的运动。 您会经常看到人们双手握哑铃锻炼身体。 这实际上违背了目的。
- 站高，双脚分开与肩同宽。 右手握哑铃，壶铃或举重板。
- 收缩您的核心肌肉。 慢慢弯曲到左侧，直到感觉到轻微的拉伸。 留在额面； 不要让您的躯干向前或向后弯曲。
- 从中心回来，弯到另一边。 回到中心。 重复，然后换边。
3.说早安
早安可以增强下背部肌肉的力量和清晰度。 这也是锻炼臀部和绳肌的好方法。
- 装载足够重量的杠铃，然后将其放在肩膀后部的脖子下方。
- 站高，双脚分开与臀部的距离。 保持双腿伸直（不要锁住膝盖），腰部向后弯曲。
- 下来直到您的背部与地板平行。 抬起您的躯干，直到臀部伸展。 重复。
4.下背部过度伸展
过度伸展作用于下背部，以及上背部和中背部。 从没有体重开始，然后随着体重的增加逐渐增加体重。
- 躺在俯卧的长凳上。 将大腿上部平放在靠垫上，留出足够的空间在腰部向前弯曲。
- 双臂交叉在胸前。 如果需要，可以将一块重量板放在胸口。 保持背部平坦，慢慢弯曲腰部，以降低躯干。
- 如果您不能向后弯腰无法走得更远，请慢慢将躯干抬起至起始位置。
5.腹轮推出
您可能还记得电视广告中的这一篇。 但这不是头。 根据经过认证的力量和体力训练专家安迪·海莉（Andy Haley）的说法，这是您可以做的最好的核心锻炼之一。
- 使用带有腹板的腹轮或杠铃。 跪在地板上，抓住杠铃或把手。
- 契约你的核心。 尽可能向外展开，伸出手臂，使躯干与地面平行。
- 利用您的核心力量，退回到起始位置。 重复。
注意饮食
不能正确地吃东西，你的腰会变大，但是它不会变硬，破烂。 ACE Fitness坚持制定健康的营养计划至关重要。 通过少吃加工食品，糖和蛋白质含量高的瘦身饮食来增加肌肉的脂肪含量。
多吃新鲜水果和蔬菜； 鸡肉，鱼，豆类和豆腐； 以及数量有限的全谷物和奶制品。 从鳄梨，橄榄油坚果和种子中获取健康的脂肪。
您应该吃多少卡路里取决于许多因素，最好是咨询教练或营养师来确定。 您只想确保自己的卡路里平衡达到最佳，以促进肌肉生长-通过艰苦的锻炼获得足够的动力，而不是增加过多的脂肪。
