健康的低碳水化合物填充食品包括非淀粉类蔬菜，粗粮和某些水果，所有丰富的纤维来源，这些食物成分能满足食欲。 虽然肉类和高脂肪食物的碳水化合物含量低，但进食过多却无济于事。
选择低碳水化合物填充食品
哈佛健康出版社指出，水果和蔬菜富含纤维，可减缓消化并促进饱腹感。 除了纤维之外，这些食物还含有多种维生素，矿物质和植物营养素。 营养学家认为它们是健康饮食的重要组成部分。 但是，它们的碳水化合物含量各不相同，因此观看碳水化合物的人们应该选择含量较低的碳水化合物。
根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，低碳水化合物水果包括黑莓，覆盆子，草莓，哈密瓜，西瓜，桃子，奇异果，葡萄柚和柑桔。 酮饮食的缺点之一是其营养成分可能不足，因此任何遵循该饮食计划的人都可以从每天食用其中一些水果中受益。
那些计算碳水化合物的人可以从各种各样的非淀粉类蔬菜中选择。 芹菜，苜蓿芽，黄瓜，蘑菇，卷心莴苣，西兰花，西葫芦，花椰菜，萝卜和芦笋都富含碳水化合物。 其他好的选择包括绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝，菠菜，羽衣甘蓝和芥末绿。 相反，淀粉类蔬菜（例如土豆和玉米）的碳水化合物含量较高。
选择合适的谷物
谷物是碳水化合物的另一种来源，有两种样式：精制和全谷物。 对于体重管理，选择正确的种类很重要。 CDC指出，大多数避免加工和精制谷物的人都会发现重量减轻。 由于这些食物不含纤维，因此无法轻松满足饥饿感，导致暴饮暴食。 低纤维食品包括白面包，白米饭，饼干，饼干，蛋糕和白面食。
相比之下，全谷物食品则充满了令人满意的纤维和其他营养成分。 这些食物的一些例子包括藜麦，燕麦，糙米和全麦面包。
在超市购物时，可能很难确定哪种谷物产品真正是全谷物。 哈佛健康出版公司建议检查营养标签，以查看每10克碳水化合物中是否含有至少1克纤维。 例如，如果一份产品含23克碳水化合物，则应至少包含2.3克纤维。
准备低碳水化合物餐
除非您的医生建议您饮食中的碳水化合物含量非常低，否则请专心吃健康的碳水化合物，而不是不健康的碳水化合物。 健康的碳水化合物包括水果，蔬菜和全谷物。 在糖果，含糖饮料和精制谷物中发现不健康的碳水化合物。 哈佛大学健康出版社说，一些低碳水化合物饮食，例如酮饮食，往往会限制营养碳水化合物的含量，并侧重于肉类和高脂肪食物：这些饮食计划的长期安全性尚不得而知。
低碳水化合物午餐的一个例子是包含各种非淀粉类蔬菜的大沙拉。 对于蛋白质，您可以在上面撒些坚果。 与其使用可能含有添加糖的准备好的调味料，不如尝试自己制作柠檬汁和橄榄油混合的调味料。
晚餐时，您可以享用健康的碳水化合物，例如蒸熟的西兰花和糙米，以及烤三文鱼。 甜点可以是一盘混合浆果。
知道你的盐限制
美国心脏协会倡导，建议的每日钠摄入量不超过2300毫克（约1茶匙盐），但对于大多数人来说，理想的摄入量不超过1500毫克。 美国人平均每天消费3400毫克以上。
疾病预防控制中心警告说，钠在饮食中会迅速增加。 众所周知，加工食品的盐含量很高。 实际上，美国人食用的钠中有70％以上来自包装食品或饭店餐。 例如，一片冷冻的比萨可以含有370毫克至730毫克的钠； 一片面包可能包含80毫克至230毫克。
根据美国农业部的数据，未加盐的新鲜生鸡蛋仅含有142毫克的钠，但制备的鸡蛋的含量要高得多。 其他高盐食品包括罐头汤，休闲食品，番茄制品，色拉调料以及肉类和家禽。
减少盐分
美国食品药物管理局（Food and Drug Administration）提供了减少食盐摄入量的提示。 如果遵循建议的准则，则盐的味道会随着时间的流逝而减少。 养成检查营养标签上钠含量的习惯，并尝试不超过每日2300毫克的限量。 在餐厅用餐时，请选择含盐量低的选项或要求您准备的不含盐的订单。
如果可能，在家中准备饭菜，并限制使用混合物，调味酱和“即食”产品。 在烹饪中，添加草药和香料以赋予风味并减少对盐的需要。 选择低钠调味品。 进食前先冲洗金枪鱼罐头，以除去一些盐分。
代替蔬菜罐头，而是购买没有酱汁的新鲜或冷冻蔬菜。 选择新鲜的肉时，请检查标签以查看是否列出了盐或盐溶液。
减少盐摄入量的好处
研究表明，减少盐分有益于健康。 2016年10月发表在《 美国心脏病学会杂志》上的 一项研究探讨了钠摄入量对死亡率的影响。 作者发现钠摄入量增加和较高的死亡风险之间存在联系。
在2014年6月发表于《 电解质与血压》的 一项研究中，科学家研究了盐摄入量与血压之间的关系。 他们得出结论，适量减少饮食中的盐通常可以有效降低血压。
有趣的是， 电解质和血压 研究的研究小组指出，一些科学家认为，食盐摄入量的极端减少实际上会增加心血管疾病的风险：未来的研究可能有助于确定最佳的降盐策略。 尽管对于含盐量非常有限的饮食可能仍然存在争议，但是毫无疑问，高盐饮食对健康有负面影响。
试图减肥的人可能想知道减少盐的摄入量是否会有所帮助。 2018年2月在 Oncotarget上 发表的 一项 研究调查了减少钠消耗是否导致体重减轻。
该研究仅涉及85名参与者，但值得一提，因为它是一项随机对照临床试验。 研究人员发现，低盐饮食两个月可以减轻体重，但其好处是由于减少了体内水分而不是体内脂肪。
