力量，心血管耐力，平衡，敏捷性和柔韧性应成为任何全面健身计划的目标。 但是您如何发展这些技能？ 关键是多样性。 不要将所有时间都花在举重室或跑步机上。 在日常活动中包括不同类型的健身训练，您会在运动表现以及身体在日常生活中的表现和感觉方面看到更好的整体效果。
增强力量的方法
力量 的定义对于任何人都是不同的。 对于某些人来说，这可能意味着要足够强壮以携带杂货，修剪草坪或接孩子。 其他人则希望能够爬山和翻转卡车轮胎。 无论您的目标是什么，您都有许多选择可以实现目标。
负重运动。 您不一定需要举重来增强肌肉和力量。 任何强迫您的身体抵抗重力运动的负重运动都可以使您变得更强壮。 如果您不习惯运动，则尤其如此，因为与那些更强壮，更有经验的人相比，肌肉会受到运动的挑战更大。 负重锻炼的例子包括：
- 跳舞
- 有氧运动
- 健行
- 慢跑/跑步
- 爬楼梯
- 打网球等运动
- 跳绳
柔软体操。 健美操锻炼没有什么花哨的内容，但是仅仅因为它是基本的并不意味着它是无效的。 2017年，《等速运动与运动科学》的一项研究使一组未经训练的人通过健美操计划测试了不使用设备的运动方法的有效性。 参与者进行了简短的锻炼，包括每周三天，四周或五周的练习，共进行八周。 在试验结束时，所有参与者的姿势，力量和身体组成都有明显改善。
健美操最好的事情就是方便。 您可以在任何地方进行健美操锻炼。 健美操适用于所有水平的健身。 可以轻松地对练习进行修改或使其具有极大的挑战性。 健美操练习的范围从容易到困难，包括：
- 俯卧撑
- 引体向上
- 下蹲
- 木板
- 倾角
- 倒排
- 弓步走
- 升压
- 板条
- 倒立
举重。 举重是经典的力量锻炼。 从5磅重的哑铃肱三头肌回弹到杠铃重达500磅的奥林匹克升降机，任何人都可以进行重量训练。 而且不只是哑铃和杠铃。 您可以使用机器，阻力带，壶铃，药丸和许多其他设备。 举重通常还包括仅使用体重的辅助锻炼。
您进行的重量训练的类型将取决于您的目标。 首先，从轻量级开始，只是学习基本练习的机制是一个好主意，例如：
- 下蹲
- 刺
- 行数
- 肩部推举
- 二头肌卷发
- 纬度下拉
- 三头肌俯卧撑
- 升压
- 压腿
- 胸部推举
- 硬拉
一旦您对这些练习感到满意，就可以增加体重并继续进行一些更复杂的练习，例如：
- 蹲坐
- 壶铃摇摆
- 前后蹲
- 哈克蹲
- 推进器
- 清洁
- 竖排
- 相扑硬拉
确定要执行多少组和动作要复杂一些。 在您的早期，保持简单。 以良好的形式进行1至3组，每组12至15次重复。 随着经验的增加，如果您想要增强肌肉和力量，则可以增加重量并减少重复次数。
通常，进行六到十二次的练习最适合建筑物的大小，而少于六次的练习最适合建筑物的力量。 超过12次的锻炼可增强肌肉耐力。 一个设计良好的程序包括较低的rep训练期和较高的rep训练期，以避免过度训练。
进入举重运动后，还有许多其他要学习的东西，例如金字塔训练，摔倒训练和休息暂停训练，但您现在不必担心这些。
其他力量训练方式。 还有很多其他增强力量的方法。 攀岩，剧烈运动的瑜伽，普拉提，杠铃训练，巡回训练，运动量来找到和许多其他选择将帮助您增强力量。 他们中的许多人还将帮助您改善平衡，有氧运动，敏捷性和灵活性。
建立有氧健身
您进行的任何活动都会在一段时间内提高您的心率并增加出汗量，本质上是 心血管疾病 。 如果您以前久坐不动，每天出去快走30分钟，就可以改善您的心脏健康状况。 其他一些流行的选项包括：
- 循环
- 游泳的
- 划船
- 椭圆机
- 爬楼梯
- 室内纺纱
- 有氧运动
- 健行
- 慢跑/跑步
- 山地骑行
- 皮划艇
只要定期进行，实际上并没有关系。 疾病预防控制中心（CDC）建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。 或者，您可以进行至少75分钟的有氧运动。
为了获得更大的收益，疾病预防控制中心建议您将您的时间增加到每周300分钟的中等强度的运动或150分钟的剧烈强度的有氧运动。
小费
中等强度的锻炼包括快步走或游泳。 跑步和高影响力的有氧运动是有氧运动的例子。
您可以每天慢跑或跑步或在健身房骑固定自行车来达到目标。 您还可以通过间隔训练来改变事情。 这种有氧运动包括交替的努力阶段和恢复阶段。 例如，冲刺30秒，慢跑1分钟恢复； 然后重复。
根据《运动科学与医学杂志》 2015年的一项研究，在这些短跑间隔中提高心率可能比稳定的有氧运动在更短的时间内为健身带来更多好处。 您可以在跑步机，跑道或自行车上以及在游泳池或跳绳中进行间歇运动。
保持平衡
如果您曾经在淋浴时摔倒过，试图一只脚站在另一只脚上，那您就会意识到保持 平衡 的重要性。 但是出于许多其他原因，平衡也很重要。 特别是随着年龄的增长，平衡能力可以帮助您避免跌倒并保持活跃独立。 更好的平衡能力还可以改善您最喜欢的体育活动的表现。
您进行的许多增强力量的活动也会帮助您保持平衡。 平衡在某种程度上是发展您的小型稳定器肌肉以提供支撑并保持稳定的问题。 自由重量运动，例如弓步和硬拉，将有助于增强稳定器的肌肉。 更好的是，在您的力量训练程序中包括一些单腿练习，例如单腿硬拉和手枪下蹲。
平衡还取决于本体感觉或知道您的身体在太空中的位置以及是否能够保持所需的位置。 大多数类型的锻炼活动都会改善本体感觉，但是您也可以在日常活动中添加特定的锻炼来进行锻炼。
就像练习一只脚站立一样容易。 掌握了这一点之后，请尝试闭上眼睛。 然后，弯曲站立的腿，向下伸手捡起地板上的东西。 接下来，尝试闭上眼睛。 逐步将一只脚放在不平坦的表面上，例如Bosu球或平衡板。
如何提高敏捷度
敏捷 是快速，轻松地移动的能力。 对于运动员来说，它能够有效地停止，开始和改变方向，而不会受伤。 在您的日常生活中，它可以避免物体绊倒，或者当您的同伴健身房的人几乎减轻了您的脚的重量时，可以跳开障碍物。
敏捷训练可以单独进行，也可以增强耐力和力量。 或者，您可以在力量和有氧运动中增加一些敏捷性锻炼。 有效的敏捷性练习的一些示例包括：
- 侧向跳过毛巾或运动步骤
- 箱跳和侧箱跳
- 梯子运行
- 塔克跳
生活的灵活性
健身训练最重要的部分之一可能就是 灵活性 和机动性。 柔韧性是指您的肌肉伸展的能力，而活动性则可以使您的关节和组织在整个运动范围内运动。 两者对于运动表现和避免受伤都很重要。 柔韧性好，活动灵活的肌肉和关节不易扭伤和其他伤害。
定期进行灵活性和移动性锻炼也将帮助您提高年龄。 您将能够更加自由地移动，进行更多自己喜欢的活动，而不会感到痛苦或受伤，并且能够保持更长的独立时间。
在每次锻炼之前和之后进行伸展运动并进行运动至关重要，这是您进行热身和放松的一部分。 锻炼之前，先在有氧运动中热身5至10分钟。 然后做一些动态伸展运动。 例如，如果您要进行大腿锻炼，请特别注意下半身的关节和肌肉。
下半身的动态伸展和运动练习的一些示例包括：
- 高膝盖
- 动态侧弓步
- 踢屁股
- 臀部卷
- 空气蹲
锻炼后，进行静态拉伸，每次拉伸保持30秒或更长时间。 静态拉伸有助于肌肉纤维在受到压力后放松。 锻炼后的伸展运动可以帮助您更快恢复，也可以稍微减轻剧烈运动后几天可能出现的酸痛。 静态拉伸的示例包括：
- 肱三头肌伸展
- 跑步者冲刺
- 站立四头肌
- 门口胸部伸展
在您没有力量训练或有氧运动的日子里，请尝试将更多的时间投入到灵活性和灵活性上。 进行30分钟到一个小时的练习是练习主动恢复的好方法。
