营养时间安排是确保您吃的食物对您有用的最有效方法之一,而不是作为多余的体内脂肪存储。 晚上集中精力吃蛋白质和限制碳水化合物的摄入是有道理的,因为我们身体首选的燃料来源是碳水化合物,例如大米,面包和土豆,而晚上通常是一天中最不活跃的时间。 碳水化合物,尤其是高血糖的碳水化合物,例如单糖,如果不作为燃料燃烧,则很容易以人体脂肪的形式存储。 因此,无需在晚上坐在沙发上或准备睡觉时吃大量的碳水化合物。
步骤1
在一天中的早些时候食用所有碳水化合物和单糖。 如果您早上锻炼,可以在锻炼前吃掉其中一半,而在锻炼后再吃掉一半。 “ X-treme Lean”的作者Jonathan Lawson和Steve Holman建议使用这种营养定时策略,即碳水化合物堆积。 例如,您可能在下午3点之前的一天吃掉所有的碳水化合物。您想要减重的速度越快,新陈代谢越慢,就应该越早减少碳水化合物,以使身体燃烧储存的脂肪以获取能量。
第2步
消除晚餐中的碳水化合物,尤其是淀粉。 专注于食用瘦肉蛋白源,例如火鸡,鸡肉,瘦肉块的牛肉和鱼。 代替淀粉,添加一些健康的脂肪,例如橄榄油,鳄梨,全蛋和/或坚果和种子。 此外,根据需要添加尽可能多的健康十字花科蔬菜,例如西兰花,抱子甘蓝或花椰菜。 如果晚餐时绝对必须含碳水化合物,请食用湿碳水化合物。 杰夫·安德森(Jeff Anderson)在他的《与脂肪作战》一书中区分了“湿”和“干”碳水化合物。 湿碳水化合物是低血糖的水果和蔬菜,它们不鼓励脂肪储存,并且营养密集。
第三步
加入令人满意的蛋白质甜点。 例如,低脂乳清干酪可用于制作许多不同的甜点,例如芝士蛋糕。 乳清干酪是由乳清制成的,乳清是一种优质的蛋白质来源,有助于燃烧脂肪和增强肌肉。 在任何甜点食谱中,都应使用Splenda或甜叶菊等无热量甜味剂代替糖。 可以在Bodybuilding.com或Foodnetwork.com上找到许多健康,美味的食谱。
步骤4
晚餐后一两个小时制作冰沙。 使用正确的成分,您可以像真正的奶昔一样制作出健康的蛋白质奶昔。 将一勺或两勺乳清蛋白与一汤匙混合。 重奶油4盎司 到8盎司脱脂牛奶或水和三个冰块。 加入天然花生酱,浆果或黑巧克力调味。 在Bodybuilding.com上查看蛋白质奶昔食谱,以获取更多有趣的想法。
第5步
睡前食用一份蛋白质。 如果您一直坚持锻炼计划-任何成功的减肥方案的一部分-额外的蛋白质将帮助您的身体在睡眠时恢复并修复肌肉组织。 例如,将1/2杯奶酪和少量浆果混合,然后撒上少许甜叶菊。 这种健康的午夜零食可为您的身体提供缓慢消化的蛋白质,并在一夜之间为您的肌肉产生氨基酸和营养素的a流作用。 作为替代方案,您始终可以在睡前再次摇动蛋白质。
您需要的东西
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鸡
火鸡
瘦牛肉
鱼
西兰花
抱子甘蓝
菜花
低脂乳清干酪
甜叶菊或Splenda
乳清蛋白
重奶油
干酪
浆果