根据美国家庭医师学会（AAFP）的说法，梨状肌是髋关节的外部旋转器，从下脊柱一直延伸到大腿骨顶部。 长时间坐着和开车会导致姿势不好，导致梨状肌紧绷或疼痛。
幸运的是，美国国家运动医学研究院（NASM）具有一些简单的伸展运动和泡沫滚动技术，可以释放您的梨状肌，并帮助您避免梨状肌综合症。 如果您的下半身感觉有些紧绷，请将这些疗法纳入您的日常工作中。
伸展以释放梨状肌
虽然没有人喜欢紧绷的肌肉，但肌肉疼痛和紧绷之间还是有区别的，这对于梨状肌来说很重要。 肌肉就像橡皮筋，尤其是梨状肌。 据NASM称，拉得越多，它就越紧。 所以，慢慢伸展！
根据NASM的说法，虽然您想拉伸梨状肌以释放肌肉，但腿筋和髋屈肌也是这里的重要角色。 梨状肌是一块大肌肉，与其他肌肉群相连，包括including绳肌，髋屈肌和股四头肌。 伸展这些肌肉也将有助于释放梨状肌。
梨状肌的静态拉伸：
- 躺在地上，一只脚放在稳定球的顶部，另一只脚越过膝盖。
- 用脚跟慢慢将球拉向身体，然后将交叉的膝盖按开，直到感觉到臀部后部有拉力。
- 保持30秒。 在另一侧重复。
腿筋的静态拉伸：
- 仰卧，抬高一只腿并将其弯曲90度，让另一只腿伸直在地板上。
- 握住弯曲的腿，将其在空中拉直，直到大腿的后部伸展。
- 保持30秒。 切换侧面并重复。
髋屈肌的静态拉伸：
- 跪在左腿上，将右前腿弯曲成90度角。
- 收紧臀部，慢慢向前移动身体。
- 抬起左臂并向相反的一侧伸展，直到感觉到骨盆前的伸展。
- 保持30秒。 切换侧面并重复拉伸。
泡沫滚动释放梨状肌
据NASM称，泡沫状的梨形，四头肌和IT带滚动也可以帮助缓解这种肌肉。 您需要的只是一个泡沫辊，您可以在当地的体育用品商店或亚马逊上找到。
如何泡沫滚动梨状肌：
- 坐在泡沫辊的顶部，将其直接放在臀部的后部。
- 将一只脚交叉在另一只脚上，然后将脚放在另一只膝盖上，缓慢翻动臀部。
- 每当您感到压力时，请暂停30秒。 在两侧重复。
如何使股四头肌发泡：
- 躺在肚子上，大腿下方的泡沫辊。
- 用前臂或手支撑身体，滚动四头肌，缓慢施加压力。
- 每当您感到有斑点时，请施加压力约30秒钟。 在另一个四边形上重复。
如何在IT领域发挥作用：
- 躺在一侧，将泡沫辊放在臀部下方，并将大腿交叉在身体上，将脚放平。
- 将泡沫滚筒上的腿抬离地面，并在整个运动过程中保持这种方式。
- 从髋部向膝盖滚动，使滚子沿着大腿外侧并稍稍位于髋部和膝盖的前面。
- 在投标点上暂停30秒。 在另一侧重复。
治疗和预防梨状肌综合症
根据AAFP的说法，梨状肌综合征发生在梨状肌压迫坐骨神经时，坐骨神经从脊髓一直延伸到臀部，再到腿后部。 通常，这种压力会导致下半身疼痛或麻木。
有时，这种疼痛仅仅是肌肉紧绷，但是如果持续存在或感觉逐渐加重，则应咨询医生。 通常，梨状肌综合症的治疗包括休息，冰袋或热敷袋，或（如果医生建议）消炎药。 梨状肌综合症的某些病例也需要物理治疗。
据AAFP称，对于某些患者，梨状肌综合症在其一生中都在发生和发展。 不过，您可以尝试一些预防措施。 定期运动和保持良好姿势是预防梨状肌综合症的两项措施。 避免长时间坐着，并在将物品从地面抬起时保持背部挺直。
