尽管我们许多人都在努力决定是否应该完全减少碳水化合物或按时进食，但无论我们遵循哪种饮食计划，都几乎可以保证一件事：我们没有得到足够的纤维（甚至不充足）。
根据《 美国生活医学杂志》 2017年的研究，约有5％的美国人满足建议的每日纤维量（RDA）（25至38克），我们大多数人每天的纤维量约为16克。
位于纽约的营养师，高纤维F因子饮食的创始人Tanya Zuckerbrot RD说：“这个国家的纤维不足。” 扎克布罗特说：“在水果，蔬菜，全谷类，坚果，种子和豆类中发现了纤维，但许多人缺乏推荐的蔬菜和全谷物摄入量。”
“想要减肥的人经常从饮食中减少碳水化合物，然后从全谷类食物中遗漏纤维。其他吃碳水化合物的人通常主要依靠精制碳水化合物作为食物，其中大部分纤维都被剥夺了。”
最好的食物，多吃纤维
有很多食物可以提供大量的纤维，但是最好的食物之一是麦麸。 那是因为它包装的纤维量很少，热量却很少：四分之一杯的麦麸提供6.2克纤维-仅占RDA的24％-仅消耗30卡路里。
扎克布罗特认为，最终的高纤维食品是麦麸饼干。 只需两个饼干就可以填补这些纤维缺口，提供8克-每天增加8克纤维意味着您将获得比普通美国人每天摄入的食物多50％的脂肪。
“我推荐并自己吃的饼干是GG麸饼干。它们是纯天然，低碳水化合物且在市场上纤维含量最高的饼干中。您可以拥有四个饼干，每片的卡路里含量相同白面包，但纤维含量高16倍。”她说。
您是否获得足够的光纤？
通过在MyPlate应用程序上记录进餐，毫不费力地跟踪您的宏（包括纤维等碳水化合物！）。 立即下载以立即调整饮食。
但是，您的麦麸选择不仅限于饼干。 除了GG，这些丰盛的食物可以在单餐或点心时获得一半的纤维。
1. GG斯堪的纳维亚麸皮薄脆饼干
使用 2个饼干， 可获得更多的50％纤维
这些薄脆饼干包含40卡路里的热量和8克的纤维，还可以满足您日常铁需求的8％。 使用Zuckerbrot最喜欢的打顶组合之一品尝它们，使其高高堆叠：
- 比萨：低脂干酪或马苏里拉奶酪+番茄酱+少量帕玛森芝士，微波加热直至融化
- 纽约风格的百吉饼：低脂奶油芝士（又称Neufchâtel）+烟熏三文鱼+洋葱+番茄
- Huevos rancheros：炒鸡蛋或蛋清+莎莎酱+墨西哥奶酪丝
- PB&J：杏仁或花生酱+捣碎的新鲜树莓或草莓
- 熟食三明治：土耳其或烤牛肉+第戎芥末+生菜和番茄
Amazon.com; 价格：五个3.5盎司包装的价格为16.89美元
2.凯洛格的全麦芽早餐谷物
使用 ¼杯谷物获得更多的50％纤维
扎克布罗特（Zuckerbrot）建议，尝试用这些麸皮代替肉丸中的面包屑，或涂上鸡嫩肉或茄子巴马干酪。
Amazon.com; 价格：每22盎司盒装3.68美元
3. Nature's Path智能麦麸谷物
with谷物谷物可使纤维含量提高50％
跟随扎克布罗特（Zuckerbrot）的领导，用半杯高纤维谷物（如此类），一箱希腊纯酸奶和半杯浆果制成纤维早餐。
Amazon.com; 价钱：六个10.6盎司盒装为31.88美元
警告
为什么要多吃纤维？
饥饿，能量水平和消化率都直接受到食用纤维量的影响。 纤维是植物性食品的零卡路里组成部分，人体的酶无法完全分解，因此它不经消化就可以通过人体。
“如果可溶性纤维是海绵，那么不溶性纤维就是扫帚，可以扫除一切。”
营养研究公司To The Pointe Nutrition的所有者，研发总监雷切尔·芬恩（Rachel Fine）告诉我们：“纤维有助于在两餐之间使我们保持饱腹感，维持血糖以获取可持续的能量并促进消化规律。” Zuckerbrot解释说，2008年3月在 《营养学杂志》上进行的 一项研究发现，纤维与某些脂肪和卡路里结合，并“将其排出体外”。
哈佛大学陈赞公共卫生学院表示，多吃它与降低乳腺癌和结肠癌，心脏病和2型糖尿病的风险有关。
纤维有两种：可溶的和不溶的。 扎克布罗特说：“可溶性纤维可以减缓消化，并帮助您保持饱腹感。它的作用就像海绵一样，在胃中肿胀，吸收脂肪和卡路里。” “如果可溶性纤维是海绵，那么可溶性纤维就是扫帚，可以扫除一切。它增加了粪便的体积，并帮助食物更快地通过胃和肠。”
- 与减轻体重和保持体重有关： “纤维在不增加卡路里的情况下增加了食品的体积，因此高纤维食物的卡路里含量低，但却使您长时间保持饱腹感，”她说。
- Zuckerbrot补充说： “这有助于减缓消化和稳定血糖水平： “这有助于遏制食糖的渴望并维持能量。”
- 她满足饥饿感： “富含纤维的食物通常需要更多的咀嚼，这会促使口腔中唾液的分泌和胃中胃液的分泌，从而在饱饱的大脑中发出信号来促进饱腹感，”她说。
- 可以支持健康的胆固醇水平：哈佛哈佛大学陈Chan公共卫生学院表示，可溶性纤维可以帮助降低胆固醇水平。
- 与肠道健康息息相关：纤维是一种益生元，在肠道健康中起着至关重要的作用。 （签出10种益生元成分添加到您的菜单中。）
- 扎克布罗特说： “ 可以促进更宁静的睡眠： “在一天晚上吃精制碳水化合物会导致血糖水平达到峰值，然后在您入睡时崩溃，这就是为什么有些人在半夜起床的原因。” “吃富含纤维的食物有助于保持血糖水平稳定，进而可以促进更多不受干扰的休息。”
小费
为了获得所有这些健康收益，并避免任何胃部不适（例如便秘或腹泻），最好从可溶和不溶性纤维的混合物中获取纤维，并与之一起喝大量的水。
