每年，美国几乎有一半的人节食。 有些人花了数千美元在减肥奶昔，减肥药，现成的饭菜和神奇的草药上，以保证快速的效果。 然而，超过三分之一的人口肥胖。
不管您喜不喜欢，保持健康体重并减轻体重的唯一方法就是改变您的生活方式 。 想要减肥的女性和男性需要更多的运动和饮食计划以减少体内脂肪。
为什么Fad Diets不起作用
您是否听说过婴儿食品饮食，柠檬排毒饮食或著名的白菜汤饮食？ 如果速成饮食有效，那么肥胖率不会上升。 这些减肥计划剥夺了您体内重要的营养物质，导致肌肉减少，疲劳，荷尔蒙失调，新陈代谢受损，皮肤暗沉和其他问题。 另外，从长远来看，它们是不可持续的，从而使您陷入失败。
以果汁清洁为例。 这些饮食计划声称可以排毒或清洁肝脏和结肠，从而有助于减轻体重。 问题在于，仅靠果汁生活可以消耗人体中的微量和大量营养素 ，例如蛋白质，纤维，铁和omega-3s。
例如，维生素B12仅存在于鱼类，肉类，奶制品和营养酵母中，因此您不会从果汁中获取维生素B12。 此外，榨汁可以去除水果和蔬菜中的纤维； 您需要这种营养来保持消化系统平稳运转并保持饱腹。
速食饮食缺乏科学依据
正如营养与营养学会指出的那样，过时的饮食会使您失去水分，肌肉和骨骼 。 此外，没有证据表明全天混合某些食物或仅吃一种食物会导致脂肪减少。
例如，仅香蕉饮食可能会导致体重快速下降，但效果不会持久。 最重要的是，您会感到饥饿和被剥夺，这会使一切变得更加困难。
最佳减脂饮食计划
不幸的是，没有像女性那样的“最佳”减脂饮食。 有些饮食计划比其他饮食计划效果更好，但并非所有人都理想。 例如， 生酮饮食已被证明可以减少体内脂肪和内脏脂肪组织，特别是与力量训练相结合时。 这项减肥计划包括将碳水化合物限制在每天50克左右，同时增加您的脂肪摄入量。
缺点是低碳饮食 （例如酮饮食）可能使过早死亡的风险增加多达32％，使冠心病的风险增加51％。 欧洲心脏病学会在2018年发布的一项研究中，它们还与癌症和脑血管疾病的更高发病率相关。
警告
低碳水化合物饮食，包括生酮饮食，可能引起所谓的酮流感。 您可能会遇到恶心，脑雾，头痛，便秘，睡眠不足，疲劳和其他不愉快的症状。
考虑您的个人需求
选择减脂膳食计划时，请确保它适合您的生活方式和食物偏好。 如果您爱吃甜食或进行定期运动，则酮饮食可能不是您的最佳选择。 商业饮食计划（例如Jenny Craig，Weight Watchers和Volumetrics）可能非常昂贵。 另外，您不能永远依靠摇晃和现成的饭菜。
其他饮食，例如IIFYM（如果适合您的宏指令），营养均衡，但难以遵循。 准备好计算卡路里和宏指令，称量食物并进行大量数学运算。
生酮饮食
如果您正在寻找一个切实可行的减肥计划，请考虑尝试酮饮食 。 但是请注意，这是非常严格且具有挑战性的。 最初设计这种饮食来治疗儿童癫痫。 如今，它在运动员和节食者中都很流行。
生酮饮食会限制碳水化合物，而碳水化合物又会导致肝脏产生可作为燃料来源的酮体。 鼓励节食者进食高脂肪食物，少吃或少吃碳水化合物和适量的蛋白质，例如：
- 肉和鱼
- 蛋
- 重奶油
- 黄油和酥油
- 某些类型的奶酪
- 椰子油，鳄梨油，橄榄油
- 坚果和种子要适度
- 杏仁粉，魔芋粉，椰子粉
- 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝，菠菜，瑞士甜菜等）
- 生菜
- 鳄梨
- 浆果和其他低碳水化合物水果
也允许加工食品-只要符合所列要求即可。 这意味着您可以吃培根，意大利辣香肠，香肠或现成的鸡蛋沙拉。 但是，这些产品不一定健康，可能含有隐藏的碳水化合物。 根据哈佛大学健康出版社的说法，生酮饮食可以帮助减肥并改善血糖控制，但其长期作用尚存争议。
杜肯饮食
另一个受欢迎的减肥饮食计划是杜坎饮食 。 它具有四个不同的阶段，可以更轻松地去除脂肪。 进攻 阶段是限制性最强的阶段，可完全消除碳水化合物。 节食者可以选择68种不含蛋白质的食物。 在接下来的阶段中，允许他们逐步将蔬菜和以前禁止的食物引入日常饮食中。
这个饮食计划的碳水化合物和脂肪含量低 。 它严重依赖肉类，鱼类，鸡蛋和无脂肪的乳制品，因此不是素食主义者和素食主义者的最佳选择。 根据2017年《美国营养学院学报》的一项研究，高蛋白饮食可促进饱腹感并增加肌肉蛋白质的合成。 结果，它们可以帮助减少脂肪量并保持瘦体重 ，从而改善身体成分。
2016年发表在《营养与代谢杂志》上的另一项研究证实， 高蛋白饮食从长远来看是安全的，并且对肝肾功能没有有害影响。 正如今天的营养学家所指出的那样，这种饮食方式比低蛋白饮食在预防热量限制期间的代谢减慢和肌肉损失方面更为有效。
警告
通常认为杜坎饮食是安全的，但可能会产生副作用。 2014年发表在《急诊医学杂志》上的一份报告描述了一名妇女，在开始服用杜坎饮食两天后，出现恶心，呕吐和严重的酮酸中毒（一种危及生命的状况）的病例。
地中海饮食
该饮食计划得到了全球卫生专业人员的广泛好评。 它富含蛋白质，复合碳水化合物，纤维和有益心脏健康的脂肪，可促进均衡的生活方式。 即使它不是专门为减肥而设计的，它也可以帮助您减掉脂肪，减轻体重。
地中海饮食主要以鱼，海鲜，家禽，谷物，坚果，种子，蔬菜和橄榄油为基础。 这些食物在意大利和希腊等地中海沿岸国家被广泛食用。 营养杂志（Nutrients）于2014年发表的一篇评论将这种饮食模式与高血压，高血糖，高胆固醇血症，胰岛素抵抗以及其他糖尿病和心脏病危险因素的低发生率联系在一起。 它也被证明可以将中枢性肥胖和肥胖症的风险降低一半 。
节食者无需测量食物份量或计算卡路里，这增加了便利性。 但是，这种方法可能会导致暴饮暴食。 如果过量食用，即使是最健康的食物也会导致体重增加。 地中海饮食可以帮助您变得更苗条，但您仍然需要注意饮食，注意饮食和锻炼身体。
警告
正如美国心脏协会所指出的那样，地中海式饮食通常富含脂肪，这可能会导致肥胖。
DASH饮食
这种饮食方式是由美国国家心肺血液研究所开发的，可用来对抗高血压（一种心脏病的主要危险因素）。 它以天然的天然食品为基础，可以被视为终身健康饮食 。 它强调食用全谷物，水果，蔬菜，坚果，豆类和低脂乳制品。
DASH饮食限制了钠和脂肪，同时鼓励食用富含纤维，钙，钾，镁和瘦蛋白的食物。 这种营养方法可通过限制糖，精制谷物，垃圾食品和其他有助于体重增加的食物，帮助您减轻讨厌的体重。 2017年发表在ARYA动脉粥样硬化中的一项研究将DASH与一般肥胖风险降低相关，表明其可能有助于体重控制。
DASH饮食中允许的大多数食物都富含纤维 。 这种营养素可增强饱腹感，支持消化系统健康并保持血糖水平稳定。 此外，鼓励节食者限制肉类摄入并增加植物性食物的摄入量，这可能导致体重减轻。
小费
素食饮食已与脂肪减少，血脂改善和寿命增加有关。 DASH不是纯素食，而是严重依赖全谷物，水果和蔬菜，因此它可以帮助您减肥。
改变饮食习惯
在为女性选择减脂饮食时， 没有一种万能的解决方案 。 每个饮食计划都有其优点和缺点。 例如，DASH饮食可以改善健康状况并降低血压，但不太可能导致重大体重减轻。 杜坎饮食营养均衡，但复杂且难以遵循。
如果您从事体育运动，请选择蛋白质含量高的饮食。 围绕锻炼计划饮食，以最大程度地利用身体利用蛋白质，碳水化合物和脂肪获取能量的能力。 例如， 碳水化合物循环是一种营养方法，可在高碳水化合物和低碳水化合物之间交替进行。 在最繁重的训练日中，减少脂肪和碳水化合物的摄入即可使身体更苗条并充分利用锻炼。
小费
在最繁重的训练日中增加碳水化合物的摄入量，即可从运动中恢复更快并补充糖原储备。 在休息日减少碳水化合物，以防止体重增加。
请记住，所有细节都在其中。 简单的饮食变化，例如减少糖分和将白面粉换成椰子粉或魔芋粉，对您的进步大有帮助。 使用更健康的食材重新创建自己喜欢的食谱，例如用整个意大利面代替面条，用甜叶菊代替糖和额外的黑巧克力代替牛奶巧克力。 随意吃些零食 -只要不习惯，就可以了。
