您的臀肌可能成为骄傲或关注的焦点。 通过在锻炼中增加脚踝负重锻炼，保持臀部坚挺和举起，或改善背部外观。 尽管脚踝的重量很轻，但附加的阻力可能是您需要挑战臀部以力量和音调做出反应的臀部。
绑架绑架
对于所有臀部锻炼，请确保您的脚踝重物在运动过程中不会移动。 将重量放在右脚踝周围。 躺在您的左侧，双腿伸直，一叠叠放在另一叠上。 垂直对齐臀部并拉直脊椎。 将下臂放在地板上，然后将头放在手臂上以获得支撑。 呼气并举起右腿。 在不改变臀部姿势的情况下，将脚尽可能地抬高。 吸气并将右腿放低至开始位置。 完成15到20次举重，然后切换位置以用左腿进行锻炼。
回扣
再次将脚踝重物固定到右脚踝。 将自己放在手和膝盖的地板上。 将手腕放在肩膀下，膝盖放在臀部下。 伸直手臂和脊椎。 呼气并将右腿弯曲到天花板。 弯曲右脚，使脚趾指向您身后的墙壁。 提起直到右大腿与地板平行。 吸气并缓慢降低右腿到开始姿势。 完成右腿的15到20次提升，然后完成左腿的回弹。
站立式腿吊
从站立位置训练您的臀部，以改变加强锻炼的角度。 站高并再次在右脚踝上施加重量。 面对墙壁，将手掌放在墙壁上，或者将双手放在背部上站在高背椅子后面以保持平衡。 将重量转移到左腿上。 呼气并将右腿伸直到右侧，直到臀部高度的一半左右。 保持躯干伸直，抬起腿时避免向左倾斜。 数到四时，抬起腿。 慢慢放低腿并重复15到20次。 在左腿上完成相等数量的腿部抬高。
腿摆动
在站立的腿部抬高动作中增加腿部摆动，以增加对臀部的训练。 脚站立在臀部下方，站高。 将重量再次放在右脚踝上。 在对角线上将直的右腿抬起至左腿的前部，然后在对角线上将其抬起至身后，这样一来，腿保持在后面，并稍微向右伸出，同时保持笔直。 在每条腿上，重复前后15至20次的提升动作。
