想知道跑步前要吃什么？ 这种运动需要大量的能量，可能会增加您的身体负担。 适当地加油可以提高性能，延缓疲劳并减轻酸痛。 均衡的餐前餐应富含蛋白质和快速消化的碳水化合物，以增加能量。
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跑步前，先补充蛋白质和快速消化的碳水化合物。 香蕉，蛋白质棒，果汁，希腊酸奶配草莓和鹰嘴豆泥皮塔饼都是绝佳选择。
在撞上人行道之前，避免高纤维和高脂肪的食物。 这些可能会导致消化窘迫并影响您的训练常规。 如果您时间紧迫或不饿，请与生蜂蜜一起喝蛋白奶昔。
跑步前要吃什么
从高蛋白煎饼，燕麦片到鸡蛋，有很多健康早餐可供选择。 但是，仅仅因为某些东西“健康”并不意味着它适合跑步者。
例如，如Penn Medicine所述， 高纤维食品在撞上人行道之前并不是最佳选择，因为它们可能引起排便。 这是您在跑步中想要的最后一件事。
高脂食品也是如此。 根据Mayo诊所的说法，最好在跑步前三到六小时内避免食用脂肪食物和咖啡因 ，以防止腹泻。 如果您的胃部敏感，请避免食用高纤维，高脂肪和会产生气体的食物，因为它们可能会引起腹胀，痉挛和消化不良。
也考虑您的目标。 例如，马拉松训练需要与减肥不同的营养方法。 通常，餐前餐或点心应含适量的蛋白质并富含碳水化合物 。
碳水化合物是人体的主要燃料来源。 根据2014年5月发表在《 运动医学》杂志上的 一篇评论文章，在 运动 过程中摄入少量的碳水化合物 ，持续约一小时的时间，可以改善身体机能。
研究人员建议每小时运动约两到三个小时，每次消耗约60克碳水化合物 。 另一方面，超马拉松运动员在训练期间每小时需要约90克碳水化合物 。
后者通常纤维含量较高，血糖指数较低，因此消化时间更长。 运动前约三小时，每公斤体重摄入2.5克简单碳水化合物，可将肌肉糖原存储量提高15％。
血糖指数（GI） 衡量含碳水化合物的食物对血糖水平的影响。 富含碳水化合物的食物（例如白面包，白米饭，饼干，谷物和土豆）的血糖指数高于腰果，豆类，鹰嘴豆泥和其他碳水化合物含量较低的食物。 例如，大豆的GI为16。相比之下，白面包的GI为75。
当然，这并不意味着您应该在跑步前先吃饼干和椒盐脆饼。 选择完整的和加工最少的食物 ，例如少量坚果，希腊酸奶和浆果，燕麦片或蔬菜菜肉馅煎蛋饼。 记住要注意纤维摄入量。
补充蛋白质
跑步前知道要吃什么可能很棘手。 除碳水化合物外，您的餐前饮食还应包含适量的瘦蛋白 。 根据2014年4月发表在《 营养 杂志》上的评论，运动前吃高蛋白餐可能会增加糖原合成并支持代谢健康。 但是，需要更多的研究来证实这些发现。
2016年3月发表在《 营养与营养学杂志》上的 研究论文建议，运动员的目标应是每天每公斤体重1.2到2克蛋白质 -在剧烈训练或节食期间甚至更高。 每天每三到五小时摄入约3克蛋白质/体重，有助于最大化肌肉的适应性。
此外，由于 其热效应 ，这种营养物促进肌肉生长和修复，同时增加脂肪燃烧。 与饮食中的脂肪和碳水化合物相比，蛋白质需要更多的能量来消化。 换句话说，与马铃薯或大米相比，消化家禽，瘦牛肉或鸡蛋所消耗的卡路里更多。 正如2012年8月发表在《 英国营养学杂志》上 的一篇评论所报道的，蛋白质还可能抑制食欲并增加饱腹感。
2017年11月发表在 《功能形态与运动机能学杂志》上的 一篇评论显示，禁食过夜运动不太可能导致体重明显减轻。 在评估了五项不同的研究后，研究人员得出结论， 禁食状态下的训练不会导致瘦肉和脂肪的变化 。 相反，运动前进食会由于食物的热效应而增加能量消耗。
早餐前的想法
到目前为止，您应该对跑步前的饮食有更好的了解。 蛋白质和碳水化合物应排在第一位。 但是，您的食物选择将在很大程度上取决于您的目标，偏好，锻炼时间，强度和每日热量需求。 使用这些早餐前的想法来启发灵感：
- 全谷物适度
- 奶酪炒蛋清
- 香蕉
- 能量棒
- 蛋白棒
- 希腊酸奶配浆果或香蕉片
- 奶酪蒸土豆
- 自制高蛋白松饼，华夫饼或煎饼
- 鹰嘴豆泥皮塔饼面包
- 蔬菜菜肉馅煎蛋饼
- 全麦包裹鸡肉
在那些不饿的日子里， 冰沙和蛋白质奶昔是理想的选择。 在乳清蛋白中加入一汤匙蜂蜜或葡萄糖，以增加碳水化合物的摄入量。
蛋白质棒也是不错的选择-只要确保您检查了标签即可。 如果成分表以糖，果糖，高果糖玉米糖浆或氢化油开头，请选择其他东西。 优质蛋白棒的标签上首先列出了乳清，大豆，豌豆或大麻蛋白。
为了更快恢复，请在运行后on饮蛋白质奶昔。 这可以帮助减轻肌肉酸痛并加快肌肉修复。 另外，蛋白质可使您更饱腹，这可能有助于减少全天的食物摄入量。
燕麦等全谷物食品也是早餐的健康选择。 不过不要太过分。 大多数谷物富含纤维，可能在运动前引起消化不良。
记住在跑步前，跑步中和跑步后要多喝水 。 运动时，出汗会流失水分。 甚至水分含量下降2％也会影响认知和身体机能 。 疲劳，精神集中力差，机敏性降低，头晕和头痛都是脱水的常见副作用。
蛋白质奶昔和冰沙非常适合早晨跑步，因为它们易于消化并保持水分。 但是，商店购买的冰沙通常含糖量很高，可能会导致胰岛素峰值。 在家准备食物，并享受新鲜的食物，以获取好处。
