您正在健身房进行工作，但身体没有表现出来。 您已经停止获取肌肉，开始增加脂肪。 是什么赋予了？ 如果您正在减肥，做有氧运动和正确饮食，您可能会想知道为什么这么难瘦。 许多人都想保持苗条和肌肉发达，但这可能是一项艰巨的任务，尤其是随着年龄的增长以及荷尔蒙和新陈代谢开始对这些目标起作用。
可是等等！ 向外倾斜时保持肌肉并不是不可能的-只要您不希望一夜之间得到健美风格的效果即可。 取而代之的是，按照在健身房看到的瘦小伙子的思路来思考。 因此，如果您是一个普通的人，希望随着年龄的增长而保持健康，那么您需要付出一些努力，耐心，对身体随时间的变化有扎实的了解，以保持苗条，并借助食物和运动跟踪应用程序就像MyPlate。
睾丸激素的作用
您可能已经知道，睾丸激素在维持肌肉和保持体质的能力中起着重要作用。 它有助于保持瘦肌肉质量，并帮助平衡体内脂肪百分比。
但是，雷德兰兹社区医院的史蒂文·威尔逊博士说，男性30岁以后，睾丸激素每年会减少约1％。 这会导致身体变化，包括肌肉质量和强度下降，体内脂肪增加，骨骼密度降低，新陈代谢减慢。
另外，许多人在睾丸激素水平开始下降时也会经历情绪变化，例如缺乏动力和自信心降低，这可能会妨碍您的锻炼精神。
好消息是，无论年龄多大，您都可以采取多种措施来最大程度地提高睾丸激素水平。
获得蛋白质
尽管在健身房锻炼身体强壮，但在厨房锻炼身体却瘦弱的家伙。 锻炼可以增强骨骼和肌肉（尤其是心脏），促进新陈代谢并改善情绪，但是，不幸的是，这不足以维持瘦肌肉。
NYC Surgical Associates外科主任David Greuner医师表示：“即使您的饮食水平正常，食材，高脂饮食和大量饮酒也会抑制睾丸激素的产生。” 这就是为什么坚持蛋白质含量高，糖分低，饮食中低度至中度饮酒可以帮助您减轻睾丸激素水平自然下降的原因。
您可能想知道应该瞄准多少蛋白质。 但是，斯基德莫尔学院健康与运动科学系的运动生理学家兼教授Paul Arciero博士为您提出了一个更好的问题：您什么时候应该摄入蛋白质？
他开发了一种经过科学测试的协议，称为PRIZE，该协议专注于蛋白质起搏。 在2017年2月发表于《 生长激素》和《 IGF Research》上的 一项 研究中， 遵循该协议12周或更长时间的参与者表现出改善的健康状况，减少的总脂肪和腹部脂肪，增加的瘦体重以及最佳的代谢和心脏健康。
蛋白质起搏到底是什么？ Arciero建议全天平均分配四至六次高质量蛋白质餐，每餐每份含20至40克蛋白质。
第一餐被称为“晨间肌肉最大化剂”，需要在醒来的一个小时内食用。 考虑由蛋白质和/或植物性蛋白质（豌豆，糙米，大麻）制成的冰沙或奶昔，由鸡蛋和蛋白质粉制成的蛋白质煎饼或由乳制品或无乳酸奶加藜麦，燕麦制成的蛋白质起搏碗，坚果或种子。
最后一餐-被称为“上床时间腹部脂肪燃烧器”-应该在上床两个小时之内吃完。 这可以与早饭相同，但着重于方便。 例如，蛋白质奶昔或冰沙或自制的蛋白质棒。
降低压力水平
皮质醇，一种压力荷尔蒙，也可以大大损害睾丸激素的产生。 为了变得苗条，格劳纳博士说，男人需要控制压力水平，因为这会导致皮质醇水平降低。 较低的皮质醇意味着较高的睾丸激素水平。
但是，将压力保持在可管理的水平通常说起来容易做起来难。 为了对抗高水平的皮质醇，Arciero建议专注于优质睡眠-每晚至少7到9个小时。
他还是减少压力的正念和冥想的忠实拥护者。 实际上，Arciero说，每天甚至10分钟的呼吸练习都是一个不错的起点。 他建议进行隔膜呼吸，以帮助您在呼吸时正确使用隔膜。
为此，将一只手放在胸部，另一只手放在肋骨下方的腹部。 通过鼻子呼吸。 您应该感觉到它向着您的下手推，但胸部上的手应保持在原位。
通过pur缩的嘴唇呼气，使您的腹部肌肉向内凹陷并在您排空空气时收缩。 一次执行几分钟，然后根据需要进行更长的练习。
重击
如果您一周至少两到三天不举重，则可能需要优先考虑。 而且，如果您已经在健身房运动那么多了，您可能想要提高强度并专注于正在做的动作。
格劳纳博士说：“睾丸激素水平的提高是通过短时间的大量肌肉刺激来进行的，例如剧烈举重，但是持续不到一个小时。” 在训练方案中保持稳定的体重可以帮助您维持甚至锻炼肌肉。
Arciero说，针对腿部较大的肌肉（ham绳肌，四头肌，臀部）和臀肌尤其重要。 包括使用稳定表面的双腿和单腿下蹲和硬拉（请参阅上面的视频）。 要进行更高级的移动，请使用BOSU球。 正面，背面和侧面弓步也是一项不错的运动，可以包括在瘦身男性锻炼中。
阻碍你前进的四个错误
您可能有最好的意图，但是如果您犯了这些错误中的任何一个，您可能会发现随着年龄的增长，变得苗条并保持苗条几乎是不可能的。
- 过多的耐力运动。 Arciero建议人们降低心脏运动强度 耐力运动会很快分解肌肉。 每周坚持两到三天的有氧运动，并尽可能集中精力参加较短的高强度训练。
- 负重训练。 Arciero说，如果您在两次锻炼之间没有给自己足够的恢复时间，那么您的肌肉将永远无法完全修复，重建和生长。 确保在每次锻炼之间给身体足够的休息，并且每周要休息一到两天。 您甚至可能希望每三个月进行一周的卸货，这意味着需要进行短暂的计划恢复，从而减少培训课程的数量和/或强度。
- 卡路里和蛋白质不足。 威尔逊说，摄入的卡路里和蛋白质摄入不足会导致肌肉质量下降，疲劳和虚弱。 他说：“理想情况下，进行代谢测试是找出卡路里消耗的最佳方法，尽管在线上有许多公式可以用来估算卡路里消耗。” （提示：请尝试使用LIVESTRONG.COM的MyPlate应用程序。）
- 让您的体重剧烈波动。 格劳纳（Greuner）建议您整年保持相对苗条的身材，因为它可以帮助您锻炼肌肉，最重要的是，可以保持肌肉健康。 他解释说，“批量”和“削减”时间表通常适得其反，并且仅在那些通过微观管理饮食摄入的人群中起作用，例如健美运动者。 “慢慢地锻炼肌肉，它将持久。”
你怎么看？
您目前的健身目标是什么？ 是主要锻炼肌肉还是变得苗条？ 或两者兼而有之？ 您目前的饮食和运动习惯是什么？ 您认为阅读本文后会进行哪些调整？ 在下面的评论中分享您的想法和问题！
