在健美运动世界中，男人和女人通常不享有平等的代表权。 考虑到女性从坚硬的举重中可以获得的巨大好处，这使这项活动成为您生活方式的一部分。
健美运动不容小small，但值得一试。 不管您有多强壮，从开始举重运动员到中级健美运动员的路都必定是漫长而费力的。 幸运的是，它受到了其他人的追捧。 大量的开始健身指南已经过全面测试，并且经常适用于男女。
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通过基本的抵抗运动开始您的健美之旅。 学习适当的形式，然后逐渐增加锻炼量，强度和持续时间。
女性健美锻炼：好处
女人对定型观念并不陌生。 当谈到健身时，这些陈规定型观念通常表明女性应该专注于有氧运动并保持苗条，而不是追求健美运动员的美感。
2014年6月版的《 国际文科与社会科学国际期刊》上 发表的一项针对180位男女的 研究 证实了这一概括。 研究人员发现，与男性相比，女性更有可能报告减肥和健美运动是其健身动机。
随着专业健美运动在女性中越来越受欢迎，并且性别规范在体育馆外继续模糊，人们只能希望更加严格的性别健身动机消失—否则，某些女性可能会一an而就健身的好处。 当谈到健美带来的无数健身特权时，妇女将从这项活动的核心基础中大大受益：举重。
据世界冠军伐木工人和健身总监Shana Verstegen称，通过美国运动委员会，这些好处包括：
- 骨密度增加。 阻力训练所鼓励的牵引运动刺激骨骼生长，帮助抵消绝经后妇女所经历的骨密度下降，并总体上增加骨矿物质密度。 由于国际骨质疏松基金会报告说，这种情况影响了全世界2亿妇女，因此这里的重要性很难被夸大。
- 新陈代谢更快，包括更高的静息代谢率，这意味着即使在休息时，您的身体也会燃烧更多的卡路里。
- 膝盖更强壮。 由于女性的骨盆自然比男性宽，因此股骨会以较宽的角度与胫骨相遇，从而增加了前十字韧带（ACL）受伤的机会。 健美经典之作（例如下蹲和弓步）可增强臀部力量并支撑膝盖，从而降低这种风险。
- 改善了活动能力，姿势和平衡能力。 骨密度提高，臀部和腿部更坚固以及上半身力量增强共同导致了这些好处，这也可能有助于防止背部和肩膀受伤。
- 好心情 女性患上临床抑郁症的可能性是男性的两倍，但举重有助于抵抗抑郁情绪，这是由于释放了多巴胺，5-羟色胺和去甲肾上腺素等天然增强情绪的化学物质。
- 其他生活质量的改善，例如更好的睡眠，增加的精力水平以及成就感和控制感。
开始你的养生
健美运动吸引了高级举重运动员，因为它着重于塑造身体，通过精确塑造的肌肉来强调身体美学。 但是，每一个旅程都是第一步，对于刚开始的健美运动员来说，第一步是基本的阻力训练程序。
ExRx.net制定了针对刚刚起步的举重运动员的一般培训计划（当然，可以根据您的舒适度和医生或教练的建议进行修改）。 它受到美国运动医学学院的建议的支持。
正如锻炼本身在性别上保持一致一样，该锻炼计划遵循适用于男性和女性的培训原则。 这是ExRx建议的入门减肥训练程序：
- 进行至少八到十次锻炼，使主要的肌肉群参与其中，包括胸部，背部，肩膀，二头肌，三头肌，前臂，臀肌，股四头肌、, 绳肌和小腿。
- 将同心运动（导致肌肉缩短的运动）和偏心运动（导致肌肉延长的运动）都纳入日常锻炼中。
- 每次练习一组8到12次重复。
- 每周至少保持两天的常规时间。
从顺序上讲，先锻炼较大的肌肉群，然后再处理较小的肌肉群。 切记紧紧遵循每个运动的特定方向，并始终使用完整范围的运动。 养成以可控的方式举起那些重物并练习正常的呼吸方式的习惯，然后用力呼气。 ExRx还建议您将锻炼持续约一小时，特别是在开始时。
继续你的养生
在中级水平上，ExRx建议每周进行2至3天的培训，而高级举重运动员则建议4至5天的培训。 届时，您将进入健美领域。
最终，您会发现开始的负重和代表将不会经历所谓的“疲劳性疲劳”（即肌肉不再能以完美的形式进行代表）。 随着您开始更多地关注健美泵，您将希望增加最大重复次数（RM）。 作为一般经验法则，请以2％到10％的增量增加RM负载。
在中级水平上-当您对开始的方案完全满意时-您也可以通过更加注重繁重的工作来开始追逐该泵。 对于重型升降机，应将注意力集中在最大1到6次重复的RM上，而不是8到12次，以便在两次练习之间至少休息3分钟。
健美饮食建议
健美运动不只是举重。 无论有无补充，男女都必须遵守严格的饮食，以有效地增加体重。 随着日常举重频率和体积的增加，您将开始专注于肌肉增长-但是如果饮食不正确，您将不会获得这些增长。 节食在实现健美运动的美学目标（例如对称性和血管性）中起着关键作用。
健美运动的“大块头”阶段着重于增加肌肉的大小，它严重依赖于蛋白质包装的食物，卡路里和碳水化合物。 该阶段之后是提炼阶段，该阶段涉及肌肉对称性。 最后，切割阶段通常是在健美比赛前大约两到四个月开始，目标是瘦身。 它的作用是突出肌肉的清晰度，同时最大程度地减少肌肉损失。
根据澳大利亚运动营养师的说法，在增重阶段，每周体重增加约0.5到1磅是现实的（初学者在较低端犯错）。 较高的能量摄入有助于维持剧烈的运动，因此建议摄入400至500卡路里的多余热量-在《美国饮食指南》建议的26至30岁活跃女性每天2400卡路里的基础上。
除了卡路里之外，碳水化合物和蛋白质还可以增强健美三连胜。 在训练之前先装载高质量的碳水化合物，例如全谷物，蔬菜，水果和豆类中的那些，有助于您实现目标。
每磅体重每天摄入约1至1.5克蛋白质，可促进肌肉生长和修复。 每次进餐时，每顿饭要摄取20到30克蛋白质，并散布一些蛋白质和碳水化合物，以恢复零食和餐食。
选择优质蛋白质，例如瘦肉，鱼，低脂乳制品和鸡蛋。 素食主义者可能会选择豆类，坚果，种子和植物性蛋白粉。 如果您很难在饮食中摄取足够的这种营养，请考虑使用蛋白质奶昔。 乳清，大麻，大米，牛肉，大豆和豌豆蛋白粉都是不错的选择。
对2014年5月出版 的《国际运动营养学会杂志》上 发表的200多项研究的荟萃分析也提出了一些健美建议。
正如研究人员所指出的那样，每天每公斤瘦体重摄入的蛋白质为2.3至3.1克，每天摄入的热量中的15％至30％来自脂肪，其余的则来自碳水化合物，这可能有助于最大限度地保留肌肉。 至于补品，他们推荐经过验证的主食，例如肌酸一水合物，咖啡因和β-丙氨酸。
女性健美：更多提示
全国运动医学协会（NASM）提供了一些考虑因素，刚开始的女性健美运动员可能要牢记。 这些围绕着女性特定的生理特征。
除了较宽的骨盆和较宽的膝盖角（称为Q角）外，女性通常比男性具有更小的骨骼，韧带和肌肉纤维。 同样，男人往往拥有更宽的肩膀和更多的上身肌肉。 这些差异使妇女更容易遭受与重量训练有关的伤害，不仅是膝盖，而且还有肩膀。
考虑到健美运动需要多少举重，这使得女性在下蹲，弓步和跳跃运动时使用正确的姿势尤为重要。 例如，在负重蹲前完全适应体重深蹲可能有助于降低受伤风险。
为了增强肩or孔区域的脊柱稳定性，请在力量训练的同时进行核心锻炼，这可能有助于降低肩部受伤的几率。
NASM还阐明了女性身体在生物能量水平上的工作方式。 由于女性在某些形式的运动中使用的葡萄糖少于男性，但是富肌酸的II型肌肉纤维较少，血液中的乳酸缓冲液较少，因此值得考虑的锻炼方式略有不同。 例如，女性可能更适合长期处于低至中等能量水平的亚最大举升期，而不是较短时期的最大举升期。
众所周知，锻炼合作伙伴可以帮助初学者和兽医都遵守他们的运动和饮食习惯（ PLOS 于2016年12月进行的 一项 评论只是一项旨在肯定相互强化效果的研究）。 建立锻炼伙伴，专业教练和侦察员的社区，而不是独自一人，是克服健美运动挑战的最佳方法-您无需独自抽筋。
