肌肉拉伤等受伤后，您可能会急于开始锻炼。 但是，并不总是很容易知道何时安全。 这些伤害的严重程度差异很大，影响恢复时间。 在第一周，轻度伤害可能会开始好转，而更严重的肌肉拉伤可能需要几个月才能he愈。
小费
肌肉拉伤后恢复锻炼所需的时间取决于受伤的严重程度。 完全恢复可能需要一周的时间，也可能需要几个月的时间。
肌肉拉伤的类型
肌肉拉伤按严重程度分级为1、2和3。 1级和2级肌肉劳损通常对家庭疗法（如休息和冰镇）反应良好。 一旦疼痛和发炎开始减轻，运动通常会在几天后开始。 1级应变会损伤一些肌肉纤维，尽管很痛苦，但通常不会影响您移动身体部位的能力。
2级应变导致多于几根肌肉纤维的损伤。 这些伤害更加痛苦，并且通常会触痛。 您可能还会注意到受影响的肌肉肿胀，淤青和无力。
根据《当前评论》在2015年发表的《骨骼肌肉医学》杂志的一项研究，完全的肌肉撕裂被归为3级。由于这种损伤，您将无法移动四肢，通常需要进行手术以进行修复。 外科医生和理疗师要求肌肉撕裂后进行锻炼。
休息是关键
受伤后的前几天称为急性期。 在急性期治疗1级或2级肌肉劳损的第一步是使用RICE方法-休息，冰敷和抬高。 休息不等于零体育活动； 但是，在肌肉拉伤后的头几天，应避免需要受伤的身体部位的锻炼或增加疼痛的日常任务。
休息还可能包括一段受伤身体部位的停滞期。 例如，您可能会因肩伤而系上吊带，腕部支撑或使用拐杖缓解腿部劳损的压力。
在受伤后的第一周内，轻度拉动的肌肉的症状应随休息而开始好转。 根据奥兰多健康中心的说法，如果您的疼痛持续超过一个星期或者您仍然难以移动受伤的身体部位，则应咨询医生。 麻木和持续性肿胀或瘀伤也应由医生评估，因为这些症状可能表明肌肉受到更严重的伤害。
冰，压缩和提升
您可以在受伤后的头几天内，每两到三小时一次，将冰敷在拉动的肌肉上15到20分钟。 用加压绷带包扎受伤部位将有助于减少肿胀并提供支撑。 休息时将受伤部位抬高到心脏上方，以帮助重力减轻肿胀。
拉伸应变
急性期结束后，开始轻柔的伸展运动以提高柔韧性并帮助防止因肌肉muscle愈而出现的僵硬。 根据落基山疗法服务，您应该感到舒缓的舒展，但是舒展这些舒展的疼痛。 太早太长时间会导致肌肉进一步受损。
例如，可以对背部的拉动肌肉进行单膝到胸部拉伸。
怎么做：躺在你的背上。 将一个膝盖抬高至胸部，然后将手缠绕在膝盖下方的腿上。 轻轻地将腿拉近胸部，直到您的下背部感到绷紧。 保持20到30秒，每条腿重复3次。
活动范围
主动运动范围（AROM）锻炼可帮助您提高受伤的身体部位抵抗重力的能力。 例如，如果您拉伸了颈部肌肉，则可以进行以下AROM锻炼：慢慢将头抬到天花板上； 然后把下巴放到胸口。 返回起始位置（向前看），然后将脖子向两侧旋转； 然后将每只耳朵向肩膀倾斜。
在亚急性阶段进行有效的运动范围-轻度劳损后三到七天，或按照医生的指示进行更严重的伤害。 最初，移动受伤的肌肉时可能需要帮助。 肩部受伤时，这可能包括双手合十并使用未受伤的手臂来帮助抬起受伤的人。
通过等轴测图加强
加强受伤的肌肉通常从等轴测图开始。 这些运动会使您的肌肉收缩，而身体的各个部位都没有运动。 受伤后在亚急性阶段开始等轴测图，但前提是您可以无痛地进行。
例如，要针对二头肌拉紧后的等距肘部弯曲，将受伤的肘部弯曲90度。 将另一只手放在前臂上方。 当您尝试弯曲受伤的肘部时，请用另一只手向下按以抵抗阻力。
开始时将等轴测图保持几秒钟，重复10次。 随着力量的提高，您可以连续进行三组，每组10次。
增加一些重量
一旦您可以进行等轴测而无痛苦并且具有完整的运动范围，就可以开始使用阻力带，哑铃或举重器械来加强锻炼。 最初，将注意力集中在单平面，开链运动上，即脚或手不处于负重位置。
例如，在膝盖肌肉拉紧后执行开链伸展。 坐在椅子上，尽可能地将受伤的腿慢慢拉直，然后再放低。 重复10次，最多连续处理三组。 增加脚踝的重量，使这项运动更加困难。
这些练习无痛后，逐渐恢复您的常规锻炼程序。 从减轻体重和减少重复次数开始，而不是从上次停止的地方开始，并以疼痛为指导。 锻炼后有酸痛是正常现象，但剧烈疼痛通常表示受伤。
包括一些怪癖
根据2015年UniSa医学杂志发表的文章，大多数肌肉损伤发生在肌肉收缩的偏心或延长阶段。 偏心训练是肌肉拉伤后运动的重要组成部分，尤其是当损伤影响到您的肌腱时，即将肌肉连接到骨骼的结构。 一旦您的等轴测图和单平面练习无痛，就开始偏心。
当您返回到锻炼的开始位置时，会发生偏心运动，例如，在二头肌弯曲后拉直肘部。 这些练习有时被称为“负面”。 根据《骨科学与运动物理疗法杂志》 2015年发表的一篇文章，离心运动已显示可减轻疼痛并提高脚踝和膝盖受伤肌腱的强度。
但是，离心运动应缓慢进行。 根据美国运动医学学院的说法，偏心强化可以导致迟发性肌肉酸痛或DOMS，这会使您在肌肉拉伤后恢复健康。
考虑物理疗法
肌肉拉伤后恢复锻炼不是一门精确的科学，如果做得太多，太早，那么再次受伤的机会就很高。 物理疗法是治疗这些伤害的有效方法。
物理治疗师可以为您提供个性化的锻炼计划，以安全地帮助您在受伤后恢复到先前的功能水平。 诸如超声波，电刺激和冷激光之类的物理疗法可以通过减少炎症和疼痛来帮助加快愈合速度。
由理疗师执行的手动技术，例如关节动员，按摩和被动拉伸，可以减少肌肉拉伤后恢复运动范围和力量所需的时间。
