推的最佳变化

是时候为LIVESTRONG.com俯卧撑挑战加油了！ 在第一周，您总共进行了60次俯卧撑，而在第二周中，您将比上周多击倒100次，确切地说，总共有161次俯卧撑。 第三周的总成绩为216，而上周的总需求为385。总共822次俯卧撑！

准备迎接更大的挑战了吗？ 尝试增加俯卧撑。 图片来源：Chloe Millar / LIVESTRONG.com

完成所有这些代表后，您肯定会感到无聊（或感到疼痛……或两者兼有）。 为了打破单调，这里是针对每个健身水平（初学者，中级和高级）的最佳修改和变体。 如果您认为我们错过了您的任何收藏夹，请务必在“挑战Facebook”小组中告诉我们。

初学者俯卧撑变化

墙壁俯卧撑

1. 站在离墙壁几英尺的地方。
2. 向前倾斜并用手臂支撑自己，将手放在肩膀下。
3. 弯曲您的肘部，使您的胸部朝向墙壁。
4. 尽可能走远，然后再推回起点。

桌面俯卧撑

1. 从四肢开始，膝盖在臀部以下，手在肩膀以下。
2. 弯曲肘部，将胸部降低至地板，然后再向上推。

俯卧撑

1. 将双手放在肩膀正下方的长凳，椅子，桌子或其他坚固的物体上。
2. 弯曲肘部，将胸部降低到长凳上，然后再向上推。

此版本最适合进行标准俯卧撑，因为它还增强了俯卧撑所需的核心力量。

膝盖俯卧撑

1. 从木板姿势开始，但要屈膝。
2. 弯曲肘部并将胸部降低到地板。
3. 向后推，在整个过程中保持背部挺直和臀部水平。

大腿俯卧撑

1. 从双脚分开超过臀部宽度开始。 它们之间的距离越远，您拥有的稳定性就越强，俯卧撑也就越容易。
2. 弯曲肘部，降低胸部。
3. 向后推。

中级俯卧撑变化

军事俯卧撑

我们已经讨论过很多，但这是一个黄金标准，这是有原因的-也不容易，但也不太难。

1. 从高木板开始。
2. 将您的胸部降低到地面。
3. 向后推。

单腿俯卧撑

1. 像常规俯卧撑一样执​​行此俯卧撑，但是将一只脚抬离地面几英寸，并在此期间保持不动。
2. 确保抬高每条腿的次数相同。

蜘蛛侠俯卧撑

1. 当您弯曲肘部并放低至地板时，弯曲您的膝盖之一并将其抬起至肘部。
2. 向后推，然后将脚放回另一只脚。
3. 在另一侧重复，并在每一侧重复相同的次数。

T俯卧撑

1. 进行定期俯卧撑
2. 然后将您的体重放在一只手中，然后旋转成侧板。
3. 将顶手举过头和肩膀上方，保持一秒钟。
4. 将您的手放回地面一次。
5. 在另一侧重复。

指尖俯卧撑

• 无需举起双手，而要举起指尖来增强控制握力的肌肉。

龙俯卧撑

1. 从高木板开始。
2. 当您降低俯卧撑时，将您的右手和左腿向前走几英尺。
3. 当您回来时，回到木板上。
4. 在另一侧重复。

潜水轰炸机

1. 从朝下的狗开始。
2. 当您的胸部靠近地面时弯曲肘部（但不要触摸）。
3. 养成朝上的狗。
4. 弯曲您的肘部，然后将运动向后退至朝下的狗。

印度俯卧撑

1. 从朝下的狗开始。
2. 当您的胸部靠近地面时弯曲肘部（但不要触摸）。
3. 抬起臀部，直到朝下的狗。

钻石俯卧撑

1. 从双手开始，用拇指和食指触摸形成钻石。
2. 弯曲肘部，将胸部降低到地板上。
3. 向后推。

向下狗俯卧撑

1. 从反向V（朝下的狗）开始。
2. 弯曲您的肘部，将头降低到地板上，保持V形。
3. 向上按回到起始位置。

拒绝俯卧撑

• 抬起脚在桌子，椅子或稳定球上进行定期的俯卧撑。

高级俯卧撑变体

倒立俯卧撑

1. 将脚靠在墙上，抬起手倒立。
2. 缓慢并有控制地弯曲您的肘部，使您的头部降低到地板上。
3. 充满能量，将其推回倒立。

您可能想用头下的枕头或垫子尝试一下。

单臂俯卧撑

1. 从木板开始，但将一只手塞在背后。
2. 弯曲肘部，将胸部降低到地板上。
3. 仅用一只手按回去。

伪平面俯卧撑

1. 从木板开始，但是将手朝相反的方向面对，以使手指指向脚趾。
2. 弯曲肘部时稍微向前倾斜，然后降低并向后推。
3. 弯曲时，肘部应向腰部弯曲。

俯卧撑

1. 降低到俯卧撑。
2. 不要直接向上推，而要爆炸并抬起双手离开地面。
3. 肘部弯曲，以吸收冲击力。

阿兹台克俯卧撑

1. 降低到俯卧撑。
2. 在上升的过程中，用手臂和臀部将整个身体举到空中，在那里您将在空中p长矛并触摸脚趾。
3. 肘部弯曲，以吸收冲击力。

超人俯卧撑

1. 这是另一个测度变化。 当您爆炸离开地面时，抬起您的胳膊和腿，使您像半空中的超人。
2. 肘部略微弯曲，然后迅速将手臂放回原处，以脚趾和手着地。

普兰切

1. 从木板开始，但是将手朝相反的方向面对，以使手指指向脚趾。
2. 稍微向前倾斜，然后双脚离开地板。
3. 将肘部向腰部弯曲，放低并向后推。

如何参加俯卧撑挑战

步骤1：让俯卧撑成为日常习惯

打印下面的30天俯卧撑日历，并每天使用它来帮助您保持进度。 每天进行规定次数的代表，然后在完成时每天检查一次。 在不知不觉中，它就会成为习惯！

将此照片截图以保留在手机上！ 图片来源：Gracie Wilson / LIVESTRONG.com

第2步：在Facebook上与我们联系

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步骤3：保持动力

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