如果您想通过素食来增加蛋白质摄入量，请记住，成年男性的建议饮食津贴为每日56克蛋白质，女性为46克。 如果您目前的饮食还不能满足蛋白质需求，那么好消息是，通过适当的计划，可以制定出富含蛋白质的均衡素食餐计划。
何时增加蛋白质
并不是每个人都需要他想像的那么多的蛋白质。 实际上，大多数美国人吃太多蛋白质。 患有慢性疾病（如因透析或HIV / AIDS引起的5期肾病）的人经常被给予营养处方，其中涉及增加蛋白质的摄入。 一些运动员也有类似的蛋白质需求增加。 素食资源组织的注册营养师里德·曼格斯（Reed Mangels）写道，对于大多数人而言，每10个进食中只有大约1卡的热量需要来自蛋白质。 然而，纯素食运动员的需求量可能会增加，每磅蛋白质的含量从0.36到0.86克不等。
赢得早餐的想法
鸡蛋，豆腐，脱脂希腊原味酸奶，坚果黄油和所有健康的富含蛋白质的食物都可以添加到均衡的早餐中。 考虑在早餐奶昔中加入一份豆腐或脱脂希腊酸奶。 此外，添加2杯您最喜欢的蔬菜，1汤匙正大种子，1/2杯杏仁奶和1/2杯冷冻蓝莓。 对于煮熟的早餐，请尝试使用五个蛋清搅打素食煎蛋卷，这些蛋清可以提供18克蛋白质能量。 用菠菜，炒洋葱和胡椒粉塞满煎蛋卷，如果需要，在混合物中加入1盎司切达干酪。 如果鸡蛋不适合您的口味，则将1/2杯豆腐“加扰”炒香，然后用咖喱和大蒜粉调味。
蛋白质包装午餐
除了豆类，豆腐，鸡蛋和坚果外，全谷类食品也是另一种健康的蛋白质来源。 一杯煮熟的糙米含有5克蛋白质，而两片全麦面包则提供7克。 午餐时间，做黑豆玉米饼。 将1/2杯煮熟的黑豆分成两个蓝色玉米饼，共同提供约17克蛋白质。 加入切碎的菠菜，西红柿和胡萝卜末作为馅。 对于喜欢喝汤的人，小扁豆可以提供蛋白质冲头-每杯18克。 周末做一大汤，整周打包作为午餐。
晚餐蛋白质
藜麦受到素食者和肉食者的喜爱，因为它含有所有必需氨基酸，使其成为全谷物，也是一种完整的蛋白质。 对于富含蛋白质的晚餐，将1杯藜麦（可提供8克蛋白质）与1杯红豆（可提供15克蛋白质）混合。 要调味，请用大蒜，洋葱和其他新鲜蔬菜炒香。 加入盐和胡椒调味。 许多蔬菜还提供蛋白质。 例如，您将在1杯煮熟的菠菜中得到5克蛋白质，在一杯煮熟的西兰花中得到4克蛋白质。 将1杯西兰花和1/2杯豆蔻一起炒香，再倒入1/2杯糙米-在一起，将提供22克健康的蛋白质。 每餐都喝一杯豆浆，可增加7克蛋白质。
