就像扫街车经过您的邻居，在排水沟中捡拾垃圾一样，不溶性纤维扫过您的肠胃，将垃圾推走。 它可以帮助您有规律地排便，从而减少患有痔疮或憩室病（可能引起痛苦的炎症）的机会。 因此，如果您感到有些后悔，则可能需要集中精力获取饮食中更多不溶性富含纤维的食物。
全谷类
全谷类食品是不溶性纤维含量高的食物的首位。 麦麸是获取大量不溶性纤维的一种快速方法，您所要做的就是将其添加到冰沙中或与早晨的燕麦片一起搅拌。 半杯中的不溶性纤维超过11克。 小麦胚芽并不太远，相同量的小麦胚芽约8.5克。 吃一些爆米花作为点心。 三杯可提供近2克不溶性纤维。 选择面包时，请始终选择全麦或全谷物的品牌。 例如，一片全麦面包提供1.2克不溶性纤维，这是一片白面包中不溶性纤维的四倍。 某些类型的早餐谷物，尤其是基于麸皮或小麦的早餐谷物，也充满不溶性纤维-有些每份早餐谷物多达11克。
豆类和豆类
无论您喜欢哪种类型的豆类或豆类，都会摄取大量的不溶性纤维，而芸豆则是最多的。 从一半的煮熟的芸豆中，您将获得近6克不溶性纤维。 斑豆，海军豆，黑眼豆和小扁豆每半杯煮熟的食物中含有4.2到4.7克不溶性纤维。 黑豆，鹰嘴豆和利马豆也很多。 对于半杯准备的部分，它们含有3至3.7克不溶性纤维。
蔬菜纤维
大多数蔬菜的不溶性纤维含量高。 半杯蒸的萝卜，秋葵或豌豆各含3克以上不溶性纤维。 从半杯熟的芦笋，甜菜，红薯，西兰花，球芽甘蓝，玉米，羽衣甘蓝或青豆中，您可以得到1至2克不溶性纤维。 一杯切碎的青椒，一个新鲜的中号番茄和一个7 1/2英寸的胡萝卜，每个都有约1克的肠清纤维。
其他来源
几种水果含有大量不溶性纤维。 新鲜树莓是最主要的水果来源之一，每杯约2.5克。 从一个有皮的小苹果，1 1/4杯整个新鲜的草莓，一个有皮的大梨的一半或两个无花果中，您将获得近2克。 如果您用这些水果做一个小的水果沙拉，则用一汤匙的亚麻籽加满它。 您将再添加2.2克不溶性纤维。 下一个小吃，请吃少量坚果或种子。 拥有20个核桃，24个杏仁或四分之一杯的葵花籽，分别为您提供至少2克不溶性纤维。
您的需求
不溶性纤维没有设定的建议； 相反，它适合您每天应消耗的总纤维。 根据《 2010年美国人饮食指南》，所有成年人每1000卡路里需要14克总纤维。例如，饮食1, 800卡路里，意味着您需要25克纤维，而2, 500卡路里的饮食则需要25克纤维。每日总纤维35克。 食品制造商必须在营养成分标签上列出纤维的总克数，尽管有些制造商可能也会选择列出不溶性纤维的克数。
