当瘦肌肉质量增加而整体脂肪减少时，就会出现身体清晰度。 即使继续锻炼肌肉，携带过量的身体脂肪也会导致缺乏清晰度。 为了获得肌肉清晰度，必须存在很大比例的无脂肪物质。 实现这种外观需要时间，耐心和奉献精神，并需要均衡饮食。 所需的实际时间长度将取决于您当前的健康水平。
增强肌肉
步骤1
通过举重来增强肌肉质量。 每周四到六天进行力量训练。
第2步
以较重的重量完成较低的重复次数。 选择一个可以成功举起12次但又不能再举起的重量。 重量应具有挑战性，但可以举起。 每次练习三至四组。
第三步
选择多关节练习。 例如，下蹲，弓步，卧推，引体向上和肩部推举。 组之间允许足够的恢复。 休息两到三分钟，然后再开始另一组。
步骤4
完成四到六周的肌肉锻炼阶段。 如果您希望获得最大的肌肉量，请选择更长的时间。
减少脂肪
步骤1
完成四到六周的脂肪燃烧阶段。 为此，请继续增加举重，但将重复次数增加到每组15次。
第2步
每组后休息30秒至1分钟。 在整个锻炼过程中，保持较高的心率以继续消耗卡路里。
第三步
每周进行三到五天的心血管训练。 进行中强度和高强度的有氧运动。 争取参加30分钟的课程。
步骤4
为您的有氧运动跑步，倾斜步行或骑自行车。 参加团体健身课程的有氧运动，旋转或搏击操，以保持动力。
减少卡路里
步骤1
减少您吃的食物量以显示身体轮廓。 您的体重目标将决定每天减少多少卡路里。
第2步
每周减少3500卡路里（每天500卡路里）的热量摄入，即可减少1磅。 限制糖分并饱和脂肪。 用瘦蛋白，蔬菜和水果代替。 食用适量的全谷物。
第三步
保持高水摄入量。 全天和每次锻炼期间都喝水。 限制运动饮料或其他高热量饮料的消费。
您需要的东西
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计重秤
卷尺
获得重量
跑鞋
小费
警告
悠悠球节食是不安全的，并且对长期结果无效。 找到理想的体重，并努力保持全年。 在热量不足时花费太多时间可能会对健康造成不利影响。 寻求均衡的饮食，摄取足够的卡路里以获得最佳营养。 开始任何运动或饮食计划之前，请务必咨询您的医生。
