摄取足够的蛋白质和铁可以帮助您保持肌肉瘦弱，预防贫血和疲劳症状并支持健康的免疫系统。 健康的成年人每天每公斤体重应至少摄取0.8克蛋白质，对于132磅的成年人每天应摄取约60克蛋白质。 男性每天应摄取8毫克铁，女性每天应摄取18毫克铁。 您可以通过在日常饮食中加入一些高蛋白，高铁的食物来满足您的需求。
加强饮食
3盎司的烤牛里脊肉含26克蛋白质和2.8毫克铁，3盎司的95％瘦牛肉碎含22克蛋白质和2.4毫克铁。 选择瘦牛肉块和超瘦碎牛肉，以限制摄入不健康的饱和脂肪。 尝试在带有菠菜叶的沙拉上切成薄片的烤牛排，可以提供更多的铁，或者用超瘦的碎牛肉，豆类，西红柿，辣椒粉，芹菜，洋葱和大蒜制成高蛋白，富含铁的辣椒。
贝类营养
密歇根大学将贝类列为富含蛋白质和铁的食物。 一份3盎司的贻贝含10克蛋白质和3.3毫克铁，而一份3盎司的牡蛎可提供18克蛋白质和3.3毫克铁。 烘烤去壳的牡蛎，上面放上大蒜，芥末，面包屑和帕尔马干酪，或者用贻贝，龙虾，虾，蛤lam汁，橄榄油，大米，藏红花，大蒜，洋葱和西红柿制作海鲜海鲜饭。
豆，豌豆和扁豆
豆类包括小扁豆，豌豆，鹰嘴豆或鹰嘴豆和肾，斑豆，黑豆和白豆。 氨基酸是食物和人体中蛋白质的基础。 豆类中的蛋白质不完整，这意味着它们不能提供您需要从饮食中获取的所有氨基酸。 但是，通过吃带有谷物的豆类或动物蛋白来源，您可以获得完全的蛋白质来满足氨基酸需求。 蛋白质含量高的食物包括鹰嘴豆泥和烤红辣椒全麦皮塔饼； 黑豆鸡蛋，洋葱和西红柿； 沙拉三明治配全麦蒸粗麦粉和番茄沙拉。 您不需要在每餐中都吃掉每种氨基酸。 您可以全天吃各种蛋白质来满足氨基酸需求。
其他注意事项
肉类和其他动物产品以血红素形式提供铁，使人体更容易吸收。 豆类和蔬菜等植物性食物可提供非血红素铁，这比血红素铁更难吸收。 通过与富含维生素C的食物（例如甜椒，西红柿和洋葱）一起吃豆类，可以增加对非血红素铁的吸收。 根据莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）的研究，通过与肉类，鱼类或家禽一起食用豆类，您可以进一步增加非血红素铁的吸收。
