您可以通过吃全部食物和使用复合举重机来快速大量增加肌肉质量。 复合举重是使用多个肌肉群的举重，例如下蹲，硬拉，下巴，划船，卧推和军事新闻。 通过刻苦训练和聪明饮食，您可以在短时间内获得明显的收获。 您需要计划您的训练，以便在下一次锻炼时完全康复，准备膳食以帮助您恢复和成长，并利用休息时间来确保最佳表现。 开始任何饮食或运动计划之前，请咨询您的医生。
训练正确的方法
步骤1
用良好的技术深蹲。 将杠铃牢牢握在上背部和肩膀上，而不要紧握脖子。 弯曲臀部，膝盖和脚踝以不向后弯腰而下降，然后站起来。 始终使用安全架或去污剂。
第2步
硬挺举重技术精良。 为此，您可以走到杠铃上，将小腿靠在杠铃上，向下并牢牢抓住杠铃，然后站起来而不会向后弯曲或弯曲肘部。 沿着相同的路径将栏杆向下放置。
第三步
进行各种动作，使沉重的凳子沉稳。 不要将杠铃从胸部弹开，而应通过弯曲肩膀和肘部将其一直向下。 碰到胸部后，将杆推至完全伸展。
步骤4
军事新闻技术精湛。 首先将杠铃牢牢固定在肩膀的前面，并且手要比肩膀稍宽。 保持手腕伸直，将杠铃推过头顶，必要时将头移开。 沿同一路径下降。
第5步
行重。 为此，向前弯曲并用双手比胸部更宽的方式握住杠铃，然后将杠铃拉入胸部。 请勿使您的背部变圆或将其弹跳离开地板。
第6步
双手握住杠铃稍宽于肩膀的宽度，用仰卧起坐进行全方位的运动。 向上拉起自己，直到您的下巴完全滑过杠铃，然后沿着相同的路径降低自己。 不要从重复动作的底部反弹，因为这会使您有受伤的危险。
饮食正确
步骤1
从整个食物中摄入大量蛋白质。 这些食物包括牛肉，鸡肉，鸡蛋，鱼，牛奶和猪肉。 每顿饭都要吃蛋白质，两顿饭之间要吃含蛋白质的零食。 两餐之间多喝牛奶是获取更多蛋白质的简单方法。
第2步
多吃碳水化合物。 从水果，蔬菜和粗粮中获取资源。 锻炼后立即食用含蛋白质的碳水化合物，以恢复消耗的糖水平。
第三步
吃足够的饮食脂肪以保持睾丸激素水平高。 从鱼，亚麻，坚果和种子中获取omega-3和omega-6脂肪酸。 如果您想增加体积，请不要担心从蛋白质中去除最后的脂肪-享受风味。
步骤4
喝很多的水。 每天的目标是至少64盎司，如果可能的话，还要增加。 肌肉中大约有70％到75％的水分，如果努力锻炼，就会出汗很多。 更换丢失的东西。
第5步
在两餐之间摇晃奶和水果，以增加卡路里。 如果您正认真尝试增加体积，那么用牛奶，冰淇淋，巧克力和花生酱制成的奶昔是摄取蛋白质，脂肪，碳水化合物和额外卡路里的可靠方法。
您需要的东西
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杠铃
杠铃板
蹲架或安全笼
可调长椅
小费
警告
如果要散装，请勿过度训练。 保持简短的会话。 在健身房花费太长时间会消耗卡路里，而您的目标是增长而不是变小。
