根据美国结肠和直肠外科医生协会的统计，大约80％的人在生活中的某个时候患有便秘。 便秘通常是指排便很少，但也可能表示粪便体积减少或重量减少，或者上厕所时需要拉紧力气。 国家消化系统疾病信息交换所将便秘定义为每周排便少于三个。 虽然大多数便秘是无害的-高纤维饮食和增加的液体摄入量足以纠正它们-如果便秘持续三周以上，请联系医生。
Nosh on Fiber
纤维有助于将水吸入肠道，增加粪便的大小和柔软度，使其更容易通过。 但是，增加纤维摄入量过快会导致胃肠道不适，例如气体，绞痛，腹痛和腹泻。 为避免便秘，哥伦比亚大学建议您每天增加5至10克纤维摄入量，直到达到每天35克的上限。 纤维的饮食来源包括水果，蔬菜，豆类和全谷物。 葡萄干和西梅的纤维含量特别高，因此在饮食中也要包括这些干果。 但是，请记住，干果也富含糖，所以不要过量食用。 每天摄入干果约1/2杯。
喝一杯
随着纤维摄入量的增加，水的消耗也随之增加。 喝大量的液体有助于软化大便，并减少因纤维摄入量增加而产生负面副作用的风险。 MedlinePlus建议每天喝8至10杯液体。 最好的选择是水和凉茶。 避免喝牛奶，果汁和含咖啡因的饮料，因为牛奶会使便秘恶化-并且尽管果汁和含咖啡因的饮料可能会引起排便，但随着时间的流逝，您的身体可能会逐渐依赖它们。 华盛顿大学医学中心建议，早晨应喝2杯温开水或凉茶，以使身体活动。
牛奶并不总是对身体有益
哥伦比亚大学建议您在患有便秘时，应从饮食中彻底清除所有用牛奶制成的食物，例如牛奶，奶酪和冰淇淋。 许多人对牛奶中的蛋白质不耐受，会引起肠胃问题，包括便秘。 用豆浆或杏仁浆代替牛奶通常可以减少便秘的可能性。
考虑亚麻和嘉
亚麻籽是一种一年生草本植物，纤维含量高，几乎可以添加到任何植物中。 一汤匙磨碎的亚麻籽含有近3克纤维。 除纤维外，亚麻籽也是omega-3脂肪酸的良好来源。 将亚麻籽撒在酸奶，沙拉和您的谷物上-或将其混入汤和冰沙中。 最好购买亚麻籽粉-或购买整粒亚麻籽并用咖啡研磨机研磨-亚麻籽粉更容易消化。 将亚麻籽地面存放在冰箱的密封容器中，以保持新鲜时间。 正大种子的纤维含量更高-每盎司提供高达11克。 像亚麻籽一样，您可以将正大种子撒在沙拉上，将它们添加到酸奶中，然后将它们掺入冰沙中。 与亚麻籽不同，您无需研磨正大种子即可更好地消化。
