大多数老年人很可能会经历与年龄有关的肌肉丢失。 医生称这种疾病为肌肉减少症，它使您有患慢性病的风险。 幸运的是，您可以通过有效且安全的补救措施保护自己免受严重后果。 这些自然疗法将帮助您增强肌肉质量并减少肌肉减少症。
建立肌肉质量
您通过氨基酸代谢积累肌肉质量。 但是这个过程并不简单。 有几个因素起作用，包括激素水平，遗传和饮食。
最重要的因素是您的 净蛋白质平衡 。 您必须制造比分解更多的肌肉蛋白质。
50岁后锻炼肌肉具有挑战性，随着年龄的增长，肌肉的降解速度会更快。 这些变化导致称为合成代谢抵抗的现象。 克服合成代谢抵抗力需要更多的精力和更好的饮食，但是任何年龄的人都有可能获得肌肉。
了解肌肉减少症
根据2014年《 年龄和老龄化》 报告，肌肉减少症可能会影响多达29％的社区居民。 不足为奇的是，这些数字在需要长期护理的住院患者和个人中有所增加。
在大多数人中，肌肉质量下降始于40岁，而男性和女性的下降趋势却有所不同。 性别也会影响肌肉减少症的患病率，女性患这种疾病的机会增加20％。
管理肌肉减少症会使卫生保健系统损失数十亿美元。 营养和饮食学 2017年的一篇论文显示，进入诊断为肌肉减少症的医院会大大增加您的住院费用。 它还会增加您发生治疗并发症的风险。
识别症状
肌肉减少症的症状不只是肌肉消瘦。 与年龄有关的肌肉纤维损失也会导致肌肉耐力，力量和力量下降。 在这种情况下，恢复50岁后的肌肉紧张变得困难，而且症状超出了您的肌肉范围。
例如，肌肉减少症患者经常患有认知障碍。 他们也有精神衰退的危险。 肌肉减少症可能与抑郁和痴呆的迹象有关。
科学家还发现了许多肌肉减少症的生物标志物，包括参与发育，生长和免疫的化学物质。 没有任何一种化学物质会导致肌肉减少症。 相反，从 促进 肌肉生长向 抑制 肌肉生长发生了巨大变化。 发生这种变化的原因仍然未知，但是您可以改善生物标记物。
了解后果
老年人通常有几种并发诊断，包括肌肉减少症。 他们还有更大的身体残疾，住院甚至死亡的风险。 骨质疏松症，糖尿病和肥胖症通常也与肌肉减少症有关。
这些后果不仅影响患者，而且影响社会。 处理这种情况占用了美国全部医疗保健资源的1.5％。 像糖尿病这样的并发诊断将大大增加由肌肉减少症引起的医疗保健负担。
探索您的治疗选择
肌肉减少症比其他影响老年症的疾病更容易管理。 那是因为存在许多与衰老有关的肌肉消瘦的方法。 某些方法（例如使用合成代谢类固醇）具有危险的副作用。 其他的，例如肌酸补充剂，有意想不到的后果。 甚至像体育运动这样的自然方法也可能导致严重伤害。 肌肉萎缩也可能是由致命的疾病引起的。
因此， 在 尝试锻炼肌肉 之前，请先咨询 医生。 他们可以帮助您制定安全的措施。 无论您年龄多大，他们都可能找到根本原因。 早期诊断将提高任何治疗的有效性。
使用松紧带
根据2016年《 心理学与健康》的 一篇论文，进行抵抗运动可能会使肥胖的孩子获得成功的最大可能性。 阻力训练可以帮助孩子克服许多运动障碍，并且通常可以使他们感到快乐。 2019年《 实验老年医学》的 一份报告测试了老年男女是否会产生类似的积极影响。
研究人员将老年人随机分配给治疗药物或安慰剂。 治疗组的参与者每周进行三个一小时的松紧带工作，持续三个月。 与基线相比，到研究结束时，抵抗运动组的瘦体重增加了更多。 他们的功能技能，例如进出椅子的能力也得到了提高。
做耐力运动
高强度间歇训练或HIIT已变得非常流行。 人们经常使用HIIT减肥，但是耐力运动也会导致肌肉质量增加。 2017年《 细胞代谢 》（ Cell Metabolism） 上的一篇文章探讨了HIIT对老年人的影响。
科学家在两个三个月的时间内测试了参与者。 在一个阶段中，受试者进行HIIT。 在另一个阶段，他们遵循正常的，相对不活跃的程序。 在HIIT阶段，受试者一周骑自行车三天，一周走两天。 自行车运动持续约15分钟，步行运动持续45分钟。
研究人员将HIIT期间获得的结果与不活动期间获得的结果进行了比较。 耐力训练可增加肌肉质量，但不会影响肌肉力量。 受试者没有报告受伤，但在某些HIIT方案中发现了更大的受伤风险。 在开始HIIT之前参加神经肌肉训练和强化计划可以降低您的风险。
玩休闲游戏
参加小型体育运动和休闲游戏可带来许多健康益处。 《 应用经济学 》（ Applied Economics）上 发表的2017年报告显示，这些益处包括健康满意度，改善睡眠和减轻体重。 2017年发表在《 PLOS One 》杂志上的一项研究的作者希望了解小侧运动是否也会增加肌肉质量。
老年妇女和男子每周两次参加小型比赛，为期三个月。 他们还摄入了低蛋白或高蛋白饮料。 对照组保持常规。
与不进行任何更改相比，玩游戏和摄取高蛋白饮料会导致大腿肌肉质量显着增加。 这种组合还增强了运动表现并减少了脂肪量。
获得更多蛋白质
许多运动员服用蛋白质补充剂来增强肌肉和力量。 这些补品，如果使用得当，可以使50岁以上的健美运动更轻松。 制造商现在可以提供许多美味的蛋白质粉。
发表在《 老年医学杂志》（Journals of Gerontology）上的 2015年文章显示，老年人每餐需要大量蛋白质才能获得这种合成代谢作用。 考虑到这些数据， 《营养杂志》（Journal of Nutrition） 2015年的一份报告测试了摄入过多蛋白质对老年男女的瘦组织质量的影响。
治疗组在进餐六个月中每天两次消耗额外的蛋白质。 对照组在此期间服用了安慰剂。 与对照组相比，治疗组在研究结束时具有更大的瘦组织质量。
服用HMB胶囊
教练经常向健美运动员推荐β-羟基β-甲基丁酸（HMB）。 氨基酸亮氨酸的这种代谢产物可防止肌肉衰竭并促进肌肉生长。 这些品质使其成为对抗肌肉减少症的可能候选者。 2013年《 临床营养学》 （ Clinical Nutrition） 论文的作者评估了长时间卧床休息对老年男女的这种可能性。
受试者每天服用HMB胶囊或安慰剂，持续2周。 卧床休息开始于第五天，一直持续到第15天。与安慰剂组相比，治疗组在卧床休息期间保持了肌肉质量。 这是令人惊讶的结果，因为固定的五天会导致健康的年轻成年人失去肌肉。
增加您的维生素D摄入量
引发肌肉减少症的确切机制仍然未知，但是与年龄相关的维生素缺乏症可能起作用。 例如，维生素D缺乏症会影响各个年龄段的人。 但是，老年人特别容易受到其长期后果的影响，例如过早死亡。 2013年《 临床内分泌与代谢杂志》上的 一篇文章探讨了逆转这种缺陷的影响。
研究人员首先确定了维生素D低且活动受限的老年妇女。 然后将这些受试者分为治疗组或对照组。 治疗组每天接受4000个国际单位的维生素D，为期四个月。 在研究结束时，它的肌肉纤维尺寸增加了10.6％，而对照组的肌肉纤维尺寸减少了7.4％。
尝试电肌刺激
电肌刺激已成为对抗肌肉萎缩的一种越来越流行的方法。 医生通常在需要康复的年轻健康的人中使用电刺激。 2013 年《衰老临床干预 》一文的作者希望测试其对老年人的有效性。
研究人员测试了不愿或无法运动的老年妇女。 一年中，参与者每两周三次接受18分钟的全身刺激。 与安慰剂相比，这种治疗增加了瘦体重，减少了脂肪量。 它也导致肌肉力量增加。
考虑振动疗法
振动疗法提供了一种无需运动即可刺激肌肉的新方法。 事实证明，电肌刺激和振动疗法都可以有效地帮助脊髓损伤患者。
将它们组合会产生更强的效果，因此它们似乎通过不同的机制起作用。 这一发现还表明，振动疗法在电肌刺激失败的情况下可能会有所帮助。 2013年 ，《物理医学与康复档案》中的 一份报告研究了振动疗法对老年男性的影响。
站立在振动平台上的参与者进行了40分钟的简单腿部锻炼。 他们一年中每周进行三次练习。 与对照组相比，接受振动治疗的受试者的大腿肌肉质量和力量均有所增加。 经过这种干预，他们恢复了正常的生活。 一年后的跟踪测试表明，振动的好处已经消失。
结合不同的治疗
营养补品和抵抗运动似乎通过不同的机制起作用，因此联合治疗应产生更强的作用。 2015年发表在《 美国临床营养学杂志》上的 一篇论文在患有肥胖症的老年男女中验证了这一假设。
在持续三个月的减肥方案中，参与者增加了体育锻炼并减少了热量的摄入。 研究人员将其中一些受试者分配给治疗组，将其他受试者分配给对照组。 治疗组每天接受含有乳清蛋白，维生素D和亮氨酸的补充剂。 对照组接受安慰剂。
所有受试者都失去了体重和脂肪。 与安慰剂相比，治疗组在具有挑战性的治疗方案期间保持了肌肉质量，这表明老年人可能会减轻体重 并 避免肌肉减少症。
