为了使仰卧起坐有效，必须保持适当的仰卧起坐形式。 这种力量增强练习可以在任何地方进行，而无需任何设备，也无需任何成本，而且如果正确地进行渲染，则非常简单明了。 掌握了标准仰卧起坐的正确形式后，您可以尝试垂直腿或反向仰卧起坐等变化。
适当的紧缩形式
正确执行腹部仰卧起坐可能并不像看起来那样直观。 幸运的是，有很多资源可以教会您正确的定位并帮助避免受伤。 例如，美国运动委员会（ACE）以正确的形式给出详细的指导而闻名。 将ACE的一些关键概念整合到您的工作中可能看起来像这样：
首先，膝盖弯曲，身体平躺，双脚平放在垫子上，双手放在头后面。 然后将下巴向胸部稍微倾斜，将躯干向膝盖弯曲，同时脚，尾骨和下背部保持平放在垫子上。 到达舒适运动范围的顶部后，您可以将躯干降低到垫子上。
ACE还提供了一些建议来使您的身体保持正确的姿势，包括：
- 让您的背部保持中立，放松的姿势，既不拱形也不压扁垫子。
- 向后移动肘部时，将双肩blade骨合在一起。
- 确保头部与脊椎对齐。
- 保持脖子放松。
垂直腿和反向仰卧起坐
对于那些想尝试与标准仰卧起坐不同的强悍“弯腰”的人来说， 垂直腿部仰卧起坐是一种具有挑战性的选择。
ACE建议先将您的腰背放平放在垫子上。 接下来，他们建议将您的手放在头后方以提供支撑，并在空中使您的双腿伸直，在脚踝处交叉并弯曲膝盖。 然后，收缩腹部肌肉，将躯干抬高至膝盖，向上收缩时呼气，回到起始位置时吸气。
标准紧缩的另一个迭代是反向紧缩。 ACE建议您首先将手放在头上，或者将身体平放在身体两侧。 将脚在脚踝处交叉，然后将脚抬离地面，与膝盖形成90度角。 收缩腹部肌肉时，将下背部保持在地板上。 每次收缩，双腿都会抬起。
练习球紧缩
由圣地亚哥州立大学生物识别实验室的Peter Francis博士领导的ACE于2001年5月/ 6月进行的一项研究比较了最常见的腹部锻炼，并从最有效到最不有效地进行了排序。 健身球上的仰卧起坐被列为最有效的腹部锻炼第三位。
ACE计划使用健身球时采取适当的坐姿形式和仰卧起坐的步骤。 首先正确坐在充气的稳定球上。 它应在您的体重下压缩约6英寸。 双脚平放在地板上。 向后倾斜球，使您的肩膀，尾骨和后背与球接触。 膝盖弯曲90度，使您的大腿与地板平行，并与臀部同宽放置，双脚朝前。
将双手放在标准的仰卧起坐位置，将其放在头后，将肩blade骨并拢，并使头部与脊椎对齐。 向上运动也很像标准的仰卧起坐，将下巴向胸部稍微弯曲，将躯干向大腿卷曲，并保持脚踩稳。 继续卷曲，直到您的上背部从球上抬起并保持在该位置。
向下运动时，将脚朝下吸气，然后将躯干朝球的方向放低，使后脚和尾骨与球接触。
常见的紧缩错误
如果做得不正确，那么做多少次紧缩都没关系。 形式不当可能会导致令人失望的结果并在某些情况下造成伤害。 NHS指出了一些最常见的错误，这些错误降低了胃部紧缩的有效性：
- 将下巴太深地塞入胸部（想象一下下巴和胸部之间的网球）
- 突然陷入困境
- 在整个练习过程中不要使腹肌收缩
- 从地板上抬高自己
NHS还说，所有的工作应该来自腹部，而不是脖子。
