疾病，衰老和久坐的生活方式会破坏您的软组织。 许多方法可让您锻炼肌肉并防止这种损失。 然而，增肌药物会引起副作用。 幸运的是，有自然的方法可以增加肌肉质量而无需补充 。 学习这些有效和安全的方法可以帮助您减缓衰老，抵抗疾病和肌肉衰竭。
了解肌肉解剖
您有600多条肌肉 。 他们中的许多人成对发展：左右。 培训师通常会担心您在锻炼过程中使用的大型骨骼肌。 例如上臂的二头肌肌肉和小腿的四头肌肌肉。
Palacky大学的一篇论文很好地说明了您身体的功能性肌肉。 在他们的论文中，作者描述了一种无需补充即可增加肌肉质量的方法。 它们还显示了进行此更改如何改善您的健康并帮助您抵抗疾病。
了解肌肉生理
您的肌肉做得比您想像的要多得多。 除了产生力量外，它们还可以从您的血液中清除饮食中的糖分，并在您休息时使身体保持新陈代谢。 鉴于这些重要的作用，每个人都应该增强肌肉。 科学家称其为肌肉建造或合成代谢过程 肥大。
根据2018年《营养学》（Nutrients）的一份报告，您需要改变肌肉蛋白质合成和肌肉蛋白质分解之间的平衡以获得肥大。 锻炼和增加蛋白质摄入量将帮助您实现这一目标。 运动员通常以创造性的方式补充蛋白质，但是均衡的杂食饮食也能达到同样的效果。 因此，无需补充即可锻炼肌肉。
了解衰老中的肌肉浪费
医生称与年龄有关的肌肉大量 肌肉减少症的减少 。 这个过程是不可避免的。 如果寿命足够长，您将不得不面对它。 但是，您可以通过锻炼肌肉来减缓衰变 。
不幸的是，有些人无法轻易建立肌肉-他们具有 合成代谢抵抗力 。 这种疾病最常出现在老年人中，而不仅仅是他们的年龄。 根据JAMDA 2013年的一份报告，该人群增加了合成代谢抗性的风险因素，例如慢性炎症，胰岛素抵抗和脂毒性。
了解疾病中的肌肉浪费
肌肉萎缩也发生在许多疾病中。 恶病质 这一过程出现在所有癌症病例的50％中。 不幸的是，癌症患者面临 两个 合成代谢问题：癌症直接导致肌肉损失，而化学疗法加剧了这种损失。
癌症患者也难以克服肌肉丢失。 像老年人一样，癌症患者经常会出现合成代谢抵抗和其他医疗并发症。 考虑到改变生命的疾病的身心消耗，住院患者也发现锻炼具有挑战性。 最后，医院很少有随时可供患者使用的运动器材。
久坐不动会浪费肌肉
任何年龄段的久坐人士也都会出现肌肉消瘦。 自动化简化了许多工作，即使短暂住院也可以迅速减少肌肉质量。 今天的孩子们比过去几年活跃得多，而且这种趋势似乎可能会持续下去。
根据《肥胖评论》 2017年的一篇文章，许多障碍阻止久坐的儿童和成年人变得活跃。 该报告的作者描述了77项运动障碍，从儿童保育到安全问题不等。 幸运的是，他们还描述了一些运动促进者，以帮助创造一个自然而轻松地进行运动的环境。
知道女性的肌肉消瘦
肌肉消瘦对男人和女人的影响不同。 他们不同的激素谱可能解释了这些性别差异。 尽管睾丸激素具有合成代谢特性，但雌激素可保护女性肌肉免受炎症。 这些激素与年龄相关的下降使两性处于危险之中。
然而，女性似乎尤其受肌肉损失的影响，甚至到了老年。 这一发现有许多原因。 例如，妇女服用合成代谢补品的可能性较小。 他们参加体育馆的可能性也较小。
认识后果
在久坐，疾病和衰老中发现的肌肉损失具有可怕的后果。 根据2018年《运动医学与科学》的一篇论文， 失去肌肉会使您处于患疾病甚至死亡的危险中 。 无论吸烟和疾病等问题如何，这种关系都是正确的，甚至在年轻人中也很明显。
确定治疗方法
肥胖病流行至少具有一种积极作用。 它引起了人们对与不活动有关的问题的关注。 这种关注促使许多公司提供解决方案。 除了减肥以外，您还可以使用这些疗法锻炼肌肉。
大多数肌肉锻炼疗法都含有合成代谢物质。 但是，人们越来越喜欢运动，振动和光线等自然疗法 。 这些有效且安全的方法无需添加任何补充剂即可提供健康的肌肉锻炼方式。
做肌肉运动
参加团体运动可带来许多健康益处。 运动可以增加心脏健康，减少体内脂肪。 他们还唤起了友情和欢乐的感觉。 《欧洲运动科学杂志》（European Journal of Sport Science）2019年的一份报告研究了年轻男子重返比赛时肌肉质量的变化。
这些研究人员在开始玩橄榄球时跟踪了球员的身体成分和新陈代谢率。 与基线相比，参加14周的比赛增加了运动员的肌肉质量，并减少了他们的体脂。 打橄榄球并没有改变他们的新陈代谢率。
进行肌肉举重
健美运动员唤起滥用合成代谢类固醇和举起沉重哑铃的图像。 有趣的是，在本世纪中，这两种肌肉构建技术采取了截然不同的路径。 现在大多数人都知道类固醇的危害，医生希望他们的患者开始进行抵抗运动。
举重的日益普及源于其高健康价值和低受伤风险。 进行抵抗运动可为您带来许多健康益处，包括身体状况的积极变化。 《力量与条件研究》杂志上的一项研究评估了不同的举重方案对老年女性肌肉健康的影响。
受试者以两种不同的方式进行抵抗运动：传统方式和金字塔方式。 受试者在周一，周三和周五向体育馆报告了八周。 对于传统模式，他们进行了三组，每组8到12次举重重复，并且每组都保持恒定的负荷。 对于金字塔图案，他们制作了三组，每组载荷更高，重复次数更少。
结果表明，与基线相比，两种模式均会增加肌肉力量和肌肉质量。 两种治疗方法均有效，两种模式均未引起副作用。
为肌肉做有氧运动
游泳是改善整体健康状况的绝妙方法。 它还具有另一个好处：水提供了更多的身体支撑，使游泳的影响降低。 因此，行动不便和关节受损的人可以游泳以改善身体组成，而不必担心受伤。 《中欧体育科学与医学杂志》 2017年的一份报告测试了类似的水基有氧运动（水有氧运动）对绝经后妇女的影响。
受试者每周进行三次水基有氧运动，持续三个月。 每节持续45分钟。 数据显示身体组成得到了显着改善。 与基线相比，水中有氧运动增加了肌肉质量，减少了体内脂肪。 它还通过增加妇女的血流量改善了妇女的全身功能。
进行肌肉质量的Plyometrics
Plyometrics在健身界盛行不衰。 这些爆炸性练习具有许多健康益处，但弹跳可能会造成伤害。 2019年《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）论文的作者为有肌肉减少症风险的老年患者寻求一种更安全的腹肌锻炼形式。
参与者每周六次在改良的蹦床上锻炼3次。 与基线相比，蹦床般的锻炼增加了肌肉力量和肌肉质量。 没有受伤的报道。
使用振动来锻炼肌肉
现代技术使您无需锻炼和运动即可改善健康状况。 例如，全身振动可以提供许多治疗益处，而伤害风险很小。 这种治疗方法使无法前往娱乐中心的脆弱患者获得了帮助。 BMC老年医学杂志2018年的一篇文章探讨了振动疗法对机构化成年人肌肉质量的影响。
肌肉减少症患者每周接受三次振动治疗，持续12周。 每次治疗持续15分钟。 与基线相比，患者的身体素质，肌肉质量，抓地力和柔韧性均有所提高。 最重要的是，治疗提高了他们的生活质量。
用电进行肌肉运动
电刺激还可以帮助患者在短期住院期间保持肌肉力量。 例如，2016年《重症监护》（Critical Care）报告显示，每天刺激一小时可使患者在手术后恢复体力的速度比假治疗快4.5倍。
这项研究没有发现电刺激对肌肉质量有积极作用。 作者认为，术后炎症改变了结果。 因此，测试更健康的个体应该揭示电刺激的好处。 2015年《欧洲转化性肌病学杂志》上的一篇论文对健康的老年人进行了评估。
久坐的参与者每周接受三次在家刺激，持续九周。 与基线相比，家庭治疗增加了肌肉细胞的数量和质量。 该治疗还增加了受试者的柔韧性和力量，而没有引起副作用。
联合治疗肌肉肿块
优秀运动员越来越多地依靠激光来提高自己的表现。 这些激光器发出的光可以防止疲劳并促进恢复。
激光还可以在动物模型中再生肌肉。 这些发现表明，激光治疗可能会增强抵抗运动引起的肌肉肥大。 欧洲应用生理学杂志上的一项研究在健康男性中验证了这一假设。
研究人员将男性随机分为三组：对照组，抵抗运动治疗或抵抗运动治疗和激光治疗。 对于治疗，受试者每周进行两次广泛的腿部伸展运动，持续八周。
与对照组相比，进行抵抗运动的受试者的肌肉力量和肌肉质量增加。 激光治疗显着增强了这些积极变化。 没有副作用的报道。
因此， 结合自然疗法可为您提供无需补充即可增加肌肉质量的简便方法。
