要获得紧实，倾斜的肌肉，您需要锻炼身体。 力量训练对获得您想要的肌肉增长最有效。 但是，如果没有适当的营养，您将不会看到自己的紧绷，瘦弱和强壮的肌肉。
结合肌肉锻炼和富含蛋白质含量高的食物，健康脂肪以及大量维生素含量高的水果和蔬菜的营养饮食，您可以打造自己所追求的苗条，强壮的身体。
重量训练为赢
ACE Fitness说，要获得瘦肌肉，您需要使举重锻炼成为整个锻炼方案的主要部分。 通过使用举重机和自由重量进行锻炼，您可以获得最大的肌肉增益。 每次练习从一组12次重复开始-蹲下，弓步，肱三头肌伸展，步幅增加和二头肌弯举，仅举几例-逐步进行三组12次重复。
为了锻炼肌肉并避免受伤，请使用可控制的重量，而不会使您感到劳累，但这仍然会给您带来抵抗力，并会给您带来最后几次挑战。 仅当您不再感到挑战时才增加体重，以避免平稳。
有效的锻炼时间表
您可能知道要在总体锻炼计划中包括的正确锻炼类型，但是如果没有时间表，那么您不会看到很大的进步。 您应该每周至少进行三到四次力量训练，并在可能的情况下交替进行上半身和下半身的锻炼，以使肌肉得到充分的休息。 这段休息时间是您的肌肉自我修复的时间，结果是肌肉变得越来越大。
不要忘了伸展
进行力量训练后，伸展运动很重要。 它有助于让您的肌肉有时间冷静下来，并促进柔韧性，第二天减少僵硬和酸痛。 锻炼后坚持静态伸展，每次伸展保持30秒钟即可获得结果，而不会伤害自己。 您应该只感觉到轻微的肌肉伸展，而不要感到任何疼痛。 ACE Fitness建议，静态拉伸可以减轻慢性腰背痛和肌肉痉挛的严重程度。
良好的饮食习惯很棒
您可以根据需要进行艰苦的锻炼，但是如果您没有获得所需的营养，则您将没有精力进行锻炼，因此也就无法获得想要的肌肉增长。 每天少吃五到六顿健康餐，而不是三顿大餐。 这可以使您的身体整日精力充沛，并防止吃零食。 创造一种全面饮食，包括瘦蛋白和复杂的碳水化合物，健康的脂肪和维生素-避免过多的糖和盐阻碍水分保持和脂肪增加。
有氧运动后肌肉膨胀
没有添加一些有氧运动，就无法完成锻炼。 您可以尽力而为，以建立苗条，结实的肌肉，但是如果您的顶部上方有厚厚的脂肪层，您将看不到进度。 有氧运动会消耗掉卡路里并燃烧体内脂肪，从而露出下方紧绷的健美肌肉。 按照 《美国人体育锻炼指南》的 建议，每周进行四到五次30至40分钟的训练，其中包括跳绳，粗麻布，起重器，俯卧撑和跑步等活动-这是一些最有效的脂肪训练方法，燃烧有氧运动。
