您可能会尽力吃营养。 您通常会避免选择不良的食物； 你看你的卡路里。 尽管如此，要真正知道您的日常饮食是否可以满足您的实际需求可能仍然很困难。 在这里，我们介绍了如何增加您的营养状况。
大量营养素
营养成分分为两类。 首先是大量营养素，这是我们大量需要的能源。 三种主要营养素是蛋白质，碳水化合物和脂肪。
根据美国农业部《 2015-2020年美国饮食指南》，男女饮食中大量营养素的理想比例如下：
- 每日热量的45％至65％来自碳水化合物
- 10-35％来自蛋白质
- 20％至35％的脂肪（少于10％的脂肪应来自饱和脂肪）
那么这些百分比转化为多少克碳水化合物，蛋白质和脂肪？ 这取决于您的每日热量摄入量。 USDA的饮食指南以女性1, 800卡路里和男性2, 200卡路里为基准，但是您的个人目标卡路里摄入量将取决于您的年龄，您的活跃程度以及您是否希望减肥，保持体重或增重。
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每克蛋白质和碳水化合物有四卡路里，每克脂肪有九卡路里。 要弄清每天要消耗的一种常量营养素的克数，您首先需要知道您需要多少卡路里。 只需将建议的百分比乘以您的每日卡路里总数即可。 然后将结果除以四或九。
微量营养素
微量营养素是第二类营养素。 这些也是我们饮食中必不可少的部分，但它们的分子比宏分子小，因此我们不需要那么大量。
根据华盛顿州立大学的研究，水溶性和脂溶性维生素以及矿物质被认为是微量营养素。 脂溶性维生素有四种（维生素A，D，E和K）； 科罗拉多州立大学扩展名和九种水溶性维生素（B-复合维生素和C）。
16种基本矿物质，包括钙，磷，钾，硫，钠，氯，镁，铁，锌，铜，锰，碘，硒，钼，铬和氟化物。 （要知道：在食品标签上，每日价值的百分比基于2, 000卡路里的饮食。）
男性和女性有不同的维生素需求，并且也会根据年龄而变化。 “由于经期损失增加，年龄在19至50岁的女性比男性需要更多的铁。与此同时，年龄在19至50岁的成年男性需要更多的维生素C，K，B1，B2和B3以及矿物质镁，锌，铬和锰。”伊利诺伊州莱克福里斯特西北医学湖森林医院的临床营养师米歇尔·杨（Michelle Young）说。 她补充说：“由于年龄相关的骨质流失和骨折的风险较高，因此维生素D的要求随着年龄的增长而增加。”
包括水果，蔬菜，鱼，瘦肉，豆类，坚果和种子在内的各种饮食通常将提供足够的微量营养素摄入。 Young说：“只有在发现不足的情况下才需要补充，例如缺铁性贫血，维生素B12或D缺乏症。” “在这里，有必要补充以纠正缺陷。”
就是说，从健康，多样化的饮食中获取所有您所需的食物绝对是可能的（也是可取的）。 用各种各样的五颜六色的食物（例如菠菜，西红柿，胡桃南瓜，蓝莓）装满盘子是一个很好的起点。 而且，当您从健康饮食的旅行车上掉下来时，曾经想过要依靠多种维生素来补充松弛时，这并非易事。 Young说：“多种维生素不会替代健康的饮食，因为它们缺乏其他有益的化合物，例如抗氧化剂，植物营养素，纤维和必需脂肪酸。”
水的底线
Young说：“人体对水的需求量超过了其产生水的能力，因此，水也被认为是必需的营养素。”
我们都听过旧的“每天至少喝八杯纯净水”法令，但是我们真的需要那么多吗？ 实际上，这取决于。 “人们需要保持水分的水量取决于各种因素，例如活动水平，运动强度，温度和湿度，” Young解释道。
一种计算人体所需液体的方法是将您的体重（以千克为单位）（以磅为单位除以2.2）乘以30。“这可以为您提供所需的射击量（以毫米为单位）。如果天气炎热或在锻炼过程中出汗更多，增加两到三杯即可。” Young说。
“补充水分的一个指标是尿液的颜色。它应该是淡黄色或清澈的，” Young补充道。 “而且不要依赖口渴，因为如果您感到口渴，说明您已经脱水了。”
咖啡因确实是利尿剂，这就是为什么我们被告知含咖啡因的饮料不“计入”我们的每日饮水量的原因。 “尽管如此，实际上，并不是标准杯咖啡中所含的所有液体都被过滤掉；事实上，一些液体是被人体用来补充水分的。有些茶和苏打水含有标准量的水，同样如此。咖啡因。” Young说。
理想情况下，要保持恒定的能量和血糖水平，您应该每三到四个小时至少吃一次（如果不是一顿饭）零食。 含蛋白质，碳水化合物和脂肪的餐食和零食比起富含碳水化合物的车费，可以使您更长久地保持饱腹感，并为您提供持久的能量。 请记住，在改变饮食习惯之前与您的医生打打交道总是很聪明的。
