膳食脂肪在维生素吸收和健康发展中起着至关重要的作用，但是饮食中过多的脂肪会导致体重增加以及其他健康问题。 为了满足身体对膳食脂肪的需求，目标是从脂肪中获取20％至35％的卡路里，这些脂肪主要来自单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 将饱和脂肪的摄入量限制在总卡路里的百分之七以内，并完全避免反式脂肪促进心脏健康。
步骤1
确定您的每日卡路里目标。 您理想的脂肪摄入量与您消耗的卡路里数量有关。 例如，如果您消耗2, 000卡路里，那么您的最低每日脂肪克目标就会比您消耗1, 600卡路里更高。
第2步
将您的卡路里目标值乘以20％，即可计算出应从饮食脂肪中获取的最低卡路里数。 对于2, 000卡路里的饮食，您的目标是从脂肪中获取400卡路里的热量，以满足最低要求。
第三步
将您需要的脂肪热量除以9。每克脂肪包含9卡路里。 按2, 000卡路里的饮食，您会将400除以9，则每天总共脂肪为44.4 g。
步骤4
购买前请检查营养标签。 查看食物的份量-这可能与您实际吃的食物量不同-并查看每份食物中的脂肪克数，以确定食物的脂肪含量。 您可以通过将脂肪克数乘以9，然后将该数字乘以每份卡路里来计算食物中脂肪的卡路里百分比。 例如，一种食物中含有3克脂肪，每份食物含有50卡路里的热量，则其中的27卡路里或54％的卡路里来自脂肪。
第5步
保留食物日记，以帮助您跟踪脂肪的摄入量。 写下您吃的所有东西，注意卡路里和脂肪含量。 食物日记可以更轻松地识别导致您错过饮食脂肪目标的饮食习惯，并且您还可以监控和修改饮食的总体质量。
小费
要计算您应该从脂肪中获取的最大卡路里数，请将目标卡路里乘以35％，然后将答案除以9。
健康的脂肪来源包括冷水鱼，坚果，种子，橄榄，鳄梨和油，例如红花，玉米，大豆，向日葵，低芥酸菜子和橄榄。 这些食物含有健康的不饱和脂肪-有时被标记为单不饱和或多不饱和脂肪-而不是有害的饱和或反式脂肪。 尽管它们很健康，但不饱和脂肪每克仍含有9卡路里的热量。
警告
过多的饱和脂肪会导致胆固醇升高。 反式脂肪也会对血液中的胆固醇产生负面影响，增加坏胆固醇并降低良好的胆固醇水平，并可能导致患心脏病的风险增加。
