当您要减轻的重量很大时，就无法开始。 您如何减掉100磅或更多？ 而且，同样重要的是，您将如何避免这种情况发生？
CPT的私人教练Jeff Logan表示，三位数的减肥就像是让整个人都流了下来-不应着急进行此过程。 他说，对于体重超过100磅或以上的人，安全，健康的体重减轻率每周在1-3磅之间。 使用该数学运算，大约需要一年时间才能实现您的目标。
但是如何？ 在这里，洛根（Logan）和其他营养与健身专家可以切实，安全地分享他们的最佳建议！ -说adios永远超过100磅。
1.用非淀粉蔬菜填满一半盘子
尽管运动绝对是过程的一部分，但南佛罗里达州浸信会健康中心（Baptist Health South Florida）的营养师卡拉·杜纳斯（CarlaDueñas，RD）告诉LIVESTRONG.com，我们所吃的东西比体重最重要。 她说，在开始迈向更好的健康之路时，您应做出的所有饮食改变中，最重要的是增加非淀粉类蔬菜的摄入量。
她解释说：“更多的蔬菜意味着更多的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质通常被低估为一种能源。所有这些额外的能量转化为更好的锻炼和更多的卡路里燃烧。”
另外，蔬菜中到处都是纤维。 杜纳斯解释说：“纤维会使我们长时间保持饱腹，因为我们的消化系统很难分解，因此我们可以持续三到四个小时感到满意，直到再吃下一顿饭或零食。”
多吃这些非淀粉类蔬菜
- 朝鲜蓟和朝鲜蓟心
- 芦笋
- 玉米笋
- 竹笋
- 豆类（绿色，蜡质，意大利语）
- 豆芽
- 甜菜
- 抱子甘蓝
- 西兰花
- 白菜（绿色，白菜，中文）
- 萝卜
- 菜花
- 芹菜
- 黄瓜
- 茄子
- 绿党（芥末，羽衣甘蓝，芥末，萝卜）
- 掌心
- Jicama
- 苤
- 蘑菇
- 秋葵
- 洋葱
- 豆荚
- 胡椒
- 萝卜
- 大头菜
- 沙拉蔬菜（辣味，菊苣，蒜蓉，生菜，长叶莴苣，菠菜，芝麻菜，菊苣，豆瓣菜）
- 豆芽
- 西葫芦（凉拌，夏季，弯曲脖子，意大利面，西葫芦）
- 甜豆
- 瑞士甜菜
- 番茄
- 萝卜
- 荸荠
2.不要被速食所骗
您可以像在Facebook上的点击诱饵帖子一样想到“崩溃饮食”。 标题是刺耳且不可抗拒的-但在大多数情况下，内容充其量是乏味的。
营养学家，AtlantiCare保健事业部负责人RD奥迪（Audrey Heist）说，任何一种可以帮助您在不付出太多努力的情况下快速减肥的饮食计划都是不值得的。 她说，许多人被鸡汤清洗，排毒和其他看似简单的减肥方法所吸引，但在大多数情况下，这些饮食习惯仅在开始时有效，从长远来看实际上是有害的。
她说：“彻底改变我们的生活习惯会立刻使我们失败。” “我们经常不能也不坚持我们所做的改变，从而导致体重增加。”
根据Heist的说法，同样重要的是要注意速食减肥所导致的快速体重减轻可能会导致肌肉减少，这也可能导致体重增加，因为肌肉有助于使我们的新陈代谢保持良好状态。
了解如何发现速食以及其他三种不健康的头，以避免长期减肥是您的目标。
3.每天增加蛋白质摄入量
对于许多人来说，对甜食和舒适食品说“不”是坚持健康饮食计划的一半。 但是，为什么我们在下午3点发现自己在那个甜甜圈上流口水？ 杜尼亚斯说，可能是因为我们午餐时蛋白质摄入不足。
正如她所解释的，增加我们的蛋白质摄入量将为我们提供控制饥饿所需的防御能力，从而使其更容易坚持下去。 她说：“添加蛋白质包装的下午点心是远离那些渴望的好方法。”
一些想法：
- 用您最喜欢的蛋白质粉制成的蛋白质奶昔（不添加糖）
- 带有坚果和浆果的希腊酸奶（选择不含脂肪的纯希腊酸奶）
- 金枪鱼黄瓜船（将蛋黄酱换成芥末，以减少脂肪和卡路里）
此外，蛋白质还可以通过锻炼来建立和维持肌肉质量。 杜尼亚斯说：“当我们快速减肥时，脂肪和肌肉就会流失。我们希望通过不断向人体提供蛋白质食物来避免这种情况。”
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如果您正在积极减肥，则希望每天每公斤体重摄入约1.3克瘦蛋白。 请记住，一公斤等于2.2磅。 因此，例如，一个250磅重的人的目标是每天要吃大约148克蛋白质（作为参考，按照USDA，一份3盎司的烤鸡胸肉含有约25克蛋白质）。
4.尝试间歇性禁食
营养学家Brigid Titgemeier，LDN，LD在几个月的清洁饮食后，建议在您的生活方式中实施间歇性禁食方案。 有几种不同的方法，但最流行的方法是每天禁食12至16个小时（包括您入睡的时间），并在剩余的几个小时内吃三顿饭。
尽管对该饮食计划的研究仍然有限，但 《新英格兰医学杂志》 2019年12月的一篇评论发现，间歇性禁食可有效减轻体重。 尽管是因为IF限制深夜进食，食欲下降还是以其他方式起作用，目前尚不清楚。
首先，请尝试从晚上8点到早上8点切断食物-因此您只吃晚餐，然后吃早餐，中间不要吃任何东西。 当您感觉更加舒适并且身体适应时，您可以每周将禁食时间增加一个小时，直到达到16岁。
16：8禁食减肥初学者指南
获得有关间歇性禁食益处的更多详细信息，并获得有关如何开始16：8饮食的四个专家提示。
5.不要严格限制卡路里
如果减肥的方式是消耗的卡路里少于燃烧的卡路里，那么限制摄入量是有道理的，对吗？
好吧，是的，但只是到了一定程度，杜纳斯说。他指出，严格限制卡路里的摄入量（女性每天少于1200，男性每天少于1500），实际上会使我们的身体保持脂肪（因为这是宝贵的能量储备），分解肌肉。 她补充说，这会减慢新陈代谢的速度，并使您感到饥饿，疲惫，更容易感冒和感冒，因为您的免疫系统受到损害。
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根据专家的说法，每天饮食中减少的卡路里“魔力”在500到750之间。由于一磅脂肪等于3500卡路里，因此，这种赤字应该导致每周体重减轻1到1.5磅。
总体而言，提格迈尔说，一种处理卡路里的好方法是记住平衡是长期成功的关键。 她敦促说：“重要的是要考虑营养而不是剥夺身体。用未经加工的整体食物来营养你的身体，并尽量避免极端的热量限制措施，这些措施是不可持续的。”
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6.做运动优先
经过NASM认证的私人教练Adam Phillips经常听到：“我没有时间专注于减肥。” 尽管他的许多潜在客户拼命地减肥，但他们实际上并没有为取得成功所需的时间和时间进行预算。
为了鼓励他们采取不同的想法，他提醒他们，如果您将健康放在第一位，那么有多少时间可以奉献给您的健康：“在一周中有168个小时。工作和睡眠占据了其中的112个小时，但是一周56个小时，”他说。 “每天锻炼不超过一个小时。因此，每周锻炼五天将使您有51个小时来赶上其他一切。”
根据《美国人的体育锻炼指南》，您应该在这五个小时的小时中，将大约一半时间用于中等强度的有氧运动（想想：快走或慢跑），另一半则用于涉及所有主要肌肉群的肌肉强化运动。
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7.不要吃“低脂”加工食品
漫步在当地的杂货店里，您会一再吃零食，上面贴着“低脂”，“无脂”和其他节食标语做广告。 当然，这很诱人，因为乍一看它们似乎很健康-但是Titgemeier说它们提供的营养益处很小。
怎么来的？ 脂肪不会使您变胖，我们需要一些脂肪来保持身体健康，并燃烧卡路里！ - 有效。 她说：“脂肪对于增加饱腹感，改善大脑健康和减少炎症非常重要。” “仅仅因为您正在减肥，并不意味着您应该开始食用低脂加工食品，该食品通过加工去除脂肪，然后用糖或碳水化合物代替。”
可以找些健康的脂肪吗？ Titgemeier推荐鳄梨，奇亚籽，亚麻籽和橄榄等全食物，仅举几例。 金枪鱼和鲑鱼等肥鱼也是不错的选择。
8.限制所有添加的糖-包括天然和人工来源
不管您是否意识到，糖几乎存在于所有事物中。 试想一下您的味蕾所涉及的所有地方：甘蔗，枫树，蜂蜜和水果糖浆，几乎所有包装食品，甚至番茄酱或其他不太可能购买的东西。
这是交易：如果我们不限制我们在吃（或喝！）的糖，那么我们将不断地渴望它，一次又一次。 杜尼亚斯说：“我们的味蕾以及大脑都已经习惯了，我们开始需要更多，就像药物一样。” 而且，尽管人造甜味剂不会像天然糖那样以热量或血糖的形式包装，但它们会在大脑中引发相同的反应，使我们渴望更多的甜食。
只要有可能，限制所有添加天然或人造糖的食物。 Dueñas说，最好是直接从地面或农场吃大自然所想要的东西。
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9.不要试图独自做
当您几乎要抓一片比萨饼时，或者当您压力很大的一天，而冰箱中的冰淇淋看起来如此吸引人时，有一位兼容的伙伴可以帮助您抵抗很重要。 Heist说，找到一个也在减肥过程中的人（无论是面对面的还是虚拟的），这是非常有益的，因此您可以互相依靠。
请记住，您可能需要将目光投向家人和朋友之外。 虽然提供支持，但他们可能不了解您改变生活方式会日复一日面对的障碍。
Heist说，拥有兼容性合作伙伴可以使您保持专注，并为您减轻体重所需的认知耐力。 毕竟，这场战斗不仅是肉体上的，而且是精神上的。
她说：“在当今的环境中，我们接触高热量的加工食品，很容易做出不健康的选择。减肥需要有决心和计划，这不是毅力，而是技能。”
如果您在寻找好友的过程中遇到麻烦，请考虑在Facebook上研究减肥团体（例如LIVESTRONG.com Challenge Group），或在附近的体育馆里调查社区。 您很快就会偶然发现一个正在实现相同的100磅减肥目标的人。
