大步向前，从脚趾到脚尖的步行和弓步，在人迹罕至的地方建立更好的对接。 当您在常规的步行程序中逐渐增加变化时，例如增加跑步机的倾斜度并进行几次推举目标动作，您就可以在身体健康的时候锻炼臀肌。 臀肌由三块肌肉组成：臀大肌位于臀部表面；臀大肌位于臀部。 臀大肌位于臀大肌下方; 最深的肌肉层即臀小肌，始于髋骨并连接至股骨。
步骤1
热身五到十分钟。 热身后，在步道上增加步伐。 右脚向前延伸步幅和弓步。 用右脚踩出，使脚朝前。 将右膝盖弯曲90度，左膝盖弯曲90度，向后拖。 通过将左脚向前踩成弓步，大步走出弓步。 每边重复五次。 如果您不熟悉运动，请先俯身，然后再进入90度深的弓步。 如果您已经身体健康，请加深弓步并将膝盖触摸地面。
第2步
在运动中使用有氧运动来瞄准臀部。 如果在室内步行，则增加跑步机的倾斜度； 在户外时寻找山丘或楼梯。 在跑步机上行走时建立臀部的关键是减慢速度并增加倾斜度，以真正增强推力。
第三步
每一步，将脚从脚跟滚动到脚趾，即可吸收臀部。 向前迈出一步，落在脚后跟上，然后进行“扫掠”动作，一直推到脚掌。 与地面接触时，将臀部紧紧捏在一起。 推下脚掌以向前推动，松开挤压。 争取在步行过程中进行100次“扫掠和挤压”步骤。
