根据2009年至2010年国家健康与营养检查调查，年龄在20岁及以上的男性中，几乎有75％，即四分之三是超重或肥胖。 如果您属于此类，现在该是减轻体重以改善健康的时候了。 即使仅减轻5％至10％的体重，也可以降低患慢性病的风险，并改善血压和胆固醇水平等健康指标。 随着年龄的增长，体重的释放不像年轻时那样容易。 50岁时，您仍然可以减轻体重，但是您可能需要付出更多的努力才能融入常规运动和热量限制。
衰老对体重的影响
2015年《肥胖评论》的一项评论证实，限制卡路里和多运动会造成卡路里减少是最好的减肥方法。您可能会发现体重增加会加速，一旦达到50岁，减肥就会更困难，但这并没有表示这些策略无效。 自40岁以来，由于衰老的自然副产品，肌肉质量每十年损失约8％，这会降低您的每日卡路里燃烧率。 40岁以后，您的睾丸激素水平自然也会下降，导致更多的脂肪作为腹部脂肪在腹部堆积。 当一个人达到50岁时，他每天会燃烧2000至2800卡路里的热量，具体取决于活动水平。 与此相比，他在20多岁和30多岁时燃烧了2, 400至3, 000卡路里。
尽管热量消耗的减少似乎并没有太大的区别，但请注意，一磅脂肪等于3500卡路里。 如果您继续像年轻时一样吃东西，或者吃得更多而少走动，那么您很容易积extra体重。
减肥卡路里
通过少吃一点和更健康，低热量的食物来扭转体重增加的趋势。 另外，通过定期参加健身房进行力量训练和有氧运动，来提高您的运动水平。
使用考虑您的性别，年龄，大小和活动水平的在线计算器，确定您的每日卡路里消耗率。 然后，从中减去500至1, 000卡路里，以计算出您每天应该吃多少卡路里。 每天摄入少于1600卡路里的热量被认为是男人的低热量饮食，应由营养师进行监控，因为这可能会导致您错过重要的营养物质，感到过度饥饿，阻碍新陈代谢并加速肌肉损失。 如果仅削减卡路里会导致身体严重不足，请提高运动的每日燃烧率。例如，通过少吃500卡路里的热量并每天燃烧500卡路里，您可以创造1, 000卡路里的不足。
50岁老人的食物选择
在任何年龄都吃太多糖，油炸食品，精制谷物和饱和脂肪会抑制体重减轻。 精瘦的蛋白质和蔬菜，尤其是含水丰富的高纤维蛋白质和蔬菜，应该成为您的重点。 膳食中还可以包括一小部分粗粮，例如糙米和100％的全麦面包。 每天，您要消耗碳水化合物中45％至65％的卡路里，蛋白质中10％至35％的脂肪，脂肪中20％至35％的卡路里。 强调鳄梨，坚果，种子和橄榄油中的大部分健康，不饱和脂肪，而不是肉类和全脂乳制品的脂肪切块中发现的那种脂肪。
每顿饭吃多少取决于您的每日卡路里目标。 使用3至4盎司的蛋白质，1/2至1杯的全谷物和1杯蔬菜作为食用量的基准。 早餐的主意包括荷包蛋，全麦吐司和新鲜水果的百分百。 燕麦片加低脂牛奶，浆果和切碎的杏仁； 或加花生酱和香蕉的全麦面包圈。 午餐和晚餐不必包含兔子食物。 您仍然可以享用100％的全麦通心粉，配以香蒜酱，白肉火鸡和西兰花； 一盘豆沙饭配糙米饭和一份色拉； 或玉米饼中用瘦牛排，黑豆，莎莎酱和鳄梨制成的玉米饼。
50岁的运动至关重要
如果您尚未进行力量训练，请立即开始。 举重室地板不适合年轻人使用。 举重有助于抵消随着年龄增长而增加的肌肉质量的自然损失，而这可以促进更高的新陈代谢。 在不连续的日子里，每周进行两次到三次锻炼，以解决所有主要的肌肉群-腿，臂，肩膀，胸部，背部和腹部。 从适度的重量开始，每组8到12次重复训练会使您感到疲劳，随着您变得更强壮，体重会逐渐增加，并且逐渐增加重量。 如果您在长时间的休息后又回来了，请不要让自我开始回到处于最佳状态时举起的体重水平。 逐渐抬起以免受伤，并请教私人教练以确保您使用正确的技术。
据美国运动医学学院报道，心血管运动，例如快走，骑自行车或慢跑，可以促使体重减轻，但前提是您必须每周或持续250分钟或更长时间进行锻炼。 选择中等强度或完全强度与低强度的完整间隔，以刺激更大的脂肪流失。 2011年发表在《肥胖杂志》上的一篇论文显示，间隔训练包括6到4分钟的全力以赴的工作，恢复时间相等或稍长，可增加脂肪的流失。
