如果您体重不足或想要增加肌肉，那么食物就是您的朋友。 早餐是增加额外卡路里以支持体重增加饮食的好时机，健康，高热量的食物至关重要。 早餐时要有创造力，这样您就可以保持健康的肌肉，并达到所需的体质。
小费
健康，高卡路里的食物，例如鳄梨，坚果和坚果黄油，在早餐中的主要特征是可以增加体重。 补充蛋白质也是必须的。
为什么要增重？
很多营销活动都围绕着减肥或保持健康的体形而展开，但是对于某些人来说，他们需要在框架上增加几磅的情况并不罕见。
营养与营养学会解释说，如果您患有严重疾病或住院或医生告诉您体重低于健康体重，则可能会增加体重。 如果您无意中减轻了体重，或者正在寻找锻炼肌肉的运动员，则可能还要增加几磅的体重。
然而，增加体重的mm头或神奇的“补充”不太可能起作用。 相反，应着重于使用高品质，营养丰富的食品的减肥食谱。
减肥饮食：增加卡路里
最终，将卡路里摄入量增加到超出每日燃烧量可以帮助您增加体重。 为了使您的体重健康增加，美国运动理事会建议每天补充300至500卡路里的热量，这些卡路里来自蛋白质，脂肪和碳水化合物等大量营养素的平衡。
健康的食物，而不是多余的糖果或奇多袋装食品，是关键。 当您增加体重时，它们会帮助您感到精力充沛和营养丰富。 另外，健康食品可以通过肌肉而不是脂肪来促进体重的增加。
蛋白质起重要作用
肌肉由蛋白质组成。 以这种大量营养素的形式添加一些额外的卡路里有助于健康增加体重。 《美国医学会杂志》在2012年1月发表的研究发现，当人们吃得过饱时（意味着他们摄入的卡路里多于保持体重所需的卡路里），蛋白质产生的额外卡路里有助于增加肌肉而不是脂肪。
当参与者的饮食中蛋白质摄入的卡路里占25％的热量时（与之相比，饮食中蛋白质摄入的卡路里占5％或15％的卡路里），瘦肌肉的质量显着增加。
早餐是增加蛋白质热量的好时机。 减肥饮食可以包括早餐食品，例如鸡蛋，奶酪，酸奶，乳清蛋白和火鸡。 避免通过使用高度加工的蛋白质（例如培根和香肠）来增加卡路里。
多少多余的蛋白质？
您想在早餐时吃一部分蛋白质，但不要过多，以至于身体无法正常使用蛋白质来增加健康的肌肉重量。 2018年2月发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究确定，人体在坐着时只能使用一定量的蛋白质来构建健康的组织。
每餐体重每公斤体重0.4至0.55克。 这相当于每磅体重0.2到0.25克-因此，一个120磅的人在早餐时以及以后的饭后和零食中都将从约24到30克蛋白质中受益。
：多少蛋白质适合您？
早餐时的蛋白质来源可能包括：
- 全蛋：6克
- 蛋清：3.6克
- 每个6盎司容器的希腊酸奶：13克
- 每杯干酪：24克
- 每片土耳其培根：2.5克
使用乳清蛋白补充剂可能是在早餐时添加额外蛋白质和卡路里以鼓励体重增加的一种有价值的方法。 营养研究 于2016年10月发表了一项动物研究，确认乳清蛋白是支持肌肉生长的营养辅助剂。 如果您将乳清蛋白添加到早晨奶昔中或将其搅拌到燕麦片中，请选择一种不添加太多糖或化学物质的蛋白。
尝试增加体重的食物
碳水化合物和脂肪对健康增重也很重要。 碳水化合物为肌肉提供能量，并且如营养与营养学研究院所建议，每天应至少消耗一半的卡路里。
健康的碳水化合物可以帮助您增加卡路里以补充摄入量并增加体重。 跳过早餐时出现的白色碳水化合物，例如松饼，华夫饼和煎饼。 取而代之的是吃全麦面包和薄煎饼，燕麦，藜麦和稠密的蔬菜，例如红薯。 吃干果，例如枣和葡萄干，是早餐时增加卡路里的另一种简便方法。
脂肪是卡路里的密集来源，但并非所有脂肪对您的身体都是健康的。 脂肪的碳水化合物和蛋白质的卡路里含量是其两倍多，因此增加卡路里摄入量所需的时间更少。 健康的脂肪来源包括不饱和类型的橄榄油，核桃，种子，杏仁，鳄梨和肥鱼。
：18种对您有益的高脂肪食物
减肥早餐的想法
现在，您已经知道在早餐时添加些什么，将它们放入可口的饭菜中。 一些很棒的组合包括：
- 用花生酱和葡萄干在牛奶中煮熟的燕麦片
- 豆腐加黑豆，鳄梨和莎莎切片
- 用全蛋和蛋清，羊乳酪，土豆丁，西红柿，辣椒和洋葱制成的煎蛋卷
- 全麦煎饼配香蕉和坚果黄油
- 希腊酸奶配全麦麦片和切碎的苹果
- 由日期，乳清蛋白，冷冻香蕉，坚果黄油和精选牛奶制成的冰沙
份量取决于您的个人卡路里目标。
您可能会想以糖，饱和脂肪和白面粉碳水化合物的形式添加更多的卡路里-健康倒入枫糖浆，肉桂卷或一堆培根。 这些食物当然会增加卡路里，但它们并不能通过优质营养素来促进您的健康。 因此，请坚持使用营养丰富的食品，例如所列食品。 体重增加时，您希望它成为健康的瘦体重，而不是简单的一磅脂肪。
