长跑运动员通常需要消耗大量的碳水化合物-在比赛持续90分钟或更长时间之前，要摄取足够的碳水化合物以向肌肉添加额外的糖原（一种能量来源）。 糖原存储的越多，您在比赛中可获得的能量就越多。 一般在比赛开始前两三天就可以装载碳水化合物。 科罗拉多州立大学推广部建议，当摄入碳水化合物时，大约70％的卡路里应来自碳水化合物。 用碳水化合物代替脂肪可以保持卡路里摄入稳定。
早餐
从比赛开始前几天开始，每天将碳水化合物摄入量增加到每公斤7到10克碳水化合物，或2.2磅体重。 如果体重为150磅，则每天需要475至680克碳水化合物，如果不吃零食，则每餐需要158至226克。 早餐时，结合以下食物：2杯谷物或燕麦片，三片全麦面包，两个香蕉和16盎司果汁，根据您的体重进行调整。 或用一杯8盎司的低脂牛奶（12克碳水化合物）和两个中等的松饼（33克）代替果汁。 加入鸡蛋或2盎司的瘦肉蛋白并限制脂肪。
午餐
运动营养学家南希·克拉克（Nancy Clark）建议，虽然比赛前的晚餐是传统的意大利面食，但最好还是在午餐时吃掉赛前最大的饭菜。 进入三杯面食中会添加100克碳水化合物。 一杯番茄酱再加20克。 如果您愿意，可以用米饭或其他全麦代替意大利面。 两片法式面包将近40克。 首先加一小份瘦蛋白和一杯低脂牛奶。
晚餐和晚上
晚餐时，要保持碳水化合物的摄入，但要避免食用高纤维食物，例如豆类，因为过多的纤维会在比赛中引起消化问题。 包括少量瘦肉蛋白质，例如鸡肉，鱼或火鸡，以及2杯大米，另一种谷物或土豆泥，以获取100克碳水化合物，以及16盎司果汁来获得83克。 考虑代替高碳水化合物的零食，例如一些豆类，四个无花果饼干或水果酸奶，每顿约50克，作为餐食的一部分。
赛前早餐
尽管碳水化合物在比赛的早晨仍然占主导地位，但您所需要的卡路里却远不如前一天。 比赛前饮食过多会引起恶心。 比赛前两到三个小时，每2.2磅吃1.5到2克碳水化合物，如果体重150磅，则吃102到136克。 一杯燕麦片和一根香蕉分别添加约25克。 再添加50克（16盎司）橙汁，以及一片12克的全麦吐司，即可开始。 如果容易摔倒，请替换两个运动吧或谷类吧或26至30盎司运动饮料。
